21 alimentos que baixam o açúcar no sangue (saudáveis) - Ciência - 2023

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Os seguintes alimentos vão ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Eles também irão mantê-lo com energia, satisfeito, nutrindo seu corpo com vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e até um pouco de proteína.

Seguir uma dieta baseada em alimentos inteiros ou inteiros é uma das maneiras mais fáceis de controlar o açúcar no sangue (glicose) e aumentar muito o seu nível de vitalidade.

A concentração de glicose no sangue influencia e determina em grande parte o ambiente hormonal. Os hormônios são muito importantes e ajudam a regular a geração de energia, modular o humor e até os sinais de fome.

Níveis saudáveis de açúcar no sangue também são vitais para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, hipertensão e hipoglicemia. Seguir uma dieta que mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis também pode ajudar a prevenir a obesidade.

De forma prática, podemos dizer que é aconselhável consumir alimentos que evitem a geração de picos de açúcar no sangue.

Alimentos para reduzir o açúcar no sangue

1. Maçãs

Em um estudo finlandês, os homens que comeram mais maçãs e outros alimentos ricos em quercetina tiveram 20% menos diabetes e mortes por doenças cardíacas.

Outras boas fontes de quercetina são cebolas, tomates, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.

2. Canela

Um ensaio clínico conduzido em Beltsville, Maryland, descobriu que se ½ colher de chá de canela for usada diariamente, a sensibilidade das células à ação da insulina pode ser aumentada e a glicose no sangue pode permanecer regulada.

Depois de 40 dias tomando várias quantidades de extrato de canela, os diabéticos não apenas experimentaram picos mais baixos na glicemia pós-prandial (nível de açúcar no sangue após comer), mas melhoraram em diferentes marcadores de saúde cardíaca.

Além disso, a canela é útil para adicionar a muitos preparativos.

3. Peixes de água fria

Alimentos com ácidos graxos ômega 3, como peixes de água fria (salmão, atum, cavala, arenque) ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e, dessa forma, diminui a absorção de glicose.

Dessa forma, o açúcar absorvido dos alimentos é impedido de gerar um pico de glicose no sangue. Além disso, as gorduras saudáveis ajudam a reduzir o risco cardiovascular, que é maior em pessoas com diabetes.

5. Alimentos com fibras

Um estudo da Universidade do Texas Southwestern Medical Center descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de fibras de 24 para 50 g por dia tiveram melhorias dramáticas nos níveis de açúcar no sangue. Na verdade, a dieta rica em fibras foi tão eficaz quanto alguns medicamentos para diabetes.

Os alimentos com maior quantidade de fibras são grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.

6. Legumes

Legumes de todos os tipos (ervilhas, grão-de-bico, feijão, feijão e lentilhas) são uma ótima opção para sopas, saladas e uma variedade de pratos étnicos. Eles são pobres em gordura, ricos em fibras solúveis e moderados em proteínas vegetais.

A fibra retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar no sangue. Além disso, as proteínas vegetais são mais benéficas para os diabéticos, pois reduzem o risco cardiovascular ao substituir as proteínas animais.

7. Chocolate

Pesquisadores da Tufts University descobriram que o chocolate amargo melhora a sensibilidade à insulina, um objetivo crucial na prevenção ou tratamento do diabetes tipo 2.

O chocolate amargo ou amargo também reduz a pressão arterial, diminui o colesterol e melhora a função dos vasos sanguíneos.

No entanto, não é recomendável comer mais do que um bloco por dia como uma indulgência ocasional, pois contribui com muita gordura e calorias.

8. Bife

As carnes de animais criados em fazendas contêm um perfil lipídico diferente e um composto chamado ácido linoléico conjugado (CLA). De acordo com a pesquisa, o CLA corrige o metabolismo do açúcar no sangue prejudicado e também parece ter propriedades anticancerígenas significativas.

O CLA atua principalmente no nível abdominal, regulando o metabolismo e evitando o excesso de gordura nessa região.

Na pesquisa mais recente, pesquisadores da Noruega suplementaram a dieta de 180 indivíduos com uma dose de CLA e relataram que eles perderam 9% do peso corporal em um ano.

9. Vinagre

Duas colheres de sopa de vinagre tomadas antes das refeições podem ajudar a diminuir o impacto do açúcar dos alimentos.

Um estudo da Arizona State University testou o vinagre de maçã em três grupos diferentes de indivíduos para ver resultados em pessoas saudáveis, pessoas com pré-diabetes e diabéticos.Antes das refeições principais, os participantes receberam 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Sessenta minutos depois de ingerir o vinagre, os pacientes com diabetes tinham níveis de glicose no sangue mais baixos que eram até 25 por cento mais baixos. O grupo de pacientes pré-diabéticos registrou um resultado ainda mais favorável: suas concentrações eram menos da metade.

10. Mirtilos

Um novo ensaio clínico publicado no Journal of Nutrition em 2010 relatou que uma dose diária dos ingredientes ativos encontrados nos mirtilos aumenta a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em indivíduos com maior risco.

Isso é importante porque uma alta carga de carboidratos na dieta estimula muito a produção de insulina, o que pode causar resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Por outro lado, quanto maior a sensibilidade à insulina, melhor será a capacidade do fígado de regular a glicose no sangue.

11. Abacates

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas ou ácido oleico. É uma gordura neutra que reduz a motilidade do estômago e retarda a evacuação do conteúdo gástrico.

Dessa forma, é conveniente consumi-lo com carboidratos para evitar que os açúcares cheguem rapidamente à corrente sanguínea.

Os abacates também são fontes inestimáveis de fitoesteróis, compostos vegetais que inibem a absorção do colesterol, pois têm uma forma química semelhante e competem com ela pela absorção no intestino. A porção recomendada de abacate é uma fatia de 2 cm.

12. Sementes de Chia

Este antigo grão sem glúten estabiliza o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e os sintomas relacionados à síndrome metabólica, incluindo desequilíbrios de colesterol, pressão alta e picos extremos nos níveis de açúcar no sangue. sangue após as refeições.

As sementes de chia também são poderosos agentes antiinflamatórios e contêm fibras, magnésio, potássio, folato, ferro e cálcio.

13. Mangas

A manga pode ter um sabor açucarado, mas esta deliciosa fruta reduz o açúcar no sangue, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolic Insights. A ingestão diária de dez gramas de manga liofilizada, ou seja, cerca de metade de uma manga in natura ou 100 gramas, contribui para a redução do açúcar no sangue em pessoas obesas.

As mangas também fornecem uma densidade nutricional muito alta com mais de vinte vitaminas e minerais diferentes, incluindo vitaminas C e A, folato e fibra. Além disso, quase 90% das mangas não possuem resíduos de pesticidas.

14. Temperos

De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, uma mistura de temperos feitos de diferentes especiarias melhorou as funções metabólicas relacionadas à glicose e ao colesterol, o que resultou na redução dos níveis de açúcar e insulina em sangue.

As sementes de cúrcuma são particularmente antidiabéticas, mas em alguns estudos cominho, gengibre, mostarda, folhas de curry e sementes de coentro também mostraram propriedades no combate ao diabetes.

15. Azeite

O azeite, rico em gorduras monoinsaturadas, não só previne o acúmulo de gordura na barriga, mas também melhora a resistência à insulina. Ao melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis.

Além disso, o azeite de oliva extra virgem promove a liberação do hormônio supressor do apetite leptina, que geralmente é encontrado em quantidades maiores em pessoas obesas. No entanto, a maioria dos obesos não tem uma boa sensibilidade à leptina.

16. Ovos

Um ensaio clínico publicado em 2008 no International Journal of Obesity descobriu que pessoas que estavam acima do peso e que comeram dois ovos por dia no café da manhã perderam 65% mais peso do que aquelas que comeram um café da manhã semelhante sem ovos.

Os pesquisadores afirmaram que comer ovos pode controlar a fome, reduzindo a resposta pós-prandial à insulina e controlar o apetite, evitando grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina.

Estudos também mostram que as pessoas que comem ovos no café da manhã comem menos calorias nas 36 horas seguintes.

17. Cerejas

As cerejas contêm substâncias químicas naturais chamadas antocianinas, que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

No Journal of Agricultural and Food Chemistry, foi publicado um estudo no qual se descobriu que os pigmentos responsáveis pela cor roxa das cerejas chamadas antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em 50%. As antocianinas das cerejas também podem proteger contra doenças cardíacas e câncer.

18. Cacau

Acredita-se que o grão de cacau seja a fonte mais abundante de magnésio no mundo. Também é uma grande fonte de fibras, ferro e até proteínas que beneficiam o nível de açúcar no sangue.

Embora provavelmente não seja a melhor ideia comer cacau ao longo do dia, um ou dois gramas podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue rapidamente.

Além disso, o cacau é rico em cromo, um mineral que também ajuda a reduzir ainda mais o açúcar no sangue. Por outro lado, pode ajudar a melhorar o seu humor e até a perder algum peso.

19. Feno-grego

É uma especiaria cujas folhas e sementes são comumente usadas em alimentos do sul da Ásia. As sementes de feno-grego são usadas como suplemento para mães que amamentam e em uma ampla variedade de medicamentos fitoterápicos.

Uma revisão dos suplementos dietéticos à base de plantas mostrou que o feno-grego reduz os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e 2, bem como em pessoas com pré-diabetes.

A fibra das sementes de feno-grego é eficaz em retardar a digestão dos carboidratos. Isso pode explicar seu efeito sobre o açúcar no sangue. Também é embalado com vitaminas, minerais e antioxidantes.

O feno-grego pode ser tomado como comprimido, mas também pode ser tomado como chá ou adicionado a uma grande variedade de receitas saborosas.

20. Alho

O alho tem sido usado há anos para reduzir os níveis de colesterol. Mas também se mostra promissor na redução do açúcar no sangue. Um estudo em ratos e um estudo em coelhos mostrou que o extrato de alho pode reduzir o açúcar no sangue.

O extrato de alho aumentou a quantidade de insulina disponível em pessoas com diabetes.

Estudos semelhantes mostraram que as cebolas também têm efeitos positivos na regulação do açúcar no sangue.

21. Espargos

É um vegetal sem amido com apenas 5 gramas de carboidratos, 20 calorias e quase 2 gramas de fibra por porção. É especialmente rico em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental na redução dos efeitos do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Um exemplo é a pesquisa preliminar relatada em 2012 no British Journal of Nutrition, que sugere que os aspargos podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e aumentar a produção de insulina.

Outra vantagem dos aspargos é seu conteúdo de folato; ½ xícara fornece 33 por cento da dose de ácido fólico recomendada de 400 microgramas por dia.

A American Heart Association recomenda comer alimentos que contenham ácido fólico e outras vitaminas B para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um fator de risco para doenças coronárias.

E que outros alimentos para reduzir o açúcar no sangue você conhece?

Referências

Davis, P. & Yokoyama, W. (setembro de 2011). A ingestão de canela reduz a glicose no sangue em jejum: Meta-análise. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Efeito antidiabético do alho em ratos diabéticos normais e induzidos por estreptozotocina. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
Feno-grego e diabetes. (2014).
Johnston, C., Kim, C. M., & Buller, A. J. (janeiro de 2004). O vinagre melhora a sensibilidade à insulina para uma refeição rica em carboidratos em indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Os efeitos inibitórios dos polifenóis da baga nas enzimas digestivas. Biofactors, 23 (4): 189-195.
Pré-diabetes: estou em risco? (2016, 14 de janeiro).