Dieta de corredores: alimentos de alto desempenho (iniciantes e profissionais) - Ciência - 2023

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odieta para corredores Deve-se incluir alimentos ricos em nutrientes e com ingestão calórica suficiente, evitando alimentos industrializados e procurando "comida de verdade". Ou seja, a dieta incluirá alimentos como frutas, vegetais, grãos, carnes não processadas ou ovos, evitando carnes altamente processadas, açúcares processados, doces, etc.

Existem certos perigos, como a anemia do corredor, que podem ser evitados com um bom planejamento alimentar. A maioria dos corredores obtém uma tonelada de calorias e nutrientes, na forma de barras energéticas, bebidas enriquecidas com nutrientes ou alimentos embalados fortificados.

No entanto, alimentos "reais" como vegetais, frutas, grãos inteiros ou carnes magras são melhores do que produtos fortificados, mas essa consideração raramente é levada em consideração.

No corpo, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais trabalham em conjunto com milhares de outros compostos, como os pigmentos em frutas e vegetais, amidos e fibras especiais em grãos inteiros, gorduras únicas em sementes, nozes ou laticínios. E é o pacote completo que promove a boa saúde e o desempenho atlético ao máximo.

Claro que há momentos em que é necessário reforçar alguns nutrientes, mas, em geral, a dieta do atleta não precisa de nenhum suplemento extra se for bem planejada. Também é importante esclarecer que dietas extremas (como proteínas ou muito ricas em carboidratos), apesar do sucesso, não são saudáveis a longo prazo.

Como deve ser a dieta do corredor?

Começando com o nível de energia necessário para cobrir por dia e, levando em consideração uma correta distribuição de nutrientes, deve-se fornecer:

19 a 26 kcal para cada 1/2 quilo de peso corporal
7 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal
1,2 a 1,4 g de proteína por quilograma de peso corporal
20% a 35% do total de calorias como gordura

Conforme a milhagem de treinamento dos corredores aumenta, também aumentam suas necessidades calóricas, especialmente as calorias dos carboidratos. Os corredores precisam de 7 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal durante o treinamento.

Hidratos de carbono

Os corredores requerem grandes quantidades de carboidratos para saturar os músculos com glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos que alimenta os exercícios de resistência.

A dieta de treinamento deve ter pelo menos 55% de carboidratos durante o treinamento diário e 55% -65% antes de um evento de resistência ou treinamento de longa distância.

Antioxidantes

Além disso, como a corrida (e os exercícios em geral) produzem radicais livres do suprimento extra de oxigênio, os corredores devem prestar atenção à ingestão de antioxidantes.

Embora as células do corpo sejam equipadas com enzimas que protegem contra os radicais livres (como a superóxido dismutase), elas fazem apenas parte do trabalho. Os antioxidantes na dieta fornecem o resto da defesa natural.

Frutas e verduras

Os corredores devem consumir pelo menos oito porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes. Os corredores em treinamento precisam de muitos minerais (por exemplo, zinco, ferro, manganês, cobre), além de vitaminas C e E para aumentar suas defesas antioxidantes.

A ingestão adequada desses nutrientes pode ser alcançada consumindo uma grande variedade de vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, cenouras, grãos inteiros, carnes, peixes e crustáceos e cereais matinais fortificados.

Peixe

Os corredores também devem consumir pelo menos duas porções de peixes gordurosos de água do mar por semana, devido ao poder que os ácidos graxos ômega-3 têm de combater a inflamação, ajudando a aliviar as dores musculares e aumentar a imunidade.

Refeições antes das primeiras corridas?

Comer antes do exercício pode ser complicado. Os corredores devem consumir entre 400 e 800 kcal de alimentos ricos em carboidratos, pobres em gordura e com teor moderado de proteínas, duas a quatro horas antes do exercício. No entanto, dependendo do tempo da corrida de treinamento ou do início do evento, isso pode ser difícil de realizar.

Os corredores que participam de uma corrida que começa bem cedo no dia podem jantar tarde e / ou lanche tarde da noite e fazer uma refeição com carboidratos de fácil digestão antes da corrida (por exemplo, bebidas esportivas, barras esportivas, gel energético).

Para corredores que podem tomar o café da manhã antes da corrida - ou cujo estômago tolera uma refeição mais perto do início do exercício - é recomendado comer cereais matinais com frutas e leite (1% de gordura) ou leite de soja. Outra opção é fazer um muffin de trigo integral com tomate e queijo magro.

Os corredores devem consumir pelo menos 300ml de água ou bebida esportiva duas horas antes do exercício.

Refeições durante o exercício: manter a saúde

Um dos maiores desafios para alguns corredores que treinam para enfrentar uma maratona é disciplinar seu corpo para aceitar comida durante o exercício. No entanto, se for um exercício de resistência contínuo que dura mais de 45 minutos, comer durante o exercício é uma obrigação.

O equilíbrio de carboidratos, fluidos e eletrólitos é vital para um desempenho bem-sucedido. É importante que os corredores experimentem diferentes tipos de alimentos durante o exercício para determinar quais são os melhores.

Ao comer durante um treinamento ou corrida de competição, um corredor deve consumir um alimento que seja rico em carboidratos de fácil digestão e pobre em gordura e proteína. Como a gordura, a proteína e a fibra desaceleram o processo digestivo, os corredores devem evitar esses nutrientes para manter o estômago em repouso.

Digestão durante o exercício: comida

A digestão durante o exercício é bastante difícil. Isso ocorre porque o suprimento de sangue é desviado para os músculos em atividade e não pode fluir adequadamente para o estômago a fim de atender às necessidades da digestão.

Alguns alimentos populares que os atletas usam para estimular o exercício de resistência contínua são barras esportivas, bebidas esportivas (que dobram o suprimento de carboidratos e fluidos), gel energético, goma de mascar, barra de figo, banana e bretzels ( Biscoitos salgados).

A escolha da comida vai depender da conveniência, já que, por exemplo, é muito mais fácil encher duas sacolinhas de gel energético do que carregar duas bananas. Quem prefere barras deve optar por aquelas sem cobertura de chocolate para evitar que o chocolate derreta durante a corrida.

Líquidos

Os corredores devem beber pelo menos 230 ml de água e consumir de 30 a 60 g de carboidratos por hora (120 a 240 kcal por hora) de exercício.

A ingestão de líquidos durante o exercício deve corresponder às perdas. Os corredores podem garantir que estão devidamente hidratados durante as corridas de treinamento, pesando-se antes e depois delas. A perda de peso após uma corrida é uma perda de fluidos e deve ser substituída para uma reidratação adequada.

Para cada meio quilo de peso perdido, os corredores devem saborear 2-3 xícaras extras (350-700 ml) de líquido aos poucos ao longo do dia.

Os corredores devem consumir 150-350 ml de líquido a cada quinze minutos durante o treinamento. Quem consome carboidratos na forma de géis, barras ou outros alimentos ricos nesse nutriente e eletrólitos, pode consumir água durante as corridas ou o evento.

Bebidas esportivas?

Alguns corredores podem optar por usar bebidas esportivas como fonte de carboidratos, eletrólitos e para uma hidratação ideal. As bebidas esportivas devem conter 100 a 110 mg de sódio e 38 mg de potássio por 240 ml.

Uma questão a ser observada é que os corredores não têm a opção de decidir qual empresa oferecerá a bebida esportiva no dia da corrida. Para minimizar as variáveis, os indivíduos devem treinar com a bebida esportiva fornecida no evento. Essas informações geralmente estão disponíveis no site da maratona com vários meses de antecedência.

Tenha cuidado ao consumir quantidades excessivas de água ou bebidas esportivas. Houve muitos relatos de hiponatremia nos últimos anos devido ao consumo excessivo de água por corredores durante uma maratona. Muita água pura dilui os níveis de sódio e causa hiponatremia, que pode ser fatal.

Por outro lado, o corredor que consome poucos líquidos ou bebe géis ou bebidas esportivas sem água suficiente pode estar em risco de hipernatremia. A hidratação durante uma maratona é um equilíbrio delicado entre o consumo de líquidos, carboidratos e eletrólitos.

Necessidades nutricionais após o exercício

Os corredores devem consumir calorias e líquidos imediatamente após o treinamento ou corrida de competição. Especificamente, alimentos ou líquidos que contenham 100 a 400 kcal (por exemplo, bebidas esportivas, chocolate ao leite, suco de laranja).

Comer um lanche rico em carboidratos com uma quantidade modesta de proteína no período pós-exercício imediato demonstrou estimular rapidamente a reposição de glicogênio que foi usada durante a sessão de exercícios. Isso ajuda na recuperação e permite que o corredor comece a estocar carboidratos para a próxima corrida.

Os corredores devem consumir uma refeição de maior volume e conteúdo nutricional dentro de duas horas após o término do evento, contendo carboidratos e proteínas na proporção de 3: 1 para repor adequadamente os estoques de glicogênio e reconstruir os músculos. Eles também devem beber muitos líquidos até que a urina fique amarela pálida ou transparente.

Dicas para o período de download

No período de descarga, a quantidade de treinamento que costumamos fazer diariamente é reduzida, para termos energia e sermos recuperados posteriormente.

Durante o período de descarga, é importante que o corredor reduza em torno de 100 kcal a cada 1,5 km que diminui no treinamento. Isso se correlaciona com cerca de 17 a 26 kcal por 0,5 kg.

É normal esperar algum ganho de peso devido ao aumento do teor de glicogênio. No entanto, muitos corredores sentem fome durante esse período e geralmente ganham peso extra, pois não ajustam sua dieta adequadamente.

O excesso de peso tornará a maratona mais difícil, por isso é importante enfatizar esse ponto. É importante ingerir alimentos que não adicionem muitas calorias desnecessárias, como sopas, frutas e vegetais.

O corredor médio precisa de pelo menos 375 ga 450 g de carboidratos, 60 a 90 g de gordura e 80 a 110 g de proteína por dia nas semanas que antecedem o evento.

Um dia antes do evento principal

Um dia antes da corrida, o mínimo esforço deve ser feito. Os corredores devem consumir muitos líquidos e carboidratos, o que deve representar cerca de 70% de sua dieta naquele dia. Os corredores devem comer pequenas quantidades ao longo do dia e beber constantemente de uma garrafa de água.

Nesse dia, o álcool, que pode interferir no metabolismo do glicogênio no fígado, e os alimentos produtores de gás (por exemplo, vegetais crucíferos, ameixas, feijão) devem ser evitados para evitar distúrbios gastrointestinais indesejáveis antes do raça.

Muitos corredores optam por um prato grande de macarrão para o jantar pré-corrida, mas há muitos outros alimentos ricos em carboidratos que podem fazer parte dessa refeição, como batata cozida ou arroz com tofu ou frango.

Dependendo do horário do jantar, eles podem comer um lanche rico em carboidratos no meio da noite (por exemplo, cereal com leite).

O pós-corrida

É provável que a nutrição fique em segundo plano por vários dias, mas os corredores ainda precisam se certificar de que reabasteceram os nutrientes e se reidrataram adequadamente.

Como fariam em dias de treino, os "lanches" devem ser consumidos imediatamente após a corrida. Bananas e lanches geralmente estão disponíveis após a corrida para os participantes.

Alguns podem não ter vontade de comer e podem optar por uma bebida esportiva para hidratação e fornecimento de energia. Mais tarde, eles podem desfrutar de suas comidas favoritas.

Referências

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