Como derrotar o medo definitivamente em 9 etapas - Ciência - 2023

science

Contente

O medo é uma emoção experimentada quando uma ameaça, real ou imaginária, é percebida como existente no presente, futuro ou mesmo no passado.Quando o medo não se baseia em algo real ou verdadeiramente ameaçador, ele está causando desconforto e impedindo que você alcance todo o seu potencial.

Esse é precisamente o grande problema de não lutar contra o medo; você fica paralisado e não consegue crescer como pessoa ou atingir seus objetivos pessoais. Aprender como superar o medo e controlá-lo lhe trará grandes vantagens e resultados em sua vida:

  • Você se sentirá melhor.
  • Sua auto-estima aumentará.
  • Você superará os limites impostos pelo medo e alcançará seus objetivos.
  • Você vai crescer como pessoa ou profissional.

Com o que você aprenderá neste artigo, você poderá começar a enfrentar e superar medos tão variados quanto: animais, falar em público, conversar com pessoas, dependência emocional, altura, sair, viajar sozinho, conversar com mulheres, conversar com os homens ... Você pode eliminar totalmente o medo? Alguns sim, embora ter um pouco não vá fazer mal a você. O importante mesmo é superar isso e não deixar que isso o paralise.


Se você trabalhar para administrar e dominar seus medos, terá mais liberdade, aumentará suas possibilidades de desenvolvimento pessoal e deixará de ter aquela sensação desagradável de medo que o impede de seguir em frente em sua vida.

Porque você tem medo?

Você não pode ter medo? Sim, embora perder o medo de algo perigoso não seja benéfico para a sua segurança. Imagine que você não tem medo de dirigir muito rápido. É muito mais provável que você sofra um acidente.

Quando você tem medo de algo, é porque tendo uma primeira experiência desagradável com uma situação, animal ou pessoa, sentiu ansiedade e escapou sem enfrentá-la.

Dessa primeira experiência, você escapou novamente cada vez que se deparou com uma situação semelhante e, assim, evitou a crise novamente, no entanto, não é a melhor maneira de perder o medo. 

Por outro lado, pode haver alguns medos inatos, como o medo de altura ou de falar em público.


A única maneira de perder esse medo é enfrentar os estímulos que são evitados (falar em público, cães, altura, pessoas ...), começando com tarefas simples. Conforme aumenta o autocontrole, tarefas mais difíceis são colocadas.

É necessário praticar cada tarefa quantas vezes forem necessárias para superar o medo e controlar a ansiedade. A prática regular é, portanto, necessária.

9 passos para superar o medo

A técnica mais amplamente usada e mais eficaz para superar o medo é a exposição ao vivo. Baseia-se em se expor às situações / coisas que lhe fazem temer, aos poucos, se autocontrolar e superá-las.

O objetivo principal é quebrar a sequência situação-ansiedade-escape. Por exemplo, quebrar a sequência “tem que fazer uma apresentação na aula-ansiedade-fugir”.

Portanto, você se aproximará do que lhe causa medo.

Se, por exemplo, você tem medo de viajar sozinho de ônibus, você fará uma viagem e tentará superar essa ansiedade.


Quando você conseguir ficar mais tempo e ter mais controle sobre si mesmo, enfrentará situações mais difíceis.


Para ter sucesso em enfrentar o seu medo, você deve seguir estes passos:

Nota: Vou usar o medo de falar em público como exemplo.

1-Faça uma lista das situações que lhe causam medo ou ansiedade

-Fazer perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

-Resposta a perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

-Faça apresentações em público para 10-50 pessoas.

-Faça apresentações em público para mais de 50 pessoas.

-Fale com estranhos.

-Falar com amigos na frente de outras pessoas.

-Fale com você -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação).

2-Ordene essas situações de acordo com o grau de dificuldade

1-Converse com amigos na frente de outras pessoas.


2-Fale com estranhos.

3-Responder perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

4-Faça perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

5-Faça apresentações em público para 10-50 pessoas.

6-Faça apresentações em público para mais de 50 pessoas.

7-Fale você mesmo -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação).

3-Prepare as tarefas de abordagem de acordo com o grau de dificuldade

Em outras palavras, planeje tarefas semanais nas quais você se exponha a esses medos. Comece com a situação que lhe dá menos medo, ou seja, a situação 1 (conversar com amigos na frente de outras pessoas). Isso é chamado no mundo profissional dos psicólogos como terapia de exposição.

Por exemplo:

  1. Converse com amigos na frente de outras pessoas.-SEMANA 1.
  2. Fale com estranhos.-SEMANA 2.
  3. Responder a perguntas em público (sendo você mesmo parte do público) .- SEMANA 3.
  4. Fazer perguntas em público (fazer parte do público) .- SEMANA 4.
  5. Faça apresentações em público antes de 10-50 pessoas.-SEMANA 5.
  6. Faça apresentações públicas para mais de 50 pessoas.-SEMANA 6.
  7. Falar -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação) .- SEMANA 7.

Idealmente, deve ser feito 3-5 vezes por semana. As sessões mais longas tendem a produzir melhores resultados do que as mais curtas.


É recomendável que você se retire da situação se a ansiedade que sente for proeminente. Ou seja, você sente tontura, ritmo cardíaco acelerado, tensão muscular, medo de perder o controle ...

Se você se sentir desconfortável, mas sentir que está no controle, continue a se expor à situação.

4-Obtenha recompensas e suba na lista

Se, por exemplo, você completou a situação 1, dê a si mesmo uma recompensa.

O que é completar a situação 1? Isto: ter falado com amigos - ou conhecidos - na frente de outras pessoas pelo menos uma vez por dia e durante uma semana.

Quando terminar, coloque uma recompensa de que goste. Por exemplo; veja um filme que goste, compre uma camiseta ...

O que é completar a situação 2? Conversei com 4-5 estranhos por uma semana.

Quando terminar, coloque uma recompensa de que goste. Por exemplo; veja um filme que goste, compre uma camiseta ...

Nota: é importante que você não se recompense se não tiver superado as situações.

Ao atingir a nota mais difícil, continue praticando para manter os resultados, a falta de prática o fará retornar à situação inicial.


5-Planeje seus contratempos

Se, por exemplo, você quer vencer o medo de nadar, não o faça sozinho e menos se for no mar. Planeje o que pode dar errado.

Se o seu medo é viajar sozinho, pegue um ônibus municipal para poder descer rapidamente se ficar muito nervoso.

6-Dicas para lidar com a situação

Quando você se encontrar em situações a superar, você pode seguir estes dicas:

-Leve o seu tempo, sem pressa.

-Respire lenta e profundamente.

-Se você vir que está difícil se controlar, pare e comece de novo.

-Reward suas realizações.

-Tente ficar na situação.

Para que você tenha sucesso em sua tarefa de superar o medo, é necessário que você execute essas tarefas constantemente e com dificuldade crescente.


Lembre-se de que essa técnica pode ser feita sozinho ou acompanhado. Se você decidir seguir sozinho, lembre-se de que é importante definir metas realistas, estar ciente do que você está lutando para fazer, praticar constantemente, executar técnicas de autocontrole (respiração) e planejar se tiver um contratempo.

7-Dicas para lidar com a resistência ao medo

Você geralmente tem resistência em ser exposto a situações que provocam ansiedade.

Para superar essa resistência:

  • Veja se você está atrasando as sessões de exposição.
  • Reconheça que é normal sentir fortes emoções durante a exposição a situações temidas.
  • Evite pensamentos negativos como "você nunca vai superar o medo", "é perigoso".
  • Veja a terapia como uma oportunidade de melhoria.
  • Pense nas recompensas de superar o medo.
  • Reconheça que se sentir mal por causa da exposição é a maneira de superar o medo.
  • Não sature: se sentir ansiedade excessiva, retire-se momentaneamente ou repita no dia seguinte.
  • Prepare soluções: por exemplo, como precaução contra uma possível parada do elevador, um telefone de emergência pode ser carregado.
  • Recompense-se por pequenos sucessos.

8-Para melhorar os resultados

-Informações específicas sobre seu progresso nos registros aumentam a eficiência. Ou seja, anote seu progresso em um caderno.


-O treinamento respiratório é útil em pessoas com problemas respiratórios. Confira essas técnicas de relaxamento.

-O aparecimento de pensamentos ou imagens catastróficas torna necessário o uso de técnicas de reestruturação cognitiva (do pensamento). Visite este artigo para modificar suas crenças limitantes.

- Técnicas cognitivas podem aumentar a eficácia da exposição; pode aumentar a motivação no início e ter recaída no final.

9-Outras modalidades

Modelagem

Se perceber que é algo muito difícil para você ou algo que você não consegue controlar, peça ajuda a alguém, olhe para ele e siga suas instruções. Se, por exemplo, você tenta falar em público ou falar com alguém, veja primeiro como seu parceiro faz isso e depois faça você mesmo.

Exposição na imaginação

É sobre se imaginar falando em público, conversando com o cara de quem você gosta ou viajando sozinho no ônibus. O problema é que os estímulos continuam a provocar medo na realidade, portanto é necessário praticar também ao vivo.

Pode ser útil: 1) quando a exposição ao vivo é difícil (medo da morte, medo de voar, medo de tempestades) e 2) motivar-se quando o medo do estímulo for excessivo.

Exposição por meio de novas tecnologias

A realidade virtual consiste em gerar ambientes tridimensionais nos quais a pessoa tem a sensação de estar fisicamente presente e interage com o ambiente em tempo real.

As vantagens são: permite controlar o que acontece, você pode construir e manipular o contexto e você se sente mais íntimo. No entanto, não pode substituir a exposição ao vivo e o custo é alto.

Em última análise, a modalidade mais eficaz é a autoexposição. Embora no início possa ser um pouco mais "chocante" e difícil de começar, você terá os melhores resultados.

E o que você está fazendo para superar seus medos?