O que fazer antes de um ataque de ansiedade: 10 dicas práticas - Ciência - 2023

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Se sabe o que fazer antes de um ataque de ansiedade você pode superar isso, se sentir melhor e começar a aproveitar a vida novamente. Os sintomas de um ataque de ansiedade causam grande desconforto à pessoa que sofre, pois experimenta palpitações, medo intenso de morrer, suores, dificuldades respiratórias, etc.

No entanto, na grande maioria dos casos, o episódio não representa nenhum perigo real para a pessoa que o sofre. Aqui estão 10 dicas que você pode colocar em prática se sofrer um ataque de ansiedade.

Dicas práticas para realizar em um ataque de ansiedade

1-Certifique-se de que é apenas um ataque de ansiedade

A primeira vez que tiver uma crise de ansiedade, você deve consultar um médico para confirmar que não há causas orgânicas que expliquem o episódio - se a crise aparecer junto com outros indicadores, como vômitos ou tom de pele azulado, pode indicar alguns desordem mais séria.

Além disso, se for uma crise muito grave, eles podem fornecer a você a medicação adequada para que o episódio cesse mais rapidamente.

Porém, o ideal é que você implemente as dicas a seguir, para que não dependa apenas da medicação, mas possa aumentar o controle sobre o próprio corpo e reduzir gradativamente seus sintomas.

2-Não fuja da situação

Este é o erro mais comum que as pessoas cometem com ataques de ansiedade.

Se você sair do local onde esses episódios acontecem - por exemplo, em uma festa com pessoas desconhecidas - você vai considerar esses lugares como perigosos, e por isso evitará cada vez mais ir a eles.

O transtorno de ansiedade é alcançado, fundamentalmente, por meio da exposição direta a estímulos ou situações temidas, portanto, ficar no local onde aparecem os ataques de ansiedade - ou retornar a eles após a crise - ajudará a reduzir sua frequência e intensidade.

Portanto, o que se deve fazer é combater os ataques de ansiedade, que normalmente não duram mais do que 10-20 minutos - sendo o episódio mais intenso nos primeiros minutos -, retirando-se para um local menos movimentado e aguardando sua respiração para a freqüência cardíaca e o estado geral se normalizam.

Passado o episódio, volte ao local onde ocorreu a crise - como já mencionamos, se você não se expor novamente à situação, terá cada vez mais medo dela.

3-Concentre-se em sua respiração

Em todos os momentos durante o ataque de ansiedade, é muito importante que você se concentre no ritmo de sua respiração. Como você pode ver, é uma respiração muito agitada que prejudica outros sistemas do corpo, como o cardiovascular.

Ao fazer uma respiração diafragmática, você reduzirá os sintomas do ataque de ansiedade. Este tipo de respiração é realizado enviando o ar para a área abdominal (em vez de para os pulmões), e as etapas para realizá-lo são:

Respire fundo, durando pelo menos 5 segundos.
Tente reter o ar inspirado, sem expulsá-lo, por cerca de 3 segundos.
Expire o ar muito lentamente.

Para garantir que você está respirando corretamente, coloque a mão no abdômen e verifique se ela sobe conforme você inspira. Repita essa sequência por alguns minutos ou enquanto os sintomas de ansiedade diminuírem.

Se essa técnica de respiração não funcionar para você, ou se sua respiração estiver muito rápida, use um saco plástico. Aproxime-se do saco plástico - segurando-o pelo meio - e faça-o cobrir sua boca e nariz, e respirar o ar que contém.

Esta é uma forma eficaz de combater a hiperventilação que costuma ocorrer nas crises de ansiedade, pois você estará respirando CO2.

É importante que você evite cobrir totalmente o rosto com a bolsa e que não use esse mecanismo por muito tempo - alguns segundos serão suficientes para obter o efeito desejado.

4-Mude seus pensamentos irracionais por auto-instruções corajosas

Os pensamentos que ocorrem quando você experimenta um ataque de ansiedade afetam negativamente a manutenção de seus medos - e podem aumentar as chances de novos episódios de ataques de ansiedade.

Para lutar contra os pensamentos e conseguir um maior controle nessas situações, sugerimos que você faça estas duas modificações fundamentais:

Mude seus pensamentos irracionais. Embora seja difícil para você, você deve se esforçar para não se deixar levar pelos pensamentos catastróficos que o invadem. Em vez disso, pense que você está em outro lugar, como na praia ou nas montanhas, tentando imaginar o máximo de detalhes possível - como o barulho das ondas
mar, a brisa na cara, etc.-.

Use auto-instruções corajosas.Outra boa técnica que você pode usar é repetir para si mesmo que você pode combater esse estado de ansiedade, com frases como "Já superei isso antes" ou "é só ansiedade, não há perigo real". Nas primeiras vezes que usar as auto-instruções, você pode optar por falá-las em voz alta - sempre que possível - e, se o fizer na frente de um espelho, seu efeito pode ser maior. Você também pode optar por anotá-los no papel e sempre carregá-lo com você, para usá-lo se necessário.

5-Use relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo consiste basicamente em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.

Antes de um ataque de ansiedade, a tensão muscular que é experimentada geralmente é muito alta, então você pode obter muitos benefícios usando esta técnica. Embora em um momento de tanto medo e desconforto possa ser difícil para você colocar essa técnica em prática, você deve se esforçar para realizá-la.

Primeiro, tente identificar os músculos que estão mais tensos - podem ser as mãos, braços, rosto, etc. Depois de identificá-los, tente apertá-los ainda mais por cerca de 5 segundos. Depois, relaxe-os e concentre-se no bem-estar de relaxar os músculos.

Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias até perceber que a tensão muscular diminuiu.

Colocando em prática essa técnica, você verá como o seu medo também diminui, pois, ao se concentrar em alguma atividade que distraia, você presta menos atenção aos seus medos.

6-Evite ser ajudado por muitas pessoas

Se você já teve um ataque de ansiedade, terá percebido que as pessoas ao seu redor estão preocupadas e tentará ajudá-lo, dando-lhe alguns conselhos e dizendo o que fazer.

Quando apenas uma ou algumas pessoas ajudam, pode ser produtivo, pois elas ajudam você a manter o controle e seguir algumas diretrizes básicas.

No entanto, se você não deseja desenvolver dependência de outras pessoas - percebendo que não seria capaz de superar a crise de ansiedade sozinho -, tente controlar a situação com mecanismos que melhor se adaptem às características de sua crise de ansiedade, então Que você seja a pessoa a quem atribuir o sucesso.

O que você pode fazer é informar sua família e amigos com antecedência para que saibam que se trata de uma situação que não acarreta nenhum perigo real e que não precisam se alarmar se testemunharem esse episódio.

7-Não realize rituais durante ataques de ansiedade

Este é um aspecto fundamental que você deve evitar a todo custo quando estiver tendo um ataque de ansiedade.

Rituais e superstições podem ser rapidamente implementados em seu repertório de crenças e comportamentos, de modo que você realizará certos atos supersticiosos - reais ou imaginários - para combater ataques de ansiedade.

É curioso que, embora a crise de ansiedade termine após vários minutos, independentemente do que você esteja fazendo, você pode associar o final do episódio a um ritual específico, como orar, tocar em determinado objeto, etc.

Se você adquirir essas crenças errôneas, terá dificuldades adicionais quando não puder realizar este ritual - por exemplo, você sentirá mais ansiedade quando não puder tocar o objeto que o faz se sentir "seguro" -.

Além disso, assim como quando alguém o ajuda, você não poderá atribuir o sucesso de ter superado a crise de forma satisfatória, mas continuará a considerar que os ataques de ansiedade são perigosos e não poderá combatê-los sozinho.

8-Dê a si mesmo o crédito por ter superado a crise de ansiedade

Terminado o episódio, você deve tomar consciência de tudo o que fez para combater a ansiedade, dando-se o crédito por tê-la superado.

Você também deve observar que nada do que você temia aconteceu, o que o fará ver que é algo inofensivo - e que você está seguro apesar da reação de seu corpo.

Aos poucos, você será capaz de enfrentar os ataques de ansiedade com maior autoconfiança e autoconfiança.

Você também poderá verificar que, se fizer estes exercícios, a duração e a intensidade dos episódios vão diminuindo progressivamente.

9-Vá a um especialista em saúde mental se o transtorno de ansiedade persistir ou piorar

Embora os ataques de ansiedade geralmente não representem um perigo real, é necessário que você vá a um especialista se os episódios forem frequentes, para que ele possa indicar algumas orientações ou métodos de ação específicos que o ajudem a combater a ansiedade.

Se indicarem a necessidade de tomar medicamentos específicos, tente combiná-los com a terapia psicológica, para que você não só mascare os sintomas de ansiedade, mas possa resolver seus problemas internos e aumentar sua qualidade de vida.

10-perca o medo da ansiedade

Se já experimentou um ataque de ansiedade, saberá que o medo que sente nesse momento é de intensidade muito elevada, até porque os sintomas - que são muito alarmantes - aparecem de forma inesperada e repentina.

No entanto, depois de ter experimentado um ou mais ataques de ansiedade, você certamente está ciente de que as situações que teme não ocorrem.

Portanto, quando você experimentar um desses ataques novamente, você deve estar ciente de que é apenas ansiedade, que não é perigoso e que você não pode se deixar levar pelo medo de ver a reação desproporcional que seu corpo apresenta.

Ao controlar seu medo da ansiedade, você será capaz de controlar a reação que seu corpo mostra.

E você, que outros métodos usaria para combater um ataque de ansiedade?

Referências

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