30 Plantas Alimentares e Seus Benefícios à Saúde - Ciência - 2023

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As plantas alimentícias São safras de frutas, cereais, legumes, verduras e outros, que os humanos usam para atender às suas necessidades nutricionais. A contribuição nutricional dessas plantas ou culturas serve para fortalecer o sistema imunológico e, portanto, para prevenir e curar doenças.

Estima-se que os humanos necessitem de 40 a 50 componentes alimentares para uma boa saúde. Seis classes desses nutrientes são reconhecidas: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras alimentares. Mesmo alguns nutricionistas consideram a adição de água como uma sétima classe pertinente.

Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia. As proteínas também atuam como fontes de energia, mas suas funções primárias estão relacionadas ao crescimento, manutenção e reparo dos tecidos. Eles também desempenham muitos papéis fisiológicos.

As gorduras são a principal forma de armazenamento de energia na dieta, constituindo 15-30% do peso corporal. Em contraste, os carboidratos representam apenas 1,5-0,5% do peso corporal.

Mais de 20.000 espécies de plantas foram usadas como alimento por humanos. Mas hoje, muito poucas espécies de plantas são responsáveis pela maior parte da nutrição humana. Apenas cerca de 150 plantas alimentícias são comercializadas regularmente em todo o mundo e apenas 12 espécies fornecem 75% dos alimentos.

Trigo, arroz, milho, cevada, sorgo, painço, aveia, centeio e cana-de-açúcar fornecem 80% das calorias consumidas pelos humanos. Apenas três safras familiares desses vegetais respondem por cerca de 60% das calorias e 56% das proteínas que os humanos obtêm diretamente das plantas.

Lista de 30 plantas alimentares saudáveis

Tubérculos e vegetais ricos em amido

1- Batata

Batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes de uma planta chamada Solanum Tuberosum. São compostos principalmente por carboidratos, e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras, praticamente não contêm gordura.

Benefícios

Devido ao alto teor de potássio, eles podem ajudar a reduzir a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares.

**2- Yam (Dióscoreia)**

A parte comestível da planta do inhame é o órgão de armazenamento subterrâneo. Os tubérculos podem variar em tamanho atingindo até 2 m de comprimento e 54 quilos de peso, o que pode dificultar a escavação.

O sabor varia de doce a azedo e insípido. A textura deste vegetal varia de úmida e macia a espessa e seca. Inhames são uma fonte de carboidratos complexos e fibra alimentar solúvel.

Benefícios

É uma boa fonte de energia; 100 g fornecem 118 calorias. Ele reduz os níveis de constipação, diminui o colesterol ruim, reduz o risco de câncer e regula os níveis de açúcar no sangue.Contém antioxidantes, um complexo de vitaminas B e minerais como: cobre, cálcio, potássio, ferro, manganês e fósforo.

**3- Yucca (Manihot Esculenta)**

Yucca é um grande arbusto semilenhoso ou pequena árvore, com 1,3 a 3 m de altura. É um importante fornecedor de carboidratos de baixo custo para as populações dos trópicos úmidos, é a mais importante cultura de raízes tropicais e a quarta fonte de calorias do mundo (depois do arroz, cana-de-açúcar e milho).

Benefícios

É um dos tubérculos com maior valor calórico: 100 g de raízes fornecem 160 calorias. Por ser rica em amido sem glúten, a mandioca é usada em preparações alimentares especiais para pacientes com doença celíaca.

As folhas novas da planta são uma boa fonte de proteína alimentar e vitamina K, essenciais para o fortalecimento dos ossos.

Ele também tem um papel estabelecido no tratamento de pacientes com Alzheimer, limitando os danos neuronais no cérebro. Por ser rico em potássio (271 mg por 100 gramas), ajuda a regular a frequência cardíaca e a pressão arterial.

**4- Abóbora ou Auyama (Cucurbita)**

É uma videira de crescimento rápido que rasteja ao longo da superfície de maneira semelhante a outros vegetais. É uma das culturas agrícolas mais populares do mundo.

A fruta tem um centro oco, com abundantes sementes brancas pequenas que são uma excelente fonte de proteínas, minerais, vitaminas e ácidos graxos ômega-3.

Benefícios

É um dos vegetais com menos calorias: 100 g de fruta fornecem apenas 26 calorias, não contém gordura saturada nem colesterol. No entanto, é rico em fibras alimentares, antioxidantes, minerais, vitaminas.

Geralmente é recomendado por nutricionistas para programas de controle de colesterol e redução de peso. Possui altos níveis de vitamina A, necessários ao organismo para manter o bom estado da pele e da mucosa. Eles podem ajudar o corpo humano a se proteger contra o câncer de pulmão.

As sementes de abóbora são ricas em fibras dietéticas e ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração. Além disso, as sementes são fontes concentradas de proteínas, minerais e vitaminas saudáveis.

**5- Bananas (Muse Paradisiaca)**

São plantas semelhantes a árvores que crescem de 2 a 6 m de altura. O tronco não liso consiste em bainhas de folhas fortemente sobrepostas. As folhas são enormes até 42,5 m de comprimento e 1 m de largura. A fruta era bem conhecida nas antigas culturas hindu, grega, romana e chinesa.

Bananas e bananas são cultivadas hoje em todas as regiões tropicais úmidas, elas são a quarta maior safra de frutas do mundo em valor e a maior em volume de produção mundial.

Benefícios

São fontes muito confiáveis de amido e energia: 100 g de banana têm cerca de 122 calorias. Ele contém 2,3 g de fibra alimentar por 100 g, o que ajuda a reduzir os problemas de prisão de ventre.

A banana também é rica em vitamina C: 100 g fornece 18,4 mg de vitamina C, que ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos.

Feijão, ervilha e lentilha

**6- Grão-de-bico (Cicer Arietinum)**

É uma erva ereta anual, com 20-100 cm de altura. As flores são brancas, rosas, arroxeadas ou azuis, com 8-12 mm de comprimento. Eles produzem vagens de 14-35 mm de comprimento, contendo de 1 a 4 sementes.

Embora o tipo mais comum de grão-de-bico seja redondo e bege, outras variedades incluem cores como preto, verde e vermelho. O grão de bico é valorizado por seu alto teor de proteínas e fibras.

Uma porção de uma xícara de grão de bico cru fornece 50% das necessidades diárias de potássio, 2% de vitamina A, 21% de cálcio, 13% de vitamina C, 69% de ferro, 2% de sódio, 55% de vitamina B -6 e 57% de magnésio. Além disso, o grão de bico contém vitamina K, fósforo, zinco, cobre, manganês e selênio.

Benefícios

O grão-de-bico contribui para o controle da diabetes, doenças cardiovasculares, construção e manutenção da estrutura óssea, auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, na absorção de gorduras e na redução da inflamação crônica.

**7- Lentilhas (Lens Culinaris Medi)**

É uma erva anual ereta que se ramifica de 25 a 75 cm de altura. Possui flores pequenas que geralmente são roxas claras. As plantas produzem vagens planas e oblongas com 1 a 2 cm de comprimento, com uma ou duas sementes pequenas chamadas lentilhas.

Benefícios

Eles aumentam a energia constante e de queima lenta devido às fibras e aos carboidratos complexos. 26% de sua ingestão calórica é atribuída à proteína. Eles são uma boa fonte de ferro, o que melhora o transporte de oxigênio por todo o corpo.

**8- Ervilhas (Pisum Sativum)**

É uma planta trepadeira anual de rápido crescimento, medindo até cerca de 2 m de comprimento. As vagens de ervilha têm geralmente 5 a 15 cm de comprimento e contêm 2 a 10 sementes.

Benefícios

A ervilha comum é fonte de proteínas, vitaminas C e fibras solúveis e insolúveis. Ajuda a criar resistência no corpo contra agentes infecciosos e a eliminar os radicais livres prejudiciais. Vagens de ervilhas frescas são excelentes fontes de ácido fólico.

**9- Feijão (Vigna Unguiculat)**

O feijão-fradinho é uma erva tropical anual que atinge mais de 75 cm de altura, mas às vezes se inclina consideravelmente. As vagens podem ter até 30 cm de comprimento e as sementes de 2 a 7 mm na forma globular.

Benefícios

Devido ao seu alto teor de vitamina A, são essenciais para a saúde ocular, vitamina B9 que contribui para reduzir o risco de câncer pancreático. Devido à sua riqueza em fibras solúveis, ajuda a manter o açúcar no sangue equilibrado e a prevenir o diabetes tipo 2.

Grãos integrais / cereais / pseudo-cereais

**10- Arroz (Oryza)**

O arroz asiático é uma erva anual que se desenvolve melhor em climas quentes e úmidos. As plantas têm tipicamente 60-180 cm de altura.

Os benefícios do arroz para a saúde incluem sua capacidade de fornecer energia rápida e instantânea, melhorar os processos digestivos, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e desacelerar o processo de envelhecimento; ele também fornece uma fonte essencial de vitamina B1 para o corpo humano.

**11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)**

É um pseudocereal. A planta é uma cultura anual, atingindo uma altura de 0,5-2 m, com folhas alternadas e largas, possui um caule grosso e lenhoso que pode ou não ser ramificado. A semente é pequena, com 1-2,6 mm de diâmetro.

A quinua é livre de glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes.

**12- Aveia (Avena Sativa)**

A planta da aveia é uma erva anual, variando em altura de 60 a 150 cm, dependendo da variedade e do ambiente. O seu cultivo é capaz de resistir às más condições do solo em que outros cereais não conseguem prosperar.

Ele obtém um pouco de seu sabor característico do processo de torra que passa depois de ser colhido e limpo. Embora a aveia seja descascada, esse processo não remove seu farelo e germe, permitindo que retenha uma fonte concentrada de fibras e nutrientes.

**13- Trigo mourisco ou trigo preto (Fagopyrum esculentum)**

A planta atinge cerca de 45-60 cm de altura, suas flores rosas ou brancas características atraem as abelhas. Cada semente de trigo sarraceno tem três lados piramidais, de cor marrom a cinza com uma casca externa espessa.

Por dentro, seu miolo é branco cremoso e tem sabor de noz. Requer pouco tempo para a colheita e pode prosperar em condições de seca. O trigo sarraceno é um carboidrato saudável e uma boa fonte de fibras e magnésio.

**14- Cevada (Hordeum Vulgare)**

É uma grama alta com 30-120 cm de comprimento, com um caule ereto e produz espiguetas na ponta. A haste é composta por nós e entrenós. O caule suporta a espiga, onde o grão é produzido.

A cevada é uma boa fonte de manganês, fibra alimentar e selênio. Ele também contém cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina.

Benefícios

Por ser rico em fibras, é recomendado para proteger o sistema digestivo, prevenir o aparecimento de cálculos biliares e regular o colesterol. Devido ao seu alto teor de vitamina B, previne a aterosclerose.

**15- Centeio (Secale cereale)**

É uma erva anual, embora variedades perenes tenham sido desenvolvidas. A planta tem geralmente 1-1,5 m de altura e é ligeiramente espessa na base. Os grãos de centeio se assemelham aos do trigo, mas são mais longos e menos carnudos, variando em cor do marrom amarelado ao cinza esverdeado.

O centeio é uma excelente fonte de manganês, fibra alimentar, fósforo, cobre, ácido pantotênico, magnésio e fitonutrientes de lignano.

É benéfico em programas de emagrecimento, facilita o fluxo digestivo, previne cálculos biliares, reduz o risco de diabetes, diminui a pressão arterial, previne alguns tipos de câncer e é até recomendado em tratamentos para asma.

16- Milho (Zea Mays)

É uma planta herbácea anual, que varia em altura de 0,5 a 3 m. As plantas de milho têm flores masculinas e femininas separadas na mesma planta. A flor masculina é chamada de borla e está localizada na extremidade do caule.

A flor feminina é chamada de sabugo e é composta pela folha e pelo milho. O grão de milho contém a maior parte dos nutrientes do milho e é a parte mais consumida.

Benefícios

Por ser uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, auxilia na saúde ocular. Alguns outros benefícios do seu consumo são: o controle do diabetes, a redução da hipertensão, a prevenção de doenças cardiovasculares.

Legumes sem amido

**17- Espinafre (Spinacia oleracea)**

Benefícios

Seu conteúdo em beta-caroteno, luteína e xanteno o torna benéfico para os olhos.
Possui alta concentração de antioxidantes, portanto, reduz os efeitos dos radicais livres.
Seu conteúdo de potássio estimula o fluxo sanguíneo no cérebro.
A luteína previne a aterosclerose.
Contém fator C0-Q10 que previne doenças cardíacas.

**18- Brócolis (Brassica Oleracea)**

Benefícios

Ele contém glucorafanina, diindolilmetano e beta-caroteno, úteis no tratamento do câncer.
Possui alto teor de vitamina C, enxofre e aminoácidos que ajudam a eliminar os radicais livres do organismo.
Vitamina E, Omega 3 e ácido fólico ajudam a manter a pele saudável e brilhante.
A zeaxantina, o beta-caroteno e o fósforo do brócolis previnem a catarata.
Possui alto nível de ômega 3, que ajuda a prevenir doenças como a doença de Lou Gehrig.

**19- Cenoura (Daucus carot)**

Benefícios

A vitamina A previne a cegueira noturna.
Fortalece o sistema imunológico com seu alto teor de vitamina C.
O potássio presente na cenoura ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
A vitamina A e o beta-caroteno previnem a degeneração macular.
O beta-caroteno reduz o risco de acidente vascular cerebral.

**20- Couve-flor (Brassica Oleracea)**

Benefícios

O consumo de couve-flor reduz o progresso de doenças neurodegenerativas devido ao seu teor de vitamina A.
Possui sulforafano que protege a pele dos raios UV.
Previne a papilomatose respiratória graças à presença de indol-3-carbinol.
Vitamina K, glucorafanina e ácidos alfa-linolênicos ajudam a prevenir o câncer e doenças cardíacas.
Previne a perda óssea graças à vitamina C e à vitamina K presentes em seu conteúdo.

**21- Berinjela (Solanum Melongena)**

Benefícios

Reduz o risco de anemia devido ao seu conteúdo de ferro e cobre.
Vem da osteoporose. Possui compostos fenólicos, ferro e cálcio.
Aumente a atividade cognitiva e a saúde mental. Contém fitonutrientes e potássio.
As fibras da berinjela regulam a glicose e a insulina no corpo.
Também possui alto teor de ácido fólico que evita os riscos e malformações do feto durante a gravidez.

**22- Alface (Lactuca Sativa)**

Benefícios

Ele contém lipoxigenase e carragenina que ajudam a controlar a inflamação.
Controle a ansiedade.
Possui propriedades antimicrobianas (enzimas terpenos, cardenolidos e glucanase).
Induz o sono
Protege as células neuronais.

**23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)**

Benefícios

Previne infecções no trato urinário.
É uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais.
Previne cálculos biliares.
Reduz os efeitos cancerígenos dos cigarros.
Previne a degeneração macular.

Frutas

**24- Apple (Malus Domestica)**

Benefícios

Reduz o risco de anemia
Reduz os riscos de doenças como Alzheimer e Parkinson
Prevenir câncer
Controle os níveis de açúcar no sangue
Melhora a visão

25- Abacaxi

Benefícios

Reduz a inflamação das articulações e músculos devido ao seu alto teor de bromelaína.
Evite doenças que causam acúmulo de catarro e muco devido ao seu conteúdo de vitamina C.
Possui propriedades adstringentes. Fortalece os dentes e evita que as gengivas se soltem.
Devido ao alto teor de potássio, é um vasodilatador natural.
Melhora a saúde ocular devido à sua alta composição de beta-caroteno.

26- Mamão

Benefícios

Elimine infecções intestinais e complicações associadas a elas.
As raízes frescas servem para aliviar dores de dente e gengivas.
É usado no tratamento da acne.
A presença de folato, vitamina C e vitamina E favorece o funcionamento do sistema digestivo.
Ele contém a enzima quimiopapaína, usada no tratamento da artrite reumatóide e da osteoartrite.

27- limão

Benefícios

Ajuda a reduzir a febre. Estimula a transpiração do corpo.
Tem propriedades coagulantes e anti-sépticas, pelo que reduz a hemorragia interna.
Ajuda a lidar com distúrbios respiratórios devido ao seu alto teor de vitamina C.
É um diurético natural.
É utilizado em tratamentos capilares.

Alimentos ricos em gordura

**28- Abacate (Persea Americana)**

O abacateiro é uma árvore perene, com 8-14 m de altura. Os frutos levam de 9 a 15 meses para amadurecer.

É considerado um super alimento. Os abacates são ricos em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Eles contêm: ácidos graxos monoinsaturados e pouco açúcar. Eles são uma boa fonte de energia.

Contêm cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, fósforo e zinco, além de minerais como vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina.

Benefícios

Eles influenciam no controle de peso, na proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes, no tratamento da osteoartrite e na melhora da absorção de nutrientes pelo corpo humano.

**29- Amêndoas (Prunus Dulcis)**

É uma árvore pequena, geralmente de 3 a 7 m de altura. Produz flores rosas ou brancas no início da primavera. O fruto é envolto em uma casca que se abre quando madura.

As amêndoas são ricas em vitamina E, manganês, riboflavina ou vitamina B2, biotina, cobre, fósforo e magnésio.

É usado no tratamento de problemas estomacais, respiratórios, anemia, diabetes e doenças cardiovasculares.

**Pistachios (Pistacia Vera)**

O pistache é uma árvore pequena e caducifólia, com 3-8 m de altura. É rico em vitamina E, substâncias antioxidantes e polifenóis, carotenos e complexos de vitamina B como: riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantotênico, vitamina B-6 e folatos.

Além disso, os pistácios são depósitos de minerais como cobre, manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e selênio.

Benefícios

É benéfico em regimes de perda de peso, proteção contra diabetes, hipertensão e melhora o funcionamento do sistema digestivo.

Referências

Small, E. (2009). 100 Melhores Plantas Alimentares. As safras culinárias mais importantes do mundo. Ottawa, NRC Research Press.
Plano de Saúde da Fundação Kaiser. VIDA SAUDÁVEL Alimente-se de forma saudável. Recuperado de: healthy.kaiserpermanente.org.
Os alimentos mais saudáveis do mundo. Recuperado de: whfoods.com.
Batatas 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde por A. Arnarson. Recuperado de: authoritynutrition.com.
Fatos sobre nutrição de bananas. Recuperado de: nutritioandyou.com.