12 frutas contra a constipação e boas para a saúde - Ciência - 2023

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Leve frutas para combater a constipação é uma das melhores maneiras de manter uma taxa de evacuação regular e levar uma vida saudável. Mover os intestinos ajuda o corpo a se livrar de resíduos tóxicos e mantém o trato digestivo tranquilo.

Uma digestão saudável tem sido associada a um melhor humor, controle de peso, uma pele clara e melhor bem-estar geral. Para ajudar a aliviar a constipação, é melhor mudar hábitos e, se houver uma doença subjacente, tratá-la.

Reduzir o estresse e respeitar os horários das refeições e intestinos ajudará. A dieta se torna essencial. Água, fibras e boas medidas de higiene e dieta são essenciais.

Lista de frutas para combater a constipação

1- Bagas

A maioria das bagas é uma excelente fonte de fibra. Por exemplo, uma xícara de morangos frescos fornece 2,9 gramas de fibra. A porção do mesmo tamanho de mirtilos fornece 3,6 gramas, as amoras têm 8 gramas e as framboesas também têm 8 gramas.

As fibras são essenciais para uma digestão saudável, pois agregam volume às fezes, ajudando na passagem dos resíduos pelo intestino.

Embora saibamos a importância das fibras, de acordo com a American Dietetic Association, a pessoa média consome apenas cerca de 15 gramas por dia. Isso é muito menos do que deveríamos consumir.

As mulheres devem comer entre 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer entre 30 a 38 gramas. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda comer pelo menos duas xícaras de frutas e vegetais por dia.

Junto com as fibras, as bagas também têm alto teor de água e podem ajudar a manter a hidratação. Muitas vezes, a constipação é causada pela desidratação. A falta de água dificulta a passagem dos alimentos pelos intestinos e causa prisão de ventre.

Além disso, as bagas são baixas em calorias. Portanto, se você está observando seu peso, as frutas vermelhas são uma ótima opção.

Uma das melhores maneiras de comer frutas vermelhas é em smoothies, com iogurte ou em uma salada com outras frutas. Você também pode fazer uma geleia com pedaços de frutas vermelhas.

As bagas não só o ajudam a manter o seu corpo em movimento, como também são carregadas de antioxidantes que podem ajudá-lo a obter energia e a proteger o seu corpo dos radicais livres.

2- Ameixas

Demonstrou-se que as ameixas e seus sucos são eficazes no alívio da constipação. Em um estudo, os participantes receberam uma dose diária de ameixas secas ou psyllium.

Seus movimentos intestinais foram monitorados por várias semanas, e os pesquisadores descobriram que ameixas secas eram mais eficazes do que o psyllium no tratamento de constipação leve a moderada.

As ameixas são recomendadas como primeira opção de tratamento. Quando você consome ameixas secas ou passas, o conteúdo de fibra é maior, em comparação com ameixas frescas.

Quando embebidas e depois cozidas, as ameixas fornecem um composto que contribui, junto com a fibra da fruta, para estimular a evacuação.

Este composto pode ser muito irritante se, além da constipação, houver inflamação. Portanto, se houver constipação espástica (constipação adicionada à dor e inflamação), é melhor consumir ameixa fresca cozida.

3- frutas secas

As ameixas secas não são as únicas frutas secas que podem aliviar a constipação. A maioria das frutas secas beneficia a digestão porque o processo de secagem concentra todos os nutrientes da fruta, incluindo a fibra.

Frutas secas populares com quantidades respeitáveis de fibra incluem chips de banana, damascos secos, maçãs secas, pêssegos secos e cranberries secas.

Além de serem ricos em fibras, todas as frutas secas oferecem benefícios adicionais. Muitos contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudarão a aumentar sua vitalidade e fornecerão a energia necessária, especialmente se você precisar atender às suas necessidades rapidamente.

As frutas secas contêm quantidades concentradas de todos os componentes das frutas, incluindo o açúcar. Portanto, embora as frutas secas sejam saudáveis, você definitivamente deve ter cuidado para não exagerar.

A chave para uma melhor digestão é embebê-los. Dessa forma, a fibra absorve água e amolece, facilitando a digestão. Além disso, por possuir um maior teor de água, proporcionará mais saciedade.

4 maças

Há uma razão pela qual as pessoas usam a frase: "Uma maçã por dia mantém o médico longe." As maçãs são frutas muito densas em nutrientes que beneficiam o corpo de várias maneiras.

Um dos benefícios mais notáveis é ajudar a manter o sistema digestivo funcionando corretamente. Junto com a prevenção e o alívio da constipação, as maçãs também são adequadas para o alívio dos ataques de diarreia.

Isso ocorre porque a fibra nas maçãs atua como um agente de volume para as fezes. Isso ajuda a mover os resíduos através do seu sistema digestivo se você estiver constipado e normalizar o trânsito intestinal se você tiver diarreia.

Essa fruta popular contém um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que atua ligando-se a substâncias gordurosas no trato digestivo (incluindo o colesterol) e promovendo sua eliminação.

Além de ser um alimento rico em fibras, as maçãs combatem a inflamação e aumentam a energia. Como a falta de atividade física é o principal fator para a constipação, um alimento que forneça glicose e açúcares saudáveis pode ajudá-lo a se manter ativo e também facilitar a passagem das fezes presas no sistema digestivo.

As maçãs são um lanche perfeito durante todo o ano. Embora você possa saborear uma maçã fresca nos meses quentes de verão, essas frutas também são deliciosas quando servidas quentes. Durante os meses frios do inverno, cozinhe as maçãs e polvilhe um pouco de canela por cima.

5- Kiwi

Seu alto teor de fibra faz do kiwi uma das melhores frutas para ajudar a aliviar e prevenir a constipação.

Esta fruta favorece o trânsito intestinal e, graças a uma enzima chamada actinidina, também facilita o processo digestivo e ajuda a prevenir a formação de gases.

Na verdade, um dos remédios naturais mais comuns para tratar a constipação é comer um kiwi com o estômago vazio no início da manhã, pois suas propriedades laxantes terão um efeito maior a essa hora do dia.

Se você não gosta do sabor do kiwi, recomendo que o use em um smoothie com vegetais folhosos ou outras frutas ácidas e terá uma bebida perfeita para melhorar o trânsito intestinal.

6-laranjas

O ácido cítrico presente na laranja a torna uma fruta muito boa para eliminar os resíduos acumulados, se livrar do excesso de líquido e em geral melhorar a digestão dos alimentos.

Se combinado com altas doses de fibra, você verá que é perfeito para regular o trânsito intestinal e lidar com a constipação.

É por isso que um método popular e altamente eficaz para melhorar a constipação é fazer suco de laranja, estimulando a motilidade dos intestinos e evitando o acúmulo de restos de comida no cólon.

7 peras

Além de ser uma das frutas mais populares ao longo do ano, a pêra é uma forma eficaz de tratar a constipação. Eles também são muito benéficos para fortalecer o sistema imunológico e proteger contra a hipertensão.

As peras são ricas em fibras e uma boa fonte de pectina, uma substância que ajuda a regular os movimentos intestinais e purifica o corpo.

8- Figs

O figo é uma fruta excelente para a constipação, pois proporciona um efeito laxante eficaz. É também uma fruta de fácil digestão, por isso protege o estômago em todos os momentos e evita o aparecimento de outras doenças estomacais, como refluxo ácido ou azia.

9- Bananas

As bananas são famosas por seu sabor, consistência e valor nutricional. Eles são fáceis de digerir, portanto, também são adequados para bebês e crianças pequenas. Eles contêm excelentes quantidades de fibras, potássio e vitaminas. Uma banana de tamanho médio contém 3 g de fibra, ou seja, 10% da sua necessidade diária.

É aconselhável comer banana bem amadurecida para aliviar a constipação, pois banana verde pode piorar a constipação.

Os carboidratos que ele contém enquanto ainda verdes podem causar irritação e má digestão, pois são mais difíceis de digerir.

10- Abacates

Os abacates são únicos entre as frutas. A principal razão para isso é o seu teor de gordura. Sim, os abacates contêm grandes quantidades de gordura boa que podem reduzir seus níveis de colesterol.

No entanto, outra propriedade do abacate é seu alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar o sistema intestinal. Um abacate de tamanho médio (200 g) contém 14 g de fibra. Isso é mais do que peras, maçãs e bananas.

Prepare um sanduíche com a polpa cremosa do abacate para o café da manhã. Este é um remédio fácil para combater a constipação.

11- Damascos

Essas frutas cor de laranja são um remédio natural incrível para a constipação crônica. Quer sejam frescos ou secos, os pêssegos são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. Além disso, eles têm excelentes quantidades de beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante.

Alguns estudos sugerem que comer alimentos ricos em beta-caroteno pode reduzir a chance de câncer de intestino.

12- Ameixas frescas

As ameixas podem ser a versão mais jovem das ameixas, mas são eficazes e ajudam a regular os movimentos intestinais, pois contêm substâncias estimulantes. Como dissemos antes, evite consumir suco de ameixa ou ameixa crua se, além da constipação, você tiver inflamação.

Se você sofre de inchaço ou cólica, deve primeiro consultar seu médico e modificar sua dieta adicionando estímulos leves, como compotas de frutas. Evite frutas cítricas, ameixas e frutas vermelhas. Estas frutas têm um grande potencial estimulante graças ao seu conteúdo ácido que pode causar ainda mais irritações.

As melhores frutas nesses casos são maçãs, pêssegos, peras, bananas maduras, damascos e marmelos. Eles fornecem uma boa quantidade de pectinas, fibra solúvel que só funciona atraindo água para a luz intestinal e aumentando o volume das fezes. Ao formar um gel, os movimentos intestinais ocorrem sem dor.

Por fim, evite comer cascas e partes duras de frutas se tiver inflamação. A fibra insolúvel encontrada neles produz o mesmo efeito dos ácidos, embora cause uma estimulação mecânica e não química ao intestino, mas que pode aumentar os sintomas de dor, inflamação e inchaço.

As fibras devem ser aumentadas gradualmente para não causar efeitos colaterais devido à alta proporção de açúcares fermentáveis que contêm, como a frutose. Comece com 2 porções por dia e avalie como você se sente.

Referências

Alimentação, dieta e nutrição para constipação
Conteúdo de polifenóis e atividade antioxidante de quatorze frutas silvestres comestíveis de Burkina Faso
Efeito da suplementação de ameixa seca na ingestão de fibra alimentar e no alívio da constipação.
Efeito da fibra de frutas e vegetais nas respostas metabólicas de seres humanos I. Tempo de trânsito intestinal, número de defecações, peso fecal, excreções urinárias de energia e nitrogênio e digestibilidades aparentes de energia, nitrogênio e gordura.
Um estudo de base comunitária sobre a prevalência da constipação em crianças pequenas e o papel da fibra alimentar
Propostas terapêuticas para o tratamento da constipação intestinal idiopática.
O desenvolvimento de alimentos ricos em fibras para constipação.