Os 7 melhores suplementos esportivos (e seus benefícios) - Médico - 2023

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Praticar exercícios é essencial para estar bem. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou pelo menos 75-100 minutos de atividade vigorosa e exigente no nível musculoesquelético. Desde lugares para caminhar até subir escadas em vez de tomar elevador, cada pequeno ato que exercite os músculos a longo prazo ajuda a ter uma vida mais saudável física e mental.

Além desses dados básicos, deve-se notar que cada vez mais pessoas decidem fazer do esporte uma rotina um pouco mais séria e, portanto, estão mais interessadas em ver resultados físicos tangíveis após o treinamento. O efeito de esteróides ou anabolizantes já foi demonstrado infinitamente muitas vezes em quem os consome (queda de cabelo, alterações de humor, disfunções hepáticas, diminuição de imunoglobulinas, etc.), de modo que esse caminho é descartado na grande maioria dos casos.

Como substitutos desses compostos agressivos que aceleram o crescimento do tecido com muitos efeitos nocivos, uma série de elementos orgânicos ou minerais surgiram ao longo dos anos que podem ser ingeridos com risco mínimo e que, de uma forma ou de outra, ajuda a ganhar força muscular ou a definir o tônus geral se o exercício físico necessário for praticado. Partindo dessa premissa, hoje trazemos para você os 7 melhores suplementos esportivos. Não o perca.

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Quais são os melhores suplementos esportivos?

Suplementos esportivos (também conhecidos como auxiliares ergogênicos) são produtos usados para melhorar o desempenho esportivo, seja no campo profissional ou rotineiro. O termo "suplemento" não tem consistência a nível farmacológico, pois engloba vitaminas, minerais, fitoterápicos, medicamentos tradicionais asiáticos, aminoácidos e muitas outras substâncias que, de uma forma ou de outra, parecem maximizar o desempenho físico individual.

Por exemplo, para ganhar massa muscular, o consumo de alimentos hipercalóricos (mas com poucos açúcares livres), creatina, proteínas e aminoácidos essenciais costuma ser recomendado. Por outro lado, para melhorar o desempenho, recorremos ao aumento do consumo de água e bebidas esportivas (isotônicas), carboidratos, sais (bicarbonato e sódio) e beta-alanina cafeína.

Antes de mostrar os 7 melhores suplementos esportivos, você deve ter uma coisa em mente: esses produtos são considerados suplementos dietéticos e, como tal, não precisam ser aprovados pelo FDA (Food and Drug Administration) antes de serem colocados no mercado. Se seu efeito for prejudicial ou representar um perigo para a saúde, eles podem ser retirados, mas, caso contrário, os vendedores são livres para disponibilizar ao público o que considerarem.

Por esta razão, recomendamos que você examine todos os produtos "milagrosos" vendidos em parafarmácias e lojas de departamento com um pingo de desconfiança. Esses compostos na forma de comprimidos orais não são medicamentos e, portanto, seu efeito não é garantido.. Agora sim, mostramos-lhe os 7 melhores suplementos desportivos, mas baseados em estudos científicos e fontes fiáveis. Não o perca.

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1. Creatina

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado encontrado nos músculos e células nervosas de alguns organismos vivos, incluindo humanos. Os efeitos da ingestão desse composto em atletas já foram documentados: por exemplo, o estudo Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e adaptações de treinamento demonstrou, com base em testes de laboratório, que atletas que o consomem apresentam aumento da funcionalidade física entre 5 e 15% a mais do que aqueles que não o consomem.

A creatina é comercializada na forma de pó e é administrada por via oral uma hora antes do início do treinamento físico, na maioria dos casos. Se consumido nas doses certas (3-5 gramas por dia), não parece relatar quaisquer efeitos nocivos ao corpo humano.

2. Suplementos de proteína

O consumo de proteínas é essencial para manter o tônus muscular. Estes compostos orgânicos fazem parte do músculo e, consequentemente, do seu crescimento e fortalecimento (função anabólica muscular). Em geral, é estipulado que para ganhar músculos é preciso consumir mais proteína do que o corpo usa para energia, sintetizar compostos a partir de aminoácidos e manter a taxa metabólica basal.

A OMS recomenda que a porcentagem de proteína na dieta deva ser de 10-15% do total, mas pessoas que desejam ganhar músculo devem aumentar esta ingestão para 1,5-1,8 gramas por dia para cada quilograma de peso. Isso pode ser alcançado por meio de suplementos ou com uma dieta baseada em carnes ricas em proteínas e com baixo teor de gordura.

3. Cafeína

A cafeína não é a droga mais usada no mundo sem motivo. Este composto estimula o sistema nervoso central (SNC), o que proporciona a quem o consome uma maior sensação de energia física e mental. Portanto, algumas pessoas que praticam esportes podem decidir consumir cafeína para tornar o treino mais leve e suportar um pouco mais de esforço.

No entanto, deve-se notar que a cafeína é uma faca de dois gumes, pois pode causar azia, inquietação, tremores, tonturas, taquicardia e muitos outros sintomas associados ao nervosismo. Nunca consuma mais de 300 gramas de cafeína por dia, o equivalente a 2-3 xícaras de café.

4. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS)

Os aminoácidos são as subunidades que, unidas por ligações peptídicas, dão origem às proteínas complexas que constituem todos os tecidos do nosso corpo. De acordo com fontes profissionais, BCAAS promovem a síntese de proteína muscular (sendo seus substratos) e inibem sua degradação, uma vez que o corpo não necessita imediatamente dos aminoácidos das proteínas que já fazem parte da musculatura. Em todo caso, a comunidade científica continua questionando a suposta atividade atribuída a esses compostos.

5. Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico

Este nome complexo refere-se a um composto que é usado em muitas áreas, desde a médica (para auxiliar na cura) até os esportes, a fim de aumentar a massa muscular. Foi demonstrado que reduz o dano esquelético causado pelo esporte, promove o desenvolvimento muscular e o contorno dele. Em qualquer caso, como mostram os ensaios experimentais, para que este ácido traga benefícios, o exercício deve ser feito nas quantidades indicadas.

6. Beta-alanina

A beta-alanina é outro dos aminoácidos naturais que reduz a fadiga e promove o desenvolvimento muscular. Foi demonstrado que a adição de 4 gramas de beta-alanina diariamente em atletas por 8 semanas promove o crescimento do tecido muscular.

7. Espirulina

A espirulina é um composto concentrado que vem da cianobactéria filamentosa Arthrospira platensis. Esse microrganismo tem muitos benefícios, pois parece ser um purificador de água poluída, seu custo de produção é muito baixo e suas propriedades nutricionais são excelentes. Portanto, hoje este produto é concebido como um superalimento com perspectivas de futuro brilhantes.

O que é mais impressionante sobre os comprimidos de espirulina concentrada é o seu conteúdo de proteína, quase 58 gramas de proteína pura por 100 gramas totais de suplemento. Para se ter uma ideia, um peito de frango contém 27 gramas de proteína na mesma quantidade, menos da metade. Por este motivo, é um complemento ideal para quem procura ganhar massa muscular sem recorrer ao consumo contínuo de carne.

Novamente, é recomendável não exagerar nas doses: 5 gramas por dia no máximo. Ainda não são conhecidos os possíveis efeitos nocivos da espirulina em pessoas saudáveis, mas acima de tudo um suplemento dietético, melhor prevenir do que remediar.

Para saber mais: "Espirulina (suplemento dietético): benefícios e efeitos adversos"

Resumo

Como já deve ter visto, estes suplementos desportivos baseiam a sua funcionalidade em realidades científicas, entre as quais se destacam: quanto mais proteína ingerir, menos o corpo terá de metabolizar ativamente e maior será a disponibilidade para o crescimento muscular. Por esta razão, quase todos esses compostos são diretamente aminoácidos ou proteínas concentradas que o músculo pode usar para se desenvolver, contanto que você passe por um treinamento adequado.

Em qualquer caso, recomendamos que, antes de se inscrever em qualquer treino físico intenso, consulte um nutricionista sobre as suas necessidades e preocupações. Ler generalidades como essas na internet pode ajudá-lo a ter um conceito geral de suas necessidades fisiológicas, mas nada como a atenção pessoal de um profissional da área.