30 alimentos ricos em cálcio (não lácteos) - Ciência - 2023

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Alguns dos alimentos ricos em cálcio, e também não lácteos, são brócolis, couve, figos, sementes, leguminosas, amêndoas, amaranto, ovos, camarão, sardinha, salmão e outros que mencionarei a seguir.

Com o cálcio, ossos e dentes saudáveis são construídos e nossos músculos, nervos e células funcionam corretamente. A necessidade diária de cálcio de um adulto é de 1 grama de cálcio por dia, o que equivale a cerca de quatro a cinco copos de leite por dia.

Quando pensamos em cálcio, a primeira coisa que vem à mente são os laticínios. Mas com tantas informações sobre os danos que os laticínios podem causar à nossa saúde, como inflamação excessiva, muitas pessoas pararam de consumi-los.

Se você é vegano, tem intolerância à lactose ou caseína ou simplesmente não gosta do sabor do leite, aqui você encontrará uma grande quantidade de alimentos que fornecerão cálcio ao seu corpo sem recorrer aos laticínios e seus derivados:

Alimentos que fornecem mais cálcio ao corpo

1- Brócolis

Este vegetal completo é rico em cálcio e também em vitamina C. Em duas xícaras de brócolis cru você encontrará 86 miligramas de cálcio. O brócolis, como outros vegetais crucíferos, ajuda na prevenção de cânceres como cólon e bexiga.

2- Couve ou couve

Este vegetal é conhecido como um superalimento, pois fornece não só cálcio, mas também vitamina C e mais que o dobro da dose diária recomendada de vitamina A.

Também contém vitamina K que ajuda no processo de coagulação do sangue quando você sofre uma lesão, um corte ou uma pancada.

3- Bok Choy ou Couve Chinesa

Este vegetal é muito utilizado na culinária asiática em preparações cozidas com alho. Oferece uma ingestão significativa de cálcio de 74 miligramas por xícara.

É muito baixo em calorias, apenas 9 por porção e rico em todos os tipos de nutrientes, como vitamina C, potássio e vitamina A.

4- Figs

Os figos contêm 121 miligramas por meia xícara de figos secos. Têm um sabor rico, doce e forte, por isso, ao comê-los, sentirá que está a comer uma sobremesa deliciosa, mas repleta de nutrientes como alto teor de fibras e minerais como potássio e magnésio.

5- Sementes

As sementes são uma boa fonte de cálcio. No caso das sementes de chia, por uma onça encontramos mais de 170 miligramas de cálcio.

Outras sementes ricas em nutrientes e cálcio são as sementes de gergelim, sementes de papoula e sementes de aipo. Por exemplo, uma colher de sopa de sementes de papoula contém 126 miligramas de cálcio.

Além disso, as sementes são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3 que as sementes de chia fornecem. Eles também fornecem minerais como ferro, cobre e manganês.

6- Legumes: feijão e lentilha

Feijão e lentilha são uma excelente fonte de proteína vegetal. Eles são ricos em fibras e oferecem todos os tipos de nutrientes e minerais, como folato, magnésio, potássio, zinco ou ferro.

De todas as variedades de feijão, é o "feijão com asas" que contém a maior quantidade de cálcio. Esta leguminosa tropical fornece mais de 244 miligramas de cálcio por porção.

Além disso, pesquisas mostram que feijão e legumes em geral ajudam a reduzir o colesterol "ruim" e o risco de diabetes tipo 2.

As lentilhas, por sua vez, contêm 40 miligramas de cálcio por 200 gramas de lentilhas cozidas.

7- Amêndoas

As amêndoas são outro superalimento que nos fornecem todos os tipos de nutrientes. Eles são ricos em proteínas, contêm vitamina E e também minerais como o potássio. São gorduras saudáveis que ajudam o corpo e reduzem o colesterol.

Em 23 amêndoas cruas você encontrará 75 miligramas de cálcio. Uma xícara cheia de amêndoas torradas fornece mais de 430 miligramas de cálcio, embora também tenham mais de 1000 calorias.

8- Ruibarbo

Este vegetal possui grande quantidade de fibras e principalmente cálcio. Especificamente 87 miligramas para uma porção que corresponde a uma xícara cozida.

Além disso, o ruibarbo é rico em fibras prebióticas, que auxiliam no desenvolvimento e preservação da flora bacteriana saudável do intestino grosso, o que favorece uma boa digestão e previne o inchaço e problemas como a síndrome do intestino irritável.

Outros nutrientes que o ruibarbo contém são a vitamina C e a vitamina K, que promovem um sistema imunológico saudável e uma coagulação sanguínea adequada.

9- Amaranto

O amaranto é uma planta considerada um superalimento com múltiplas propriedades nutricionais, incluindo altos níveis de cálcio. Em uma xícara de amaranto cozido, encontramos mais de 110 miligramas de cálcio.

O amaranto também é uma boa fonte de folato e muito rico em minerais como magnésio, fósforo, manganês e ferro. Suas folhas são ricas em vitamina C e A.

10- Tofu

O tofu tem 434 miligramas de cálcio por meia xícara. Além de ser uma excelente fonte de proteína, também fornece bastante cálcio e pode ser usado em todos os tipos de preparações, até mesmo em sobremesas.

11- Feijão branco

Feijões e leguminosas em geral são ricos em fibras, uma boa fonte de proteínas vegetais e minerais como o ferro.

Eles correspondem a uma refeição completa e são carboidratos complexos que ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

O feijão branco fornece 63 miligramas de cálcio por meia xícara cozida.

12- Ovos

Os ovos fornecem 27 miligramas de cálcio por 50 gramas. Isso equivale a um ovo cozido.

Alguns estudos até mostraram a relação entre cálcio e proteína e perda de peso, o que significa que o ovo, que também é uma grande fonte de proteína, pode ajudá-lo a perder aqueles quilos extras.

Os ovos também fornecem minerais e vitaminas, como vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.

13- Camarão

Frutos do mar, incluindo camarão, são ricos em sódio, iodo, proteínas e, claro, cálcio. Em 150 gramas de camarão podemos consumir 45 miligramas de cálcio.

Eles também são uma fonte importante de gorduras saudáveis, melhorando os níveis de colesterol LDL "bom", enquanto reduzem os níveis de colesterol "ruim" ou HDL, reduzindo os triglicerídeos no sangue. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e pobres em mercúrio, geralmente tóxicos para o corpo.

14- Sardinhas

Esses pequenos peixes são uma importante fonte de cálcio para o nosso corpo. Em uma lata podemos encontrar mais de 350 miligramas de cálcio.

Também possuem outros nutrientes, como a vitamina B12, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.

Eles também contêm vitamina D, que é muito útil para os ossos e não está presente em muitos alimentos.

15- Salmão

O salmão fornece 9 miligramas de cálcio para cada 60 gramas, uma quantidade que pode ser aumentada aumentando a porção.

No caso do salmão enlatado, apenas meia lata contém 232 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de um adulto. O salmão também é uma excelente fonte de proteína.

16- grão de bico

O grão de bico é uma fonte importante de cálcio entre as leguminosas, já que 200 gramas de grão de bico cozido fornecem 99 miligramas de cálcio.

Isso, junto com a grande quantidade de minerais que fornecem, incluindo ferro, zinco, selênio, magnésio e vitamina K, contribui para melhorar a saúde dos ossos do corpo e até atua como agentes anticâncer. O grão de bico também é uma excelente fonte de fitoestrógenos.

17- Pão integral

Uma fatia de pão integral, correspondente a 40 gramas, fornece 12 miligramas de cálcio. O pão de centeio também fornece parte do cálcio de que precisamos diariamente.

18- laranja

Esta fruta contém até 74 miligramas de cálcio em uma grande porção e 27 miligramas de cálcio em uma xícara de suco de laranja.

Além disso, também entregam uma importante quantidade de vitamina C que permite elevar as funções do sistema imunológico, são baixas em calorias e possuem poderosos antioxidantes.

19- Passas

As passas são ricas em cálcio, fornecendo 31 miligramas de cálcio por 40 gramas de passas. Isso é benéfico para a saúde dos ossos e dentes. Eles também contêm o micronutriente boro, que aumenta a absorção de cálcio em nosso corpo.

20- Groselha

São frutas com alto teor de cálcio. 72 miligramas por 100 gramas. As groselhas, especialmente as secas, permitem-nos aumentar os nossos níveis deste mineral.

21- Banana

A banana ou banana, além de fornecer muitos nutrientes e minerais como o potássio, e ser um carboidrato saudável, ajuda a aumentar nossos níveis de cálcio.

Tem 8 miligramas por 100 gramas de banana e é pobre em sódio, o que ajuda nos casos de retenção de líquidos.

22- Agrião

Este vegetal é um dos mais ricos em cálcio que podemos encontrar. Em 100 gramas de agrião existem 180 miligramas de cálcio. São ricos e podem ser consumidos como cobertura de pizzas, saladas e também em recheios.

23- Avelãs

As avelãs são outra fruta seca com uma grande quantidade de cálcio dentro. Em 30 gramas de avelãs podemos encontrar 56 miligramas de cálcio. Eles são ricos em antioxidantes, minerais e gorduras saudáveis.

24- Sementes de gergelim

As versáteis sementes de gergelim são uma importante fonte de cálcio. O melhor é que você pode adicioná-los a todos os tipos de preparações e consumir cálcio sem perceber. Apenas uma colher de sopa de gergelim fornece 88 miligramas de cálcio.

25- Nozes

As nozes fornecem 88 miligramas de cálcio por 100 gramas de consumo. Isso os torna uma excelente opção para aumentar seus níveis de cálcio ao consumi-los como um lanche saudável ou em todos os tipos de preparações.

26- Algas Marinhas

As algas marinhas estão cheias de cálcio. Se consumirmos 100 gramas de algas marinhas, estaremos ingerindo 168 miligramas de cálcio.

Existem até suplementos à base de extrato de algas marinhas para aumentar os níveis de cálcio no corpo.

Além do cálcio, as algas marinhas são uma excelente fonte de magnésio e outros minerais.

De acordo com um estudo da Universidade de Hanbuk, na Coreia do Sul, foi mostrado que o consumo de cálcio extraído de algas marinhas aumentou a densidade dos ossos do fêmur em ratos.

Isso mostra que é um suplemento eficaz para a saúde óssea, ainda melhor do que os suplementos sintéticos de cálcio e magnésio.

27- Leite de soja

O leite de soja pode ou não ser fortificado com cálcio. O que é enriquecido fornece 26 miligramas de cálcio por 200 ml, enquanto o enriquecido aumenta a ingestão de cálcio quase 10 vezes, fornecendo 240 miligramas para a mesma quantidade, 200 ml.

Você pode verificar os rótulos e preferir aqueles que fornecem a maior quantidade de cálcio. No entanto, o leite de soja é um alimento com muitos nutrientes, principalmente fitoestrógenos e antioxidantes.

28- Espinafre

O espinafre cozido é uma boa fonte de cálcio, fornecendo 25 miligramas de cálcio por xícara cozida e apenas 3% de cálcio se comido cru.

Em um estudo realizado pela Universidade de Creighton, Omaha, Nebraska, descobriu-se que embora os níveis de cálcio no espinafre sejam altos, a presença de oxalatos neste vegetal impede a absorção completa. No entanto, eles continuam a ser uma fonte eficiente de cálcio para o corpo.

29- Leite de ovelha

O leite de ovelha é uma exceção na lista de alimentos não lácteos que contêm cálcio, por ser rico em lactose.

Fornece níveis muito elevados de cálcio, já que em 200 ml de leite de ovelha temos 473 miligramas de cálcio, quase a metade das necessidades diárias de cálcio na dieta de um adulto que consome 2.000 calorias por dia.

É um dos leites animais que tem mais proteína, superando o leite de vaca e o de cabra.

Fornece mais de 14 gramas de proteína por xícara. Ele também tem muito mais vitaminas e minerais do que outros leites, sendo uma boa fonte de vitamina C e vitamina B12.

Para melhor aproveitar seus benefícios, recomenda-se dar preferência ao leite de ovelha orgânico.

30- Água Mineral

Acredite ou não, a água mineral é uma boa fonte de cálcio e outros minerais. Em um copo de 200 ml você pode ingerir 70 miligramas de cálcio. Também é uma boa fonte de magnésio.

Referências

Dicas de alimentação saudável. Extraído de Prevention.com
Fundação Internacional de Osteoporose
Prevenção do cálcio e do câncer. Extradito de cancer.gov
Benefícios para a saúde do leite de ovelha orgânico cru. Extraído de livestrong.com
Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. A suplementação de magnésio por meio de extrato de cálcio de algas marinhas, em vez de óxido de magnésio sintético, melhora a densidade mineral óssea do fêmur e a força em ratas ovariectomizadas. Dezembro de 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17 de maio.
Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorvibilidade de cálcio do espinafre. Abril de 1988; 47 (4): 707-9.