Como controlar seus nervos: 8 dicas que funcionam - Ciência - 2023

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Aprender como controlar os nervos E a ansiedade é importante quando se trata de exames, trabalho estressante, obrigações familiares, exposições, entrevistas, jogos esportivos e qualquer outra situação que gere nervosismo.

Sentir-se nervoso antes de um evento é uma resposta normal e até adaptativa do corpo que nos deixa alertas aos estímulos ao nosso redor quando percebe algum perigo.

Por exemplo, ficar nervoso alguns dias antes de fazer um exame importante nos ajuda a focar nos estudos, já que nos sentimos mal conosco mesmos se estamos fazendo outras tarefas.

Porém, se esse nervosismo o limita em alguns aspectos de sua vida. Por exemplo, se você está nervoso em uma entrevista de emprego, não conseguirá expor suas qualidades corretamente, o entrevistador pode ter uma imagem ruim de você e, no final, você pode não conseguir o emprego.


Além disso, os sintomas fisiológicos que apresentamos, como tremores ou tremores, acentuam ainda mais o desconforto psicológico que sentimos, fazendo com que o nervosismo também aumente. Todas essas manifestações comportamentais e fisiológicas dificultam um desempenho correto na tarefa que pretendemos realizar.

Portanto, ter remédios para acalmar e domar seus nervos é importante para atingir alguns objetivos pessoais e evitar sentir muito desconforto. Evitar muita ansiedade e controlá-la irá ajudá-lo a redirecionar suas energias e até mesmo se beneficiar de um certo grau de ativação.

Dicas para controlar nervos e ansiedade

1. Aprenda a realizar técnicas de relaxamento por meio da respiração

Respirar é um processo que fazemos quase inconscientemente ao longo de nossas vidas. Dependendo do nosso estado emocional, físico, etc., torna-se mais rápido ou mais lento, dependendo da quantidade de oxigênio que nosso corpo necessita.


Quando você fica nervoso, seu corpo interpreta que você está em uma situação de perigo real, então se prepara para lutar ou fugir.

À medida que sua respiração se acelera, você também experimenta uma frequência cardíaca acelerada, aumento da tensão muscular e diminuição da capacidade de raciocinar e verbalizar suas idéias.

Este processo respiratório, apesar de normalmente não depender de nossa vontade, é passível de controle com um simples treinamento.

Em primeiro lugar, é importante que você comece a praticar em casa, em uma situação em que não fique nervoso, para que possa realizar o exercício de controle da respiração da melhor maneira possível - depois poderá fazê-lo em situações de verdadeiro nervosismo, para generalizar este tipo de respiração.

Dedique alguns minutos para se concentrar na maneira como você respira. Colocar as mãos no abdômen o ajudará a sentir a frequência com que respira. Em seguida, comece a inspirar profunda e lentamente pelo nariz. Prenda a respiração por cerca de 3-4 segundos.


Expire o ar pela boca, muito lentamente. Um truque para saber quão devagar você deve expirar é imaginar que você tem uma vela acesa na frente da boca e não quer que ela se apague.

Repita este exercício por cerca de 10-15 minutos, para que você possa perceber as mudanças que ocorrem em seu corpo - com o passar do tempo, você vai perceber que se sente mais calmo, relaxado e com menos preocupações-.

Se você fizer essa atividade com frequência, seu corpo pode automatizar esse tipo de respiração profunda, o que ajudará a reduzir a tensão muscular, a frequência cardíaca e o estado de nervosismo.

Depois de praticar esta técnica o suficiente, você pode colocá-la em prática nas situações em que fica nervoso, o que o ajudará a ficar muito mais relaxado e calmo.

2. Não fuja da situação que lhe causa nervosismo

Quando uma situação lhe causa um nervosismo extremo, é normal que você tenha vontade de fugir, por medo do fracasso, de criticar e de fazer papel de bobo.

Porém, os medos só são superados quando você os enfrenta, pois, se os evitar ou fugir deles, só fará com que tenham um poder maior sobre você.

Portanto, se você tem medo de falar em público, terá que aceitar o fato de que nas primeiras ocasiões seu corpo responderá com certo nível de nervosismo, mas, aos poucos, quando seu corpo se acostumar com a situação, você será mais calmo e tranquilo.

Além disso, você mesmo perceberá que sua confiança e segurança em si mesmo aumentam à medida que se expõe a situações que o deixam nervoso, ao perceber que é capaz de fazê-lo.

Portanto, considere essas situações como desafios, e não como ameaças à sua integridade física.

3. Sirva-se de auto-instruções positivas

As autoinstruções são mensagens que passamos a nós mesmos - consciente ou inconscientemente - e nos ajudam a ter informações sobre nosso desempenho em uma tarefa.

Certamente você já disse para si mesmo frases como: "que pena, estou me fazendo de bobo", "todos vão perceber como estou nervoso", e assim por diante.

Como você pode imaginar, essas frases não o ajudarão a atingir seu objetivo de executar bem uma tarefa, muito pelo contrário. Portanto, para que você possa se ajudar a ficar mais calmo, você pode treinar algumas autoinstruções positivas.

Aqui estão alguns exemplos que você pode usar, dependendo se você os aplica antes que a situação temida ocorra, durante ou depois dela:

Antes da situação.

  • "Tudo vai sair bem".

  • "Não há motivos reais para se preocupar."

  • "Você já enfrentou situações piores antes."

Durante a situação:

  • "Eu estou fazendo muito bem."

  • "Estou respirando profundamente."

  • "Estou calmo, estou conseguindo."

Depois da situação.

  • "Fiz melhor do que esperava."

  • "Estou orgulhoso de mim mesmo".

  • "Cada vez vou fazer um pouco melhor e será mais fácil para mim."

Pratique esses tipos de autoinstruções positivas e você terá maior controle de seu nervosismo.

4. Beba água ou faça uma pausa

Claro, haverá situações em que você sentirá que o seu nervosismo o oprime, que os sintomas físicos estão se tornando muito acentuados e você não consegue controlá-los.

Nesses casos, você pode escapar momentaneamente da situação que produz esse estado de nervosismo extremo - mas deve sempre se expor novamente.

Se for uma exposição no trabalho, peça desculpas por ter que sair da sala por alguns minutos, coloque em prática os conselhos que mencionamos antes e, quando perceber que sua respiração e frequência cardíaca estão normalizadas, exponha-se novamente à situação.

Beber um copo d'água ajudará a acalmar seus nervos e, se você mascar chiclete ou comer um doce, poderá obter um efeito calmante maior.

Isso acontece porque seu corpo percebe que se você está comendo ou bebendo, não é uma situação de perigo real - se estivéssemos fugindo de um predador que quer nos atacar, não pararíamos para comer ou beber.

O importante é que você sempre volte a enfrentar a situação da qual escapou por causa do seu nervosismo, pois se você abandoná-la por completo, aumentará sua crença de que não é capaz de alcançá-la.

5. Descanse o suficiente

Uma das razões pelas quais você pode se sentir especialmente nervoso ou irritado é a falta de descanso físico.

O estresse, os nervos e a irritabilidade podem aumentar nos dias em que o descanso que você fez não foi proporcional ao esforço físico e mental que fez.

Embora pareça incrível para você, quando você estuda ou realiza tarefas que requerem suas habilidades intelectuais, você precisa de mais horas de sono para se recuperar - assim como quando você realiza um esforço físico intenso.

Portanto, dedique tempo para ter uma boa noite de sono, pois assim você estará mais preparado para enfrentar os desafios do dia a dia no seu trabalho, no campo acadêmico e nas suas relações pessoais.

Experimente que o nervosismo não é causa de insônia, pois pode ter consequências negativas no desempenho de suas tarefas do dia-a-dia.

6. Desenvolva autoconfiança

O estado de nervosismo geralmente ocorre quando percebemos que não estamos suficientemente preparados ou temos pouca segurança ou confiança em nós mesmos.

Também tendemos a ficar nervosos quando pensamos que nossas ações podem ter consequências desastrosas - como não conseguir um emprego, no caso de uma entrevista de emprego.

Portanto, quanto mais confiantes estivermos em nossas habilidades, quanto mais confiantes estivermos de nós mesmos, menos nervosos ficaremos e melhor será nossa atitude.

Continuando o exemplo da entrevista de emprego, o que você deve fazer para desenvolver maior confiança em si mesmo é preparar muito bem o que você quer dizer, planejar respostas para perguntas comuns, como, quais são seus pontos fortes e fracos, encontre informações detalhadas sobre a empresa em questão, etc.

Além disso, você deve ter cuidado com sua aparência física, garantindo que sua imagem corresponda à posição específica para a qual está se candidatando.

Não é que você mude completamente a maneira de se vestir, simplesmente que suas roupas e acessórios não atraem atenção excessiva, de modo que toda a atenção recai sobre o que você está dizendo.

No caso de exposições - acadêmicas ou de trabalho -, uma boa tática para desenvolver sua confiança seria estabelecer um roteiro sobre tudo o que se deseja falar - sem a necessidade de memorizar o discurso - e praticá-lo com alguns membros da família, amigos ou parceiro.

Desta forma, poderá enfrentar uma situação semelhante à real e terá a oportunidade de praticar diferentes formas de apresentar a sua exposição.

7. Pratique esportes regularmente

A prática de exercícios físicos apresenta inúmeras vantagens, inclusive a possibilidade de aliviar o nervosismo e o estresse produzidos ao longo do dia.

Portanto, você poderá se beneficiar dos efeitos que o esporte tem sobre sua saúde e bem-estar psicológico, contanto que o faça regularmente.

Se praticar o esporte pela manhã, vai perceber que fica mais relaxado e com melhor disposição para lidar com as brigas que ocorrem durante a jornada de trabalho.

8. Evite estimulantes como a cafeína

Outro aspecto importante que você deve controlar é o consumo de substâncias estimulantes, como a cafeína. Reduza a ingestão de café, bebidas energéticas ou refrigerantes ricos em açúcar, para que o nervosismo que sente diminua pouco ou pouco.

Se você precisa consumir esses tipos de substâncias para terminar o dia de trabalho, deve considerar outros métodos alternativos, como aumentar o número de horas de sono durante a noite ou começar a cochilar durante o dia.

Se, além disso, é fumador, pode recorrer ao tabaco quando estiver mais nervoso, sentindo-se mais relaxado depois de fumar um cigarro.

Se isso acontecer com você, significa que desenvolveu uma dependência física do tabaco, de modo que seu corpo reage com manifestações comportamentais - tremores, nervosismo, vontade de fumar - quando você não fuma há muito tempo.

É aconselhável, nesses casos, considerar a possibilidade de parar de fumar aos poucos, pois, como você pode perceber, o nervosismo pode ser causa e consequência do tabagismo.

Estas são as dicas que lhe damos para que possa controlar melhor as situações em que se sente nervoso.

Aqui está um resumo em vídeo do artigo:

E você, que outras dicas acrescentaria?

Referências

  1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Diferenças entre ataques de pânico e ansiedade generalizada na Escala de Ansiedade de Hamilton.
  2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual de inoculação de estresse. Espanha: Martínez Roca.
  3. Rojas, E. (2000). A ansiedade. De bolso.