Como superar a depressão: 10 dicas práticas - Ciência - 2023

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A depressão é uma das doenças mais comuns nos países desenvolvidos, além de ser provavelmente o transtorno mental mais conhecido. Causa um conjunto de sintomas extremamente desagradáveis, como profunda tristeza, desmotivação e dificuldades para realizar as atividades diárias de maneira adequada.

Neste artigo veremos como superar a depressão e vou mostrar exatamente o que você pode fazer. As dicas abaixo são extremamente práticas e você pode segui-las imediatamente. Coloque-os à prova, descubra quais funcionam melhor para você e, em nenhum momento, verá como começa a se sentir melhor.

A boa notícia é que, como no caso da maioria das doenças psicológicas, a depressão pode ser combatida e até curada. Fazendo certas mudanças em seu estilo de vida, ou mesmo por meio de terapia psicológica, milhares de pessoas em todo o mundo conseguiram se livrar desse problema para sempre.

Ainda hoje não se sabe exatamente o que causa a depressão. Os resultados de pesquisas sobre este tópico parecem sugerir que se trata de um problema multifatorial; ou seja, há uma série de fatores que podem ajudar no aparecimento desse transtorno, mas que por si só não são capazes de causá-lo.

Dicas práticas para combater a depressão

1- Cuide da sua dieta

Você pode estar se perguntando: o que a comida tem a ver com um problema psicológico como a depressão? Para a maioria de nós, a comida que comemos e nosso humor não têm absolutamente nada a ver com isso. No entanto, pesquisas mostram que o que comemos tem muito a ver com como nos sentimos.

Para muitas pessoas, a depressão é causada em grande parte por hábitos pouco saudáveis que perturbam o equilíbrio químico em seu cérebro.

Portanto, uma de suas primeiras linhas de ataque contra esse problema psicológico deve ser a recuperação de um estado físico adequado de saúde que favoreça seu bem-estar mental.

Para isso, são muitas as mudanças que você pode realizar na sua alimentação. Veremos apenas alguns dos mais importantes a seguir.

Elimine carboidratos refinados de sua dieta

Numerosos estudos sugerem que comer muitos carboidratos refinados (como açúcar, pão, macarrão ou refrigerante) pode alterar profundamente nossos hormônios. Esses alimentos causam um pico de insulina em nosso corpo que nos deixa mais cansados, tristes e sem vontade de fazer nada.

Os efeitos dos carboidratos refinados no cérebro também podem durar muito tempo. Portanto, evite comer este tipo de alimento tanto quanto possível. O maior problema é que eles são bastante viciantes, e durante uma depressão o mais normal é que seu corpo peça para você tomá-los a qualquer hora.

No entanto, se você conseguir eliminá-los de sua dieta, notará como seu humor melhora significativamente.

Foco em comida de verdade

Nosso corpo está preparado para comer certos tipos de alimentos, os quais tolera muito melhor do que o resto. São carnes, vegetais, frutas, peixes, nozes ... Se você aumentar a quantidade desses alimentos, sua energia e motivação provavelmente irão melhorar proporcionalmente.

2- Cuide do seu corpo

Além de cuidar da alimentação e procurar comer apenas alimentos saudáveis, no combate à depressão é fundamental que você trate o seu corpo com o maior respeito possível. Isso geralmente envolve duas coisas: exercício físico e descanso adequado.

Exercício físico

Nossos corpos não estão adaptados para levar uma vida sedentária como a maioria das pessoas em nossas sociedades hoje. Pelo contrário, pedem que nos movamos, usemos os músculos. Na verdade, quando o fazemos, nosso cérebro nos recompensa com uma grande sensação de bem-estar.

Numerosas investigações nos mostraram que o exercício físico é capaz de liberar substâncias chamadas endorfinas. São eles os responsáveis por nos fazerem felizes, calmos e satisfeitos. Portanto, adicionar uma rotina de exercícios ou o hábito de correr à sua vida pode fazer maravilhas pelo seu humor.

Descanso

Outro fator que mais afeta o aparecimento da depressão é a falta de sono. Devido ao nosso estilo de vida acelerado, muitos de nós estão acostumados a dormir 6 ou 7 horas por noite, ou até menos. No entanto, é sabido há vários anos que a maioria das pessoas precisa de pelo menos 8 horas de sono para ter o melhor desempenho.

Se você normalmente dorme menos de 7 horas por noite e fica triste ou sem vontade de fazer nada, tente ir para a cama mais cedo por vários dias seguidos. Isso, que parece tão simples, pode realmente fazer uma grande diferença no seu humor.

3- Conecte-se com outras pessoas

Os seres humanos são animais sociais. Quando estamos isolados, sozinhos com nossos pensamentos, geralmente é muito fácil entrarmos em uma espiral negativa que nos leva a nos sentir deprimidos. Ao contrário, quando estamos rodeados de pessoas que nos amam ou que nos estimulam, nosso humor tende a melhorar.

Mesmo que você não tenha nenhuma vontade de socializar, interagir com outras pessoas ajudará a aliviar os piores sintomas da depressão. É verdade que o apoio social por si só não pode curar essa doença, mas pode lhe dar coragem para resolver esse problema de uma vez por todas.

4- Ataque seus pensamentos negativos

Um dos sintomas mais comuns da depressão é a presença quase constante de ideias pessimistas sobre o mundo e a própria vida. Para alguém com esse problema psicológico, tudo parece terrível; E pensar constantemente em como as coisas estão ruins tende a torná-las ainda piores.

Por causa disso, se você detectar que muitos de seus pensamentos têm carga negativa, uma das melhores ações que você pode tomar para acabar com sua depressão é tentar trocá-los por outros mais positivos.

Para conseguir isso, a primeira coisa é detectar suas crenças irracionais. São pensamentos que parecem verdadeiros, mas não se baseiam em nenhum fato real.

Por exemplo, se você se pega pensando que nunca vai conseguir nada, pergunte-se: você já conseguiu superar um desafio? Se sim, por que você não poderia fazer de novo?

Desafiar seus pensamentos negativos dessa maneira geralmente trará um alívio imediato. Além disso, a longo prazo, esse hábito formará a base da cura para a depressão. Na verdade, terapias como a cognitiva - comportamental usam principalmente essa técnica.

5- Trabalhe em seus objetivos

Existem muitas estratégias diferentes que você pode tentar para aumentar sua auto-estima e melhorar seu humor. No entanto, um dos resultados mais eficazes e melhores que trará à sua vida é simplesmente definir uma meta e começar a trabalhar nela.

Numerosos estudos confirmaram que ter uma meta desafiadora e se esforçar para alcançá-la é capaz de melhorar o autoconceito de uma pessoa quase imediatamente.

O benefício também é duplo: por um lado, você estará melhorando seu humor indiretamente, e por outro, sua vida também mudará para melhor graças ao seu esforço.

O que te motiva? O que você gostaria de alcançar se soubesse que não pode falhar? Faça a si mesmo esse tipo de pergunta, desenvolva um plano para atingir seus objetivos e, em nenhum momento, você verá como a depressão é coisa do passado.

6- Sair para a rua ou para a natureza

Uma das substâncias químicas que mais afetam nosso humor é a vitamina D. Sua importância é tanta que muitos médicos e especialistas acham que ela deve ser considerada um hormônio, por todos os efeitos que causa em nosso organismo. E, na maioria dos casos de depressão, a vitamina D tem níveis mais baixos do que o normal.

O principal problema desse produto químico é que não é possível obtê-lo naturalmente a partir de nenhum tipo de alimento. A única maneira de produzir vitamina D em níveis adequados é por meio da exposição direta à luz solar; Mas devido ao nosso estilo de vida sedentário, estamos passando cada vez mais tempo em ambientes fechados.

Não é de admirar que em países com poucas horas de luz do dia no inverno, a depressão sazonal seja tão comum. Portanto, se você notar que seu humor está muito baixo e passa muito tempo entre quatro paredes, tente incluir mais momentos ao ar livre em sua rotina.

7- Pratique algum tipo de meditação

Como já mencionamos, uma das principais causas da depressão é o grande número de pensamentos negativos que algumas pessoas têm ao longo do dia. No entanto, e se não pudermos ser mais otimistas? Afinal, modificar o que pensamos nem sempre é fácil.

Para algumas pessoas, uma abordagem que funciona melhor é se desligar de seus próprios pensamentos e permitir que não os afetem. A meditação pode ajudá-lo enormemente nesse aspecto; Com alguns minutos de prática diária, aos poucos você aprenderá a não permitir que as idéias em sua mente o alterem tanto.

Hoje, existem muitos recursos que podem ajudá-lo a começar a meditar. Faça sua pesquisa online, escolha uma com a qual se sinta confortável e comece a praticar essa nova habilidade que pode melhorar muito sua qualidade de vida.

8- Mantenha um diário de gratidão

Para muitos especialistas em psicologia, a chave da felicidade não está em ter tudo, mas em ser capaz de ser feliz com o que você já tem. No entanto, apesar de haver elementos positivos e negativos na vida de quase todas as pessoas, a verdade é que tendemos a nos concentrar naquilo que não gostamos.

Manter um diário de gratidão pode ajudá-lo a combater essa tendência. A ideia é escrever, todas as noites, antes de dormir, uma pequena lista de coisas que aconteceram com você naquele dia e pelas quais você é grato.

Pode ser desde eventos simples, como o sorriso de um estranho ou o agradável aroma do café da manhã, até algo muito mais importante.

No início, se você tiver dificuldade em encontrar algo pelo qual agradecer, não se preocupe - é normal. Persevere, e em nenhum momento você se verá prestando cada vez mais atenção ao que de positivo acontece com você.

9- Buscar o estado defluxo

Uma das descobertas mais importantes no campo da psicologia nas últimas décadas foi a do estado defluxo. São momentos em que estamos tão focados no que estamos fazendo que o tempo parece passar mais rápido e entramos em uma espécie de transe.

A pesquisa sugere quefluxo é uma das chaves mais importantes para ser mais feliz e lidar com a depressão. Para conseguir isso, você precisa se concentrar em tarefas que o desafiem, grandes o suficiente para motivá-lo, mas não tão alto a ponto de gerar frustração.

O Estado defluxo é bastante complexo; Mas se você precisa melhorar o seu humor, pesquise sobre ele e tente realizar atividades que o façam entrar no seu dia-a-dia.Quando o fizer, sua depressão será praticamente uma coisa do passado.

10- cuide-se

As últimas dicas para combater a depressão podem parecer, de muitas maneiras, o oposto das anteriores; e, no entanto, é tão importante quanto qualquer um deles.

Para sair de um estado negativo como a depressão, geralmente é necessário começar a trabalhar e mudar muitos aspectos de sua vida. Praticar exercícios, comer melhor, sair mais ... tudo isso são ações que vão te ajudar a melhorar aos poucos.

O problema é que essa atitude pode ser levada ao extremo. Algumas pessoas com depressão tornam-se tão focadas em eliminar o problema o mais rápido possível que acabam se esforçando demais. Paradoxalmente, isso pode agravar a situação e retardar sua recuperação.

Portanto, enquanto você aprende a melhorar seus hábitos e mudar seu estilo de vida e modo de pensar, não se esqueça de cuidar de si mesmo. Lembre-se de que alcançar a felicidade é um processo longo e que se esforçar demais não vai ajudá-lo.

De vez em quando, também é bom que você faça algo positivo por si mesmo. Ouça música animada, dê-se um banho relaxante ou massagem, ou apenas permita-se comer sua comida favorita sem se preocupar em como ela o fará sentir. Afinal, curtir as pequenas coisas é fundamental para ser bom consigo mesmo.

Referências

"Lidando com a depressão" em: Guia de Ajuda. Obtido em: 02 de outubro de 2018 do Help Guide: helpguide.org.
"Estratégias para superar a depressão" em: Psychcentral. Obtido em: 02 de outubro de 2018 em Psychcentral: psychcentral.com.
"12 passos para superar a depressão" em: Your Life Your Voice. Obtido em: 02 de outubro de 2018, em Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
"Como lidar com a depressão e a tristeza" em: This Way Up. Retirado em: 02 de outubro de 2018 em This Way Up: thiswayup.org.au.
"Quinze maneiras simples de superar a depressão" em: Lifehack. Recuperado em: 02 de outubro de 2018 em Lifehack: lifehack.org.