Como controlar a raiva e a agressão: 10 técnicas práticas - Ciência - 2023

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Neste artigo vou explicar como controlar a raiva, raiva e agressividade com técnicas que podem ser aplicadas por crianças, adolescentes, adultos e idosos. Você percebe que fica com raiva facilmente e muitas vezes acha difícil controlar e controlar sua raiva?

Se isso acontecer com você, é possível que seu principal problema seja não ter as habilidades necessárias para controlar suas emoções, por isso pode se ver superado em várias ocasiões.

A raiva, também conhecida como raiva, fúria ou fúria é uma emoção humana que se baseia em uma reação de irritação que geralmente é produzida pelos seguintes estímulos:

Eles estão nos machucando.
Nossas necessidades não são atendidas.
Nossos direitos estão sendo pisoteados.
Alguém está nos invadindo.
Algo não está do nosso jeito.
Estamos dando muito de nós mesmos.

Como você bem sabe, essa emoção geralmente envolve um conjunto de respostas comportamentais que podem ser prejudiciais a nós mesmos e nos causar problemas, como expressar raiva, insultar alguém ou até mesmo atingir a violência física.

No entanto, isso não significa que a raiva seja uma emoção prejudicial. Na verdade, a raiva é uma emoção básica e totalmente normal que cumpre uma função vital em nós: defender nossos direitos quando interpretamos que algo ou alguém os está violando.

Você não pode fingir que vive sem raiva, não pode tentar nunca ficar com raiva ou desejar estar permanentemente em um estado de serenidade.

Por que temos que aprender a controlar a raiva?

Por um motivo muito simples: qualquer pessoa que não tenha a capacidade de controlar sua raiva estará constantemente exposta a problemas interpessoais com as pessoas ao seu redor.

Além disso, a raiva descontrolada causa uma série de efeitos emocionais e físicos de longo prazo na pessoa que a sofre: aumenta a pressão arterial e os batimentos cardíacos, e pode causar sentimentos de fracasso, depressão e agitação.

A aparência de raiva geralmente é imprevisível, então você deve ter os recursos necessários para ser capaz de controlá-la a qualquer momento.

Técnicas práticas para controlar a raiva

Tomar responsabilidade

O primeiro passo que você deve dar para aprender a controlar sua raiva é assumir a responsabilidade por ela. Ou seja: você deve estar ciente de que quem administra mal suas emoções e executa comportamentos inadequados é você.

Você deve entender que a raiva é uma emoção pessoal, portanto, o sentimento de raiva é produzido por você quando se depara com certos estímulos, não é produzido diretamente por estímulos.

Por exemplo: você está no trabalho e seu parceiro lhe diz que você é um inútil e que você faz tudo errado. Nessa situação, é comum pensar que a raiva que você sente foi produzida por seu parceiro com aquele comentário.

No entanto, não é esse o caso, o sentimento de raiva é criado por você mesmo quando interpreta esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.

Portanto, para se conscientizar de que o único capaz de criar e controlar sua raiva é você, reflita sobre os seguintes pontos:

1. Sou responsável por meus estados emocionais, minhas tristezas e minhas alegrias.

2. Estou ciente das situações típicas que me causam raiva.

3. Estou ciente de quem são as vítimas de meus ataques de raiva.

4. Sou responsável por minhas ações, esteja com raiva ou não.

Pare a tempo

Quando são apresentados a você estímulos que lhe causam raiva, é muito provável que a raiva apareça e assuma o controle. Para que isso não aconteça, o primeiro objetivo que devemos alcançar é deter a tempo a emoção da raiva.

Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é dedicar alguns segundos para controlar a raiva. Quando você notar que a raiva começa a aparecer, conte até 10 antes de falar ou agir.

Durante esses segundos, fique parado, contando calmamente os 10 números e respirando fundo.

Dessa forma, você reduzirá a raiva assim que ela aparecer, de modo que diminuirá seu sentimento de raiva e será capaz de controlá-lo com mais facilidade.

Analise corretamente suas emoções

Normalmente, as pessoas que ficam com raiva rapidamente tendem a se frustrar com muita facilidade e não analisam seus sentimentos corretamente.

Faça a si mesmo a seguinte pergunta: O fato que acabou de causar sua frustração é realmente tão importante que você fica com raiva e fora de controle de sua reação de raiva?

Certamente a resposta é não, pois se fosse sim, você não administraria mal sua raiva e ficaria com raiva apenas nas situações em que deve. No entanto, para garantir que as situações que não são realmente importantes não causem raiva, você deve trabalhar em sua interpretação delas.

Para isso, basta começar a não olhar tanto para os fracassos dos outros, já que somos todos humanos e você também está errado, e prestar mais atenção aos sucessos.

Faça os seguintes exercícios diariamente:

Observe as atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e anote-os no papel.
Quando você detectar algo negativo em alguém, não critique imediatamente, escreva a ação e então pense se esse ato realmente merecia crítica e raiva.
Quando fizer uma crítica, analise depois se foi realmente objetiva, específica e construtiva. Se não for, significa que você não deveria ter ficado com raiva.
Não critique quando estiver com raiva, faça-o em outro momento quando estiver mais calmo.

Reestruture seus pensamentos

Em outras palavras: mude sua maneira de pensar. Quando você está com raiva, seus pensamentos tendem a aparecer de forma extrema, exagerada e dramática demais, já que nesse momento a parte emocional do seu cérebro assume mais importância do que a parte racional.

Por exemplo, quando você está com raiva, um pensamento que você pode ter pode ser: "É horrível, é terrível, é inaceitável."

No momento em que esses pensamentos aparecem, tente trocá-los por outros menos radicais: "É frustrante e estou obviamente chateado com isso, mas também não é o fim do mundo."

Se você fizer este exercício toda vez que ficar com raiva, poderá mudar seus pensamentos extremos por outros do mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.

Desse modo, quando você ficar com raiva, ainda ficará com raiva, mas não ficará fora de controle a níveis infinitos e será capaz de controlá-lo. Sempre tenha em mente que ficar com raiva não vai consertar nada, então o pensamento que isso produz não deve ser extremo, pois se for, a raiva irá possuí-lo.

O fato de acontecerem coisas que não gostamos faz parte da vida, então quando acontecem você deve interpretá-las como algo normal que você deve saber administrar.

Vent

Muitas vezes a hostilidade e a raiva aparecem quando não expressamos nossos sentimentos e os mantemos dentro de nós. Expressar sentimentos não é ruim, o ser humano tem sentimentos no dia a dia e devemos expressá-los para nosso bom funcionamento.

Se você sentir vontade de chorar, chore. E é que, segundo o Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo da hostilidade e do excesso de raiva. Da mesma forma, quando você tem sentimentos de raiva e raiva, você também deve expressá-los.

No entanto, como expressar esses sentimentos indiscriminadamente costuma ser prejudicial a si mesmo e aos outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.

Quando você sentir raiva ou raiva, pegue uma folha e escreva o que você pensa e o que você sente, e quando terminar, jogue-a no lixo.

Dessa forma, a raiva não crescerá dentro de você e você será capaz de expressar suas emoções sem que isso seja um problema para você.

Aprenda a relaxar

Uma técnica eficaz para torná-lo menos sujeito à raiva é praticar o relaxamento. Se você geralmente adquirir um estado mais relaxado do que o normal, sua resposta aos estímulos será menos agressiva e a raiva não aparecerá com tanta facilidade.

Recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para se livrar gradualmente do nervosismo e da hostilidade. Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode fazer é o seguinte:

Respire profundamente com o diafragma, observando como o ar entra e sai da sua barriga.
Em cada inspiração lenta que você der, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade, como "relaxe" ou "calma".
Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade
Se quiser, você pode tocar uma música relaxante ao fundo com o volume baixo.

Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.

Aprenda a expressá-lo

Outro aspecto de vital importância para ser capaz de controlar sua raiva é aprender a expressar seus sentimentos de maneira apropriada. Como já dissemos, não devemos tentar eliminar ou evitar os sentimentos de raiva, eles aparecerão e é bom que o façam.

Além disso, como qualquer emoção, é conveniente que a expressemos para não deixá-la dentro de nós. o Sair A questão é como expressamos essa emoção.

Podemos fazê-lo de forma desproporcional e inadequada ou podemos fazê-lo de forma calma, que reduza o nosso sentimento de raiva e que não gere problemas.

Obviamente, a segunda maneira de fazer isso é aprender, então você precisa se acostumar a expressar sua raiva de uma maneira diferente que não implique hostilidade.

Para comunicar de forma assertiva e canalizar o seu irá fazer o seguinte:

Use um tom de voz baixo e fluência verbal lenta para se conscientizar das palavras que está dizendo.
Fale sobre como você se sentiu no momento e por quê, em vez de dizer o que pensa sobre a outra pessoa ou sobre o fato que o deixou com raiva.
Peça à outra pessoa que faça o mesmo e tome consciência de como ela se sente.
Adote uma atitude corporal relaxada e de respeito pela outra pessoa.

Melhore seu autocontrole

A expressão inadequada de raiva frequentemente implica falta de autocontrole. Na verdade, se você tiver autocontrole, raramente se perderá por causa da raiva.

Para melhorar seu autocontrole em situações de raiva, você deve:

Direcione sua atenção para sinais úteis e agradáveis, nunca faça pequenos detalhes negativos que podem distorcer sua percepção.
Reconheça que está com raiva e esteja ciente de que deve reduzi-la para o seu bem.
Pense nas consequências negativas de perder o controle.
Pergunte a si mesmo qual é o verdadeiro motivo de você estar com raiva.
Expresse suas emoções de forma assertiva.

Aumente suas habilidades de resolução de problemas

Qualquer evento que possa nos deixar com raiva exige uma maneira de lidar com isso.

Continuando com o exemplo anterior, a situação em que um colega de trabalho que disse que você é um inútil e que faz tudo errado, deve ser administrado de alguma forma.

Se deixarmos que a situação aconteça, você fica com raiva e expressa sua raiva gritando e insultando-o, a situação não vai embora, então ele pode dizer algo semelhante a você novamente em qualquer outro momento e sua vontade pode reaparecer.

No entanto, se você for capaz de administrar essa situação dizendo ao seu parceiro que os comentários dele o incomodam e você conseguir redefinir seu relacionamento e os comentários que você faz um ao outro, terá terminado com um estímulo que produziu raiva.

Uma vez que você tenha conseguido controlar sua raiva, o próximo objetivo é resolver aqueles problemas que podem fazer sua raiva aparecer, desta forma o estímulo desaparece e sua raiva não surgirá.

Reduza seu estresse

Se você vive uma vida muito estressante, a raiva ou a raiva aparecerão com mais facilidade. Organize suas atividades, suas obrigações, seu tempo e seus momentos para se distrair e se desconectar.

Desta forma, você poderá levar uma vida mais calma e organizada, que lhe permitirá manter a calma nos momentos em que antes ficava com raiva.

Você também pode praticar técnicas de relaxamento, que são usadas para reduzir a ansiedade, o estresse e outros benefícios.