Os 10 hábitos de sono mais saudáveis - Médico - 2023

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Passamos um terço de nossas vidas dormindo. O sono é uma parte fundamental da nossa vida, por isso, sem hábitos e padrões de sono corretos, surgem todos os tipos de problemas de saúde, tanto físicos como mentais.

E é que apesar da importância de dormir bem, ainda não damos ao sono a importância que ele merece. Prova disso é que 50% dos adultos têm dificuldade em adormecer ou em adormecer com qualidade. E muitos desses casos são evitáveis respeitando hábitos saudáveis de sono.

A adoção de estratégias que ajudem o corpo a adormecer melhor e evitar todas aquelas práticas ou comportamentos que possam interferir em sua qualidade é de vital importância para garantir um correto estado de saúde. De nada adianta comer bem, praticar esportes, não fumar, não beber, etc., se não cuidarmos da saúde do sono.

Portanto, no artigo de hoje, além de apresentar a importância de dormir as horas necessárias e conseguir um sono profundo para a saúde, mostraremos alguns dos hábitos que devem ser aplicados para se ter um sono saudável.

Por que um bom sono é tão importante?

Não pode haver vida saudável sem boa saúde de sono, porque é enquanto dormimos que nosso corpo se regenera, os níveis de energia são restaurados e o corpo se prepara física e mentalmente para enfrentar o dia.

Quando não descansamos as horas necessárias e / ou o sono nunca se torna profundo, abrimos as portas para todos os tipos de problemas de saúde, tanto a curto como a longo prazo. Quanto mais prolongado ou severo for o distúrbio do sono, mais provável é que o corpo sofra e apareçam manifestações de saúde física e mental.

E é que dormir mal tem mais efeitos negativos na saúde do que pode parecer. E algumas dessas consequências ao longo do tempo podem acabar sendo fatais para a pessoa.

Aumento da pressão arterial, aumento do risco de doença cardiovascular (a principal causa de morte em todo o mundo), cansaço e irritabilidade, aumento da probabilidade de ansiedade, depressão e outros transtornos do humor, tendência a estar com sobrepeso e obesidade, saúde óssea prejudicada, risco aumentado de diabetes tipo 2 , aumento das chances de problemas renais e até mesmo aumento do risco de desenvolver câncer colorretal e de mama.

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Como podemos observar, o sono insatisfatório traz consequências para a saúde que podem ser graves, mesmo estando vinculadas ao aumento da mortalidade. Para que a nossa saúde física e mental não seja comprometida, é de extrema importância dormir as horas necessárias e fazer tudo ao nosso alcance para dar ao nosso corpo facilidades para adormecer facilmente e que permaneça durante a noite.

Quantas horas temos para dormir?

A resposta a essa pergunta não é simples, pois não depende apenas da idade da pessoa, mas cada um de nós precisa de algumas horas de sono para se sentir revigorado e energizado no dia seguinte. De qualquer forma, a OMS publicou indicações com as horas de sono recomendadas para cada grupo demográfico de acordo com a idade.

Os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por dia, embora alguns possam ter o suficiente com um pouco menos. Os adolescentes, que incluem pessoas com idades entre 10 e 17 anos, deveriam dormir entre 8 horas e meia e 9 horas e meia por dia. Crianças em idade escolar, ou seja, de 5 a 10 anos, precisam de 10 a 11 horas de sono para garantir o bom desenvolvimento da mente e do corpo. Crianças em idade pré-escolar, de 3 a 5 anos, precisam de ainda mais: 11 a 12 horas de sono. Os recém-nascidos, desde o nascimento até cerca de 3 anos de idade, requerem de 16 a 18 horas de sono por dia.

Esforçar-se para respeitar esses horários de sono é o primeiro passo para ter uma boa noite de sono e evitar os problemas de saúde que vimos antes. Uma vez que eles começam a se respeitar, as indicações e hábitos que apresentaremos a seguir serão muito mais eficazes.

Que hábitos devemos aplicar para dormir melhor?

Há uma série de dicas que ajudarão seu corpo a adormecer com mais facilidade e a torná-lo de melhor qualidade à noite. Conscientizar-se da importância da saúde do sono para evitar o desenvolvimento de problemas de saúde ligados à privação do sono o ajudará a respeitar os seguintes hábitos.

A seguir apresentamos as principais dicas para melhorar a saúde do sonoLevar em consideração que dormir as horas necessárias é fundamental para que sejam realmente eficazes.

1. Vá dormir e acorde sempre ao mesmo tempo

Uma das piores coisas que podemos fazer para nossa higiene do sono é mudar constantemente nossos horários, tanto para ir para a cama quanto para acordar. Temos que habituar o corpo aos mesmos horários, pois assim conseguirá regular muito melhor os ciclos diurno e noturno, e não só custará menos para adormecermos, mas também terá uma qualidade superior.

Também temos que tentar não dormir muito mais nos finais de semana do que nos dias de semana, porque perdemos nosso relógio biológico e será mais difícil para o corpo se recuperar quando chegar segunda-feira. Obviamente, nada acontece se num fim de semana vamos dormir ou acordamos muito tarde, mas como regra geral os horários não devem variar mais de 1 hora em relação aos que temos durante a semana.

2. Pratique esportes com moderação

Praticar esportes é uma das melhores formas de garantir tanto que adormeceremos rapidamente como que o sono será de qualidade, já que o corpo ficará mais cansado e descansará melhor. Mas é preciso ter cuidado e evitar não praticá-lo depois das 19h00, principalmente se praticarmos um esporte de alta intensidade, já que a adrenalina e outros hormônios que geramos quando nos exercitamos duram algumas horas em nosso corpo e podem fazer sentimo-nos excessivamente ativos quando vamos para a cama.

3. Assistir a cochilos

Cochilar não precisa ser ruim para a saúde do sono. Na verdade, podem ser uma opção muito boa para recuperar as horas de sono que não conseguimos dormir à noite. Mas você tem que assistir. Se há o hábito de tirar cochilos, estes não devem durar mais do que 30 minutos e nunca no final da tarde, pois desalinhamos completamente o corpo.

4. Ingestão moderada de cafeína

A cafeína é um estimulante muito poderoso que nos dá energia durante o dia, embora deva ser consumido com moderação e evite tomá-lo no final da tarde. No entanto, cada pessoa tem uma resistência diferente à cafeína. Se você perceber que tomar à tarde ou mesmo à noite não faz mal a você, nada acontece.

5. Evite tabaco e álcool

O tabaco e o álcool são duas das substâncias que mais interferem na nossa qualidade de sono. E é que embora especialmente o álcool possa nos fazer acreditar que dormimos melhor, a verdade é que sem nenhuma das duas substâncias é possível conseguir um sono reparador. Se você deseja cuidar da saúde do seu sono, deve parar de fumar e consumir moderadamente o álcool.

6. Não coma nem beba muito antes de dormir

Devemos evitar jantares pesados e que estas não sejam poucas horas antes de dormir, pois essas refeições nos dão muita energia de forma abrupta e custará mais ao corpo adormecer, já que ele interpreta que tem que estar ativo. Portanto, você deve fazer refeições leves para o jantar e tentar fazê-lo antes das 21h00. Da mesma forma, devemos evitar beber muita água antes de dormir, pois isso diminui as chances de interromper o sono à meia-noite para ir ao banheiro.

7. Modere o uso de celular

Telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos, como tablets e laptops, interferem muito na nossa qualidade de sono. E é que emitem a famosa “luz azul”, que engana o nosso cérebro e o faz acreditar que é dia, para que não se dêem os processos hormonais necessários para estimular o adormecimento. Portanto, é importante não consultar seu celular ou outros dispositivos semelhantes tarde da noite.

8. Tome banhos de sol

O banho de sol é a melhor maneira de regular nosso relógio biológico. E é que se caminharmos sob os raios do sol, nossos níveis hormonais ao longo do dia se ajustam de tal forma que, ao cair da noite, começa a ser produzida a melatonina, hormônio que "liga" as reações necessárias para se sentir cansado e fazer nos sentimos melhor. fácil de adormecer.

9. Cuide do ambiente da sala

É muito importante que as condições ambientais do quarto não interfiram na conciliação do sono ou na manutenção do mesmo ao longo da noite. Portanto, na medida do possível, deve ser possível anular os ruídos e garantir que a temperatura neste está correta, ou seja, que não está nem muito frio nem muito quente. A temperatura da sala deve oscilar ao longo do ano entre 15 e 22 ° C.

10. Relaxe antes de dormir

Leia um livro, ouça música clássica, faça meditação ... Qualquer rotina que seja útil para nos relaxar será eficaz tanto para adormecer como para mantê-la durante toda a noite. Da mesma forma, é importante lembrar que ficar na cama se revirando sem conseguir dormir é totalmente contraproducente.Portanto, se percebermos que não conseguimos dormir por mais de 20 minutos, é melhor sair da cama, relaxar e voltar quando realmente estivermos prontos para dormir.

Referências bibliográficas

Orzeł Gryglewska, J. (2010) “Consequences of sleep privation”. Revista Internacional de Medicina Ocupacional e Saúde Ambiental.
Instituto Nacional de Saúde. (2011) "Your Guide to Healthy Sleep". NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Instituto Nacional de Saúde. (2013) “Sono saudável”. NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos.