Como controlar seus nervos? 10 estratégias úteis - Psicologia - 2023

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Boca seca, suor, calafrios, gagueira, hesitação, movimentos intestinais ... todos esses fenômenos são familiares para a maioria das pessoas quando se deparam com uma situação que lhes causa uma alta tensão emocional.

E é que quase todos nós já tivemos um concurso em que jogamos algo importante, uma exibição pública, um encontro com alguém que nos interessa ou um exame médico. Quando é importante para nós e estamos preocupados com o resultado final, nossos nervos nos deixam desconfortáveis e tensos e podem até pregar peças em nós, como ficar em branco.

Como controlar seus nervos? Neste artigo você encontrará uma série de recomendações que permitem que o nível de nervosismo seja reduzido ou que não afete tanto nosso desempenho.

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Nervosismo: um fenômeno desconfortável, mas útil

Nervosismo e estresse são fenômenos e reações que geralmente são angustiantes e desagradáveis. É lógico perguntar que uso pode ser feito de algo que é tão aversivo para nós e pode degenerar em reações patológicas.

O fato é que o nervosismo é uma reação aos estímulos que prevemos que acontecerão no futuro e supõe uma vantagem muito adaptativa que permite nossa sobrevivência. Isso é feito pelo sistema nervoso autônomo, especificamente o sistema simpático.Faz com que o corpo seja ativado e se prepare para reagir à situação que representa uma ativação emocional. Graças a isso podemos, por exemplo, estar preparados e atentos no exame em que jogamos para passar no curso.

O problema ocorre quando esse nervosismo é excessivo, não cede, impede ou limita uma ação correta (como o fato de ficar em branco). Nessas ocasiões, pode ser mal-adaptativo. É por isso que quando confrontado com altos níveis de tensão pSaber como desconectar e controlar seus nervos pode ser útil. Vamos ver como isso pode ser feito.

Controle seus nervos: algumas estratégias

Abaixo estão uma série de maneiras e aspectos a serem considerados para administrar ou controlar os nervos. No entanto, é preciso ficar claro: essas diferentes recomendações podem servir para reduzir o nervosismo ou seus efeitos, mas não o erradicam em suas raízes.

1. Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são algumas das primeiras e mais conhecidas recomendações para combater e controlar o nervosismo. o técnicas focadas no controle da respiração e tensão e esforço muscularcomo o conhecido relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Além disso, alguns tipos de técnicas demoram não mais do que alguns minutos e podem ser realizados em qualquer lugar.

2. Atenção plena ou meditação

A atenção plena ou meditação nos ajuda a nos conectar com o presente, relativizar as coisas e focar no que é importante. O nível de tensão pode ser bastante reduzido e podemos manifestar um nível mais alto de autocontrole. Meditação com evocação de imagens relaxantes geralmente também é muito útil.

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3. Técnica de auto-instrução

"Não consigo" ou "Vou ficar em branco" são pensamentos que algumas pessoas têm quando estão nervosas. Isso é totalmente prejudicial, uma vez que nossas expectativas sobre nosso próprio desempenho podem modificar nosso comportamento final tanto na direção que pensamos (lembre-se do efeito Galatea e da profecia autorrealizável).

Em vez disso, manter pensamentos positivos e acreditar em nossas próprias possibilidades pode favorecer nosso desempenho final. Além disso, dar a si mesmo instruções sobre o que faremos a seguir nos ajuda a não esquecer os aspectos-chave.

4. Ensaie e prepare a situação

Muitas vezes ficamos tremendamente nervosos com o fato de não sabermos como vamos agir na situação. Embora obviamente não seja o mesmo, uma boa forma de conhecer e melhorar a execução é ensaiar o que vamos fazer ou dizer. Por exemplo na frente de um espelho ou melhor ainda, com outras pessoas diferentes daquelas que vão participar da temida situação.

Embora seja redundante, o ensaio nos permite praticar as ações que vamos realizar, ter uma visão de nossos pontos fortes e das coisas que devemos melhorar antes de realizar a performance e receber contribuições de potenciais observadores. Além disso, nos acostumamos com a situação, para que parte da surpresa ou novidade não nos afetará tanto no momento da verdade.

Normalmente, é recomendado que essas revisões ou ensaios sejam realizados nas horas anteriores ao estímulo que causa o nervosismo. No entanto, algumas pessoas tendem a achar que é benéfico e até mesmo ser os momentos de máxima produtividade na preparação.

5. Esteja preparado, mas deixe espaço para improvisação

O ensaio é necessário, mas devemos ter em mente que não devemos fingir que tudo está preparado e planejado, memorizado como se fôssemos recitar algo escrito no papel. Além do fato de que este último seria forçado e não natural na maioria dos casos, é necessário que saibamos o que vamos fazer e tenha um esboço da situação geral, mas devemos estar preparados para que a situação possa ter imprevistos.

6. Decatastrofiza

Podemos nos colocar na pior situação possível que podemos pensar, e então nos perguntar o que realmente aconteceria se o que tememos acontecesse. Trata-se de relativizar a importância do que se teme. Não passamos no exame, a consulta é fatal ou ficamos em branco. Eles riem de nós ou perdemos uma oportunidade. Y?

Posso atuar no próximo ano, conseguir outra consulta com ele ou com a pessoa em questão ou realizar outro trabalho. Isso não vai nos matar. O objetivo desse tipo de ação é dar às coisas a importância que elas têm, nem mais nem menos.

7. Exponha-se à situação e evite evitar

Um erro que muitas pessoas cometem não apenas quando se deparam com o nervosismo normal, mas também com a ansiedade patológica, é evitar a temida situação. Isso só reforça o medo do que está por vir e piora nossas habilidades de enfrentamento. Não se trata de provocar medo por prazer, mas de aprender a enfrentá-lo de forma adaptativa.

8. Consumir bebidas que lhe permitam relaxar e evitar as emocionantes

Café, bebidas energéticas ou outras substâncias estimulantes aumentam o nível de excitação, o que cria ainda mais nervosismo. É por isso que devemos evitá-los especialmente nos momentos anteriores à situação que nos causa nervosismo. Pelo contrário, pode ser benéfico beba bebidas relaxantes como tília ou camomila. Em alguns casos extremos, algum tipo de medicamento tranquilizante também pode ser consumido, apenas para orientação médica.

9. Pratique esportes

O exercício ativa nosso corpo, mas também pode nos permitir desocupar a mente e nos acalmar. Endorfinas são geradas e outras substâncias que ajudam a reduzir a tensão interna. É útil fazer exercícios que nos deixem relaxados, mas não é necessário fazê-los até que estejamos exaustos. Correr ou nadar são geralmente alguns dos exemplos típicos de exercícios úteis.

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10. Contato com a natureza

Sentir o vento e a brisa, o toque da grama ou areia, o frio do inverno ou o sol pode ser muito agradável. Além disso, foi demonstrado que estar em contato com a natureza pode ser relaxante e reduzir muito nossos níveis de tensão. Essa recomendação pode ser acompanhada de exercícios.

Referências bibliográficas:

Barlow, DH. (2000). “Desvendando os mistérios da ansiedade e seus transtornos sob a ótica da teoria da emoção”. The American Psychologist.
Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacologia Básica e Clínica. Pan American.
Nuss, P- (2015). "Transtornos de ansiedade e neurotransmissão GABA: um distúrbio da modulação". Neuropsychiatr Dis Treat.