As 13 vitaminas essenciais (e suas funções) - Médico - 2023

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As vitaminas são moléculas que viajam pela corrente sanguínea e que ajudar nosso corpo permitindo que ele desenvolva suas funções corretamente, garantindo assim um ótimo estado de saúde.

Manter ossos e dentes saudáveis, ajudar o funcionamento do cérebro, facilitar a cicatrização de feridas, induzir um metabolismo adequado de nutrientes, aumentar a formação de glóbulos vermelhos ... As vitaminas estão envolvidas nestes e em muitos outros processos.

Todo mundo fala sobre eles e a importância que eles têm em nosso corpo. Em qualquer caso, as vitaminas permanecem um mistério e suas funções e formas de obtê-las muitas vezes não são muito claras.

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Algumas vitaminas são sintetizadas pelo nosso próprio corpo. Outros, entretanto, não podem ser produzidos em nossas células e a única maneira de obtê-los é através da dieta. Aquelas que não podemos sintetizar por nós mesmos são as chamadas vitaminas essenciais.

Quais são as vitaminas essenciais?

Existem 13 vitaminas essenciais e são moléculas presentes em muitos alimentos diferentes: frutas, vegetais, óleos, carnes, peixes, cereais, etc. Todos eles são essenciais para o nosso organismo, pois a deficiência de vitaminas pode levar a graves problemas de saúde, pois cada um deles desempenha funções vitais no organismo e não podemos sintetizá-los nós próprios, por isso dependemos da alimentação.

Daí a importância de seguir um regime alimentar variado e equilibrado, visto que cada grupo alimentar constitui um aporte específico de vitaminas essenciais. Por esse motivo, as pessoas que dispensam determinados produtos precisam tomar suplementos vitamínicos para neutralizar o déficit de uma ou mais vitaminas essenciais, já que o corpo precisa de todas 13.

Vitaminas essenciais, portanto, são nutrientes obtidos por meio dos alimentos e que, após serem processados pelo nosso organismo, atuam como motor de diversos processos fisiológicos do organismo.

O que causa a deficiência de vitaminas?

As deficiências de vitaminas, também conhecidas como avitaminose, são situações que surgem quando não ingerimos quantidades suficientes de vitaminas essenciais através da dieta e surgem problemas de saúde.

Embora dependa do grau de deficiência e da vitamina afetada, os sintomas mais frequentes de deficiências vitamínicas são: hemorragias nasais, cáries graves, ossos deformados, distúrbios da mucosa, olhos e pele secos, perda de visão, dificuldade em cicatrizar feridas, ganho de peso, infecções recorrentes, dores nas articulações, hematomas, problemas gastrointestinais ...

Todas essas condições podem ser evitadas com uma dieta rica e equilibradaBem, vitaminas essenciais são apenas isso: essenciais.

Quais são as 13 vitaminas essenciais?

Como já dissemos, as 13 vitaminas essenciais devem ser obtidas através da alimentação, pois são essenciais para ter saúde e o nosso organismo não é capaz de as sintetizar sozinho. Todos eles são importantes e cada um é obtido a partir de produtos diferentes e cumpre determinadas funções dentro do nosso corpo.

A seguir veremos quais são as 13 vitaminas essenciais, detalhando onde eles podem ser obtidos e que papel eles desempenham em nossa fisiologia.

1. Vitamina A

A vitamina A participa da formação e manutenção dos ossos, dentes, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudável. Ou seja, funciona como motor das reações de regeneração desses tecidos.

A vitamina A é obtida a partir de produtos lácteos, gemas de ovo, vegetais de folhas verdes, frutas de cor escura, peixes, fígado, etc.

2. Vitamina B1

Vitamina B1, também conhecida como tiamina, é essencial no processo celular de obtenção de energia dos carboidratos. Os carboidratos são o combustível do nosso corpo, mas a obtenção de energia deles é possível graças a esta vitamina. Portanto, é vital manter todos os órgãos e tecidos do nosso corpo saudáveis e nos fazer sentir fortes.

A tiamina pode ser obtida a partir de ovos, pão, carnes magras, ervilhas, grãos inteiros, nozes e sementes, legumes, leite, etc.

3. Vitamina B2

Vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é muito importante para a produção de glóbulos vermelhos quanto ao crescimento corporal. Portanto, contribui para o correto transporte de oxigênio pelo corpo e para o bom desenvolvimento dos ossos e demais tecidos. Sua função é realizada em conjunto com as demais vitaminas do grupo B.

Pode ser obtido a partir de carne bovina, leite, ovos, aspargos, espinafre, brócolis, salmão, etc.

4. Vitamina B3

Vitamina B3, também conhecida como niacina, ajuda a manter a pele saudável. Além disso, também contribui para a manutenção do sistema nervoso em boas condições e ajuda a regular os níveis de colesterol no sangue.

A niacina pode ser obtida a partir de legumes, carnes brancas, batatas, cereais, produtos de grãos inteiros, abacate, brócolis, vegetais da família do repolho, ovos, leite, cogumelos, etc.

5. Vitamina B6

Vitamina B6, também conhecida como piridoxina, colabora na produção de glóbulos vermelhos e, além disso, ajuda a manter o funcionamento do cérebro em condições adequadas. Também está envolvido no metabolismo das proteínas.

Pode ser obtido a partir de carnes brancas, produtos integrais, nozes, abacate, banana, legumes, etc.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para que as reações metabólicas do nosso corpo ocorram corretamenteou seja, auxilia os processos de obtenção e aproveitamento de energia como deveriam. Além disso, mantém o sistema nervoso em boas condições e aumenta a formação de glóbulos vermelhos.

A vitamina B12 causa muitos problemas nas dietas veganas porque só é obtida a partir de produtos de origem animal: carnes vermelhas e brancas, frutos do mar, ovos e leite. Embora também seja encontrada na soja, é difícil para o corpo absorver a vitamina B12 se ela vier de alimentos vegetais.

7. Vitamina C

Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, favorece a manutenção dos dentes e gengivas, ajuda a absorver o ferro da dieta, mantém os tecidos saudáveis e é essencial para que as feridas cicatrizem adequadamente. Ele também atua como um antioxidante.

A vitamina C é encontrada em vegetais: tomate, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, batata, espinafre, morango, frutas cítricas, etc.

8. Vitamina D

A vitamina D continua gerando polêmica sobre se deve ou não ser considerada uma vitamina essencial, pois é a única da lista que nosso corpo pode produzir. Isso sim, é apenas sintetizado por exposição suficiente à radiação solar. O problema é que as pessoas que não vivem em climas ensolarados não conseguem produzir o suficiente por conta própria.

Portanto, como o sol nem sempre é suficiente e também deve ser obtido por meio da alimentação, é considerada uma vitamina essencial. No entanto, é muito difícil obter as quantidades necessárias apenas através da dieta, por isso também deve ser complementado com a exposição ao sol.

De qualquer forma, a vitamina D é essencial, pois ajuda a absorver o cálcio, que é muito importante para manter ossos fortes e saudáveis. Além disso, ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fósforo no sangue, algo muito importante para que o corpo se mantenha saudável.

A vitamina D, além de poder ser sintetizada pelo próprio corpo se nos der luz solar, pode ser obtida em pequenas quantidades através de peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha ...), cereais enriquecidos e laticínios.

9. Vitamina E

Vitamina E, também conhecida como tocoferol, é um antioxidante que nos ajuda a usar a vitamina K de forma mais eficaz e, além disso, colabora na formação das hemácias.

Pode ser obtido a partir de abacate, óleos, trigo, nozes, sementes, margarina, espinafre, brócolis, aspargos, nabo, mamão, manga, etc.

10. Vitamina K

A vitamina K é essencial para permitir a coagulação do sangue e, portanto, ser capaz de curar feridas de forma mais eficaz. Além disso, ajuda os ossos a se manterem fortes e saudáveis.

A vitamina K é obtida de peixes, carne bovina, ovos, espinafre, couve de Bruxelas, nabos, aspargos, cereais, couve-flor, repolho, etc.

11. Ácido pantotênico

O ácido pantotênico é uma vitamina essencial para processar corretamente os alimentos que comemos. Além disso, é muito importante na produção de hormônios.

Pode ser obtido a partir de carnes brancas, produtos integrais, batatas, leite, cogumelos, legumes, lentilhas, ovos, brócolis, repolho, repolho, abacate, etc.

12. Biotina

A biotina é uma vitamina essencial no metabolismo de proteínas e carboidratos. Além disso, é muito importante nos processos de produção de hormônios.

A biotina pode ser obtida a partir de chocolate, carne de porco, nozes, legumes, cereais, ovos (especialmente a gema), fígado, rim, etc.

13. Ácido fólico

O ácido fólico, também conhecido como folato ou simplesmente vitamina B9, atua junto com a vitamina B12 ajudando na formação dos glóbulos vermelhos. Também é muito importante na produção de DNA no interior das células, por isso desempenha um papel vital nas funções das células e no crescimento dos tecidos.

Dada a sua importância, que aumenta no caso das grávidas, e que nem sempre é fácil obter as quantidades necessárias a partir de alimentos naturais, muitos produtos são agora enriquecidos em ácido fólico.

Em qualquer caso, pode ser conseguido através do consumo de espinafre, alface, cereais, aspargos, brócolis, beterraba, manteiga, laranja, lentilha, feijão, etc.

Referências bibliográficas

Organização Mundial da Saúde. (2004) "Necessidades de vitaminas e minerais na nutrição humana". QUIEN.
Visão e vida. (2017) "Vitaminas e minerais: um breve guia". Visão e vida.
Ballesteros Pomar, M.D., Arés Luque, A. (2004) "Deficit nutricional deficiencies". Endocrinologia e Nutrição.