10 exercícios para melhorar a concentração (crianças e adultos) - Ciência - 2023

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Neste artigo vou explicar 10 exercícios para melhorar a concentração mental em crianças, adolescentes, adultos e idosos. A concentração é como um músculo, pode ser treinada e é possível adquirir gradativamente as habilidades necessárias para se concentrar nas coisas que faz e evitar distrações.

Antes de começarmos a ver os exercícios, gostaria que fizéssemos uma breve revisão sobre o que é concentração, para que as atividades sejam compreendidas de forma mais clara.

A concentração é uma habilidade cognitiva que, embora possa parecer estranha, é realizada por meio do raciocínio. Esta atividade cognitiva consiste em focar nossa atenção voluntariamente em um aspecto específico, e ser capaz de mantê-lo.

Ou seja: a concentração nos permite "colocar" informações na cabeça para que toda a nossa atenção esteja voltada para um objetivo específico, e não sejamos distraídos por outros tipos de informação.

Por que é tão importante focar?

A concentração é possivelmente a habilidade mais útil que os seres humanos possuem. Quando temos uma boa capacidade de concentração, somos capazes de trabalhar ou estudar com muito mais eficiência, ser mais produtivos e também nos permitir realizar as atividades de uma forma mais descontraída e agradável.

Quando estamos fazendo uma tarefa e nos distraímos, estima-se que demore em média de 20 a 25 minutos para sermos capazes de nos concentrar no que estávamos fazendo novamente, o que é um gasto bastante alto de tempo e esforço.

Suponho que você concordará comigo que é muito mais útil e benéfico executar tarefas de forma concentrada do que fazê-las com distrações. No entanto, hoje temos um número permanente de estímulos ao nosso redor que podem nos levar à distração.

E o que acontece? Bem, aos poucos vamos nos acostumando a prestar atenção a essas distrações e perdemos nossa capacidade de concentração. Para que isso não aconteça conosco, é conveniente treinar nossa concentração.

10 exercícios para treinar a concentração mental

1. Organize-se antes

Em primeiro lugar e possivelmente o mais importante, mais do que um exercício que pode nos ajudar a melhorar nossa concentração, é um requisito que devemos cumprir se quisermos ter essa habilidade.

E sim, este primeiro requisito, embora possamos não gostar muito, é a organização. Esta organização envolve dois aspectos diferentes:

Ambiente livre de distrações:

Não importa o quão treinada seja sua concentração, se você tentar se concentrar em um ambiente cheio de estímulos que podem distraí-lo, você não será capaz de se concentrar tanto quanto possível na tarefa que deseja realizar.

Antes de começar, tente ter um ambiente ordenado e sem distrações: mantenha a porta fechada, o celular em silêncio, suas páginas favoritas da internet fechadas, etc.

Estruture as tarefas:

Se você quer se concentrar, mas não sabe exatamente o que está fazendo, em que ordem ou de que maneira, a concentração que você aplica às tarefas que está fazendo
fazê-lo será menos útil, pois não será uma concentração direcionada a uma atividade específica.

Antes de começar, tente anotar em um pedaço de papel quais são as tarefas que você fará, como as fará e em que ordem. Desta forma, você pode usar sua concentração de forma estruturada.

2. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Um dos problemas que muitas vezes nos impede de ter a capacidade de concentração que gostaríamos é ter vários pensamentos em nossa cabeça e não sermos capazes de nos concentrar em apenas um.

Quando isso acontece, nossa capacidade de concentração é visivelmente reduzida, pois nosso cérebro não foi projetado para ser capaz de se concentrar em várias tarefas ou pensamentos ao mesmo tempo.

Portanto, é tão importante adquirir uma boa capacidade de concentração quanto ser capaz de aplicar essa capacidade a fatos concretos e eliminar a multiplicidade de pensamentos em nossa mente.

Para adquirir essa capacidade de extrair um pensamento específico, um exercício que pode nos ajudar muito é o seguinte: Sente-se em uma cadeira e, quando estiver relaxado, de todos os pensamentos que vierem à mente, escolha apenas um.

O pensamento que você escolhe pode ser qualquer um. Por exemplo: o bate-papo que você teve com seu colega de trabalho esta manhã, as fotos que sua sobrinha lhe mostrou na semana passada ou o jogo de futebol que você viu no sábado.

Depois de escolhê-lo, gaste cerca de 5 minutos pensando sobre ele e nada mais. Se você fizer este exercício regularmente, você se acostumará a ser capaz de focar sua atenção em um único pensamento quando necessário, e melhorar sua concentração será mais fácil.

3. Relaxe

Muitas vezes o que prejudica nossa capacidade de concentração são estados de ansiedade, nervosismo ou a incapacidade de adquirir tranquilidade ao realizar uma tarefa.

Para conseguir se concentrar adequadamente, é aconselhável manter um estado de relaxamento e evitar o estresse excessivo. Se você notar que o estresse ou a ansiedade interfere na sua capacidade de concentração, você pode fazer o seguinte exercício de respiração profunda:

Sente-se confortavelmente, feche suavemente os olhos e coloque a mão direita no abdômen.
Inspire pelo nariz e expire pelo nariz ou pela boca.
Inspire lentamente pelo nariz (5 segundos), segure o ar por mais 5 a 7 segundos e expire por cerca de 10 segundos.
Enquanto você respira, imagine que a tensão escapa pelo ar expirado e você a libera.
Execute este processo 3 vezes seguidas.
Depois de fazer as três vezes, passe para a respiração controlada: inspire pelo nariz por 3 segundos e expire por mais 3 segundos, mas sem segurar o ar.

Neste artigo, você pode aprender mais técnicas de relaxamento.

4. Use os números

Uma das atividades cognitivas que mais fortalecem nossa concentração é o cálculo. Para realizar esse tipo de operações mentais, é necessário um grande nível de concentração.

Portanto, se for difícil para você se concentrar, praticar essas atividades no seu tempo livre com o melhor de sua capacidade contribuirá muito para melhorar sua capacidade de concentração.

Existem milhares de atividades de cálculo a fazer, e todas elas serão eficazes para melhorar a sua concentração, desde que as faça escrupulosamente.

Você quer fazer o famoso sudokus que, para muitas pessoas, pode ser uma maneira mais agradável de fazer esse tipo de atividade, mesmo fazer qualquer tipo de operação matemática regularmente vai melhorar sua capacidade de concentração.

5. Treine sua atenção

Como a concentração é uma atividade cognitiva destinada a focar nossa atenção em um aspecto específico, outro exercício muito útil é treinar nossa atenção.

Em outras palavras, se tivermos maior controle sobre nossos processos de atenção, será muito mais fácil nos concentrarmos. Uma das maneiras mais eficazes de você trabalhar sua atenção em seu tempo livre é fazer as típicas pesquisas de palavras.

Por exemplo, antes desta sopa de letrinhas, tente marcar com um lápis:

Todos os números 4 que você encontrar.
Todas as letras T que você encontrar.
Todos os números ímpares que você encontrar.
Todas as vogais que você encontrar.

Uma vez feito isso, anote o tempo gasto para completar as quatro tarefas.

6. Um momento de atenção plena

É uma técnica de Mindfulness (mindfulness) que você pode fazer a qualquer hora do dia: antes de ir para o trabalho, enquanto espera o ônibus ou durante uma pausa no escritório.

O exercício consiste em focar na sua respiração por alguns minutos, e seu objetivo é ajudá-lo a restaurar seus pensamentos, relaxar e obter aquela clareza mental que você pode ter perdido durante o dia.

Para isso é preciso ficar de pé, deixar os olhos abertos, respirar com a barriga (não com o peito), expelir o ar com o nariz e concentrar toda a atenção no som e no ritmo da respiração.

É provável que, quando o fizer, outros pensamentos venham à sua cabeça. Quando isso acontecer, faça um esforço para voltar sua atenção para a respiração e ignorar outros estímulos.

Por ser um exercício simples e que requer pouco tempo de execução, é recomendável fazê-lo nesses momentos de estresse, quando você não tem clareza de ideias ou se sente confuso sobre algo.

Fazendo isso nesses momentos você restaurará seus pensamentos e sua atenção, será mais para reorganizar os conceitos de sua cabeça, e você alcançará um estado mais adequado para poder se concentrar.

7. Observação consciente

Este exercício, assim como a atenção plena, também é uma técnica de atenção plena que pode ser realizada de maneira simples e que pode ajudá-lo muito a melhorar sua capacidade de concentração.

Nesse caso, a observação consciente consiste em escolher qualquer objeto. Pode ser a capa de um livro, um abajur ou uma xícara de café (não importa as qualidades do objeto).

Depois de escolher o objeto, você deve observá-lo com muito cuidado e ser capaz de focalizar toda a sua atenção nele por cerca de 3 ou 4 minutos.

Este exercício simples é muito útil, pois quebra a rotina de nossa mente. Se olharmos para ele, ao longo do dia vemos muitas coisas, observamos algumas com mais ou menos atenção, mas raramente observamos algo de forma 100% consciente.

Ao fazer isso, nossa mente se liberta de certos pensamentos, concentra-se no presente e nos dá a sensação de "estarmos despertos" que nos ajuda a focar em um aspecto específico.

8. A imagem mental

Outro exercício semelhante ao da observação consciente é a imagem mental.

Como no outro exercício, você deve escolher qualquer objeto que tenha em mãos (um lápis, um garfo, alguns sapatos ...) e observá-lo com atenção, focalizando toda a sua atenção nele, tentando lembrar cada detalhe daquele objeto.

Depois de observar o objeto o mais próximo possível por cerca de 2 ou 3 minutos, você deve tentar recriar uma imagem mental sobre o objeto em sua cabeça, de modo que essa imagem seja o mais semelhante possível ao objeto.

Com este exercício, além de focar sua atenção no presente como no anterior, você trabalhará em seus processos de armazenamento de informações, portanto, terá que realizar um trabalho extra de concentração para recuperar a informação do objeto que acabou de observar.

9. Expressão de nossas memórias

Pensar nas nossas memórias é um exercício que normalmente nos dá prazer ou é agradável, mas ao mesmo tempo requer um alto grau de concentração para podermos recuperar a informação que está no nosso cérebro.

Quando nos lembramos, além de exercitar nossa memória, estamos treinando nossa concentração de forma indireta. Agora, devemos lembrar de uma forma estruturada e detalhada, não vale a pena pensar em eventos passados sem focar totalmente nossa atenção neles.

Portanto, um exercício que podemos fazer é relembrar as nossas férias, anotando todos os detalhes que nos lembramos sobre elas: onde foram, com quem você foi, que lugares visitou, que anedotas aconteceram, etc.

Este exercício pode ser feito à noite, de forma relaxada e calma, por cerca de 30-40 minutos antes de dormir.

10. Concentre-se no seu dia

Outro exercício que você pode fazer antes de dormir é tentar se lembrar de tudo que você fez ao longo do dia ao ir para a cama.

É um exercício simples, que praticamente não requer esforço e é recomendável realizá-lo diariamente, adquirindo o hábito de fazê-lo antes de adormecer.

Você pode fazer quando já está deitado na cama, e o objetivo é que durante os 5 ou 10 minutos que você fizer este exercício, você possa se lembrar com o máximo de detalhes possível tudo que você fez durante o dia, as pessoas que você viu ou as coisas que chamaram sua atenção.

E o que você faz para melhorar sua concentração? Compartilhe conosco!

Referências

Reinoso García, A.I. et al. (2008). Livro de exercícios de estimulação cognitiva 1. Instituto de Saúde Pública. Madrid Health. Prefeitura de Madrid.
Reinoso García, A.I. et al. (2008). Livro de exercícios de estimulação cognitiva 2. Instituto de Saúde Pública. Madrid Health. Prefeitura de Madrid.
Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Revisar Notebooks:Exercícios práticos de estimulação cognitiva para pacientes com Alzheimer em fase leve. Barcelona: Editorial Glosa.