10 suplementos esportivos para melhorar seu desempenho - Ciência - 2023

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osuplementos esportivosEles podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético e ser a chave para atingir seus objetivos, seja você um atleta, um aquarista ou profissional. A alimentação do ser humano não se destina apenas a ter uma função agradável pelas suas características organolépticas (sabor, cheiro, cor, consistência e outras) ou a servir apenas como instrumento de convívio com outras pessoas.

Ainda no aspecto biológico, procura satisfazer as necessidades energéticas e de macro / micronutrientes para poder realizar as nossas actividades quotidianas correctamente (caminhar, escrever, falar, escovar os dentes ou mesmo respirar).

Cada alimento tem sua própria contribuição nutricional, determinada pela quantidade e qualidade dos nutrientes que possui e que por sua vez têm uma função predominante em particular:


  • Carboidratos: Energia
  • Proteínas: Formar estruturas.
  • Gorduras: energia de reserva.
  • Vitaminas e minerais: regulação das vias metabólicas.

O que acontece se eu também praticar esportes?

Em geral, suas demandas por energia, macro e micronutrientes irão aumentar, pois você gastará muito mais energia nos processos de contração muscular, débito cardíaco, remodelação de tecidos danificados pelo desgaste da disciplina, entre muitos outros fatores a serem considerados.

Então, quanto mais devo comer?

A resposta não é tão simples e, em certos casos, nem será necessário aumentar a ingestão.

Vários fatores influenciam neste aspecto, como a disciplina esportiva em particular, posição, cargas de treinamento, sua idade e peso, mas acima de tudo quero deixar extremamente claro para você que ser um atleta amador ou também chamado de "atleta de fim de semana é diametralmente diferente. “Do que vê-lo diante das enormes demandas físicas e psicológicas de atletas profissionais ou de elite.


O que é um suplemento nutricional?

Comecemos pelo fato de que são "suplementos" porque só devem ser usados ​​se você não puder atender às suas necessidades nutricionais por meio de alimentos convencionais (por exemplo, comer arroz, carne, frutas, vegetais etc.).

Portanto, se você não é pelo menos um atleta semi-competitivo ou não tem acesso adequado à alimentação, dificilmente precisará investir em um suplemento nutricional, a não ser um específico. Para esclarecer essa dúvida, é fundamental que você visite um nutricionista ou nutricionista.

Suplementos nutricionais esportivos são ajudas ergogênicas

Após esses importantes pontos conceituais e esclarecedores que eu não poderia ignorar em meu papel como profissional de saúde, apresento um resumo de alguns dos suplementos nutricionais para esportes mais conhecidos que, por sua vez, mostraram ter algum provável efeito positivo no desempenho Esportes.


1- Carboidratos

Como já mencionamos, os carboidratos são os principais responsáveis ​​por fornecer energia para, por exemplo, resistir a uma corrida de 10 quilômetros ou terminar uma partida de futebol em boas condições.

Eles são armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio, e para muitos eventos (como uma maratona) é vital chegar com uma boa reserva deles.

Sua importância é anterior à atividade, durante ela (principalmente se o esforço físico ultrapassar 60 minutos de duração) e posteriormente repor o que foi perdido.

Você pode encontrá-los como concentrados de carboidratos (pós típicos em potes), barras energéticas (há muitos, alguns melhores do que outros) e como géis esportivos. São os que costumamos usar porque são confortáveis ​​para ingerir durante corridas longas ou até mesmo nos jogos de tênis.

Em que casos usá-los? Esportes com duração de mais de uma hora (barras ou géis) ou se precisar engordar pode usar o concentrado em pó.

2- Hidrolisados ​​de proteína

É sem dúvida um dos mais procurados principalmente na área de musculação e ginásios em geral.

Para resumir, quando você está procurando ganhar massa muscular, deve gerar um balanço protéico positivo. Isso significa que você deve comer mais do que gasta, pois se treinar forte o que você faz é gerar micro rupturas das fibras musculares, que devem ser reparadas, e se fornecer uma boa quantidade de proteína, o músculo vai ficar maior.

A combinação para hipertrofia muscular (músculos maiores) é um treinamento bem planejado, alimentação adequada e descanso. Se você falhar em um deles, não alcançará seu objetivo.

Os mais comuns são o leitelho, mas existem outras opções, como a carne, e vêm em vários sabores (chocolate, framboesa, baunilha, biscoitos, etc.).

Você não deve abusar de seu uso. Doses de até 2,8 gramas por quilograma de peso não mostraram causar nenhum dano à saúde, embora nenhum benefício real de doses acima de 2,4 gramas por quilograma tenha sido demonstrado. Obtenha conselhos de um profissional.

3- Aminoácidos ramificados

A verdade é que uma dieta bem planejada para um atleta deve fornecer mais do que suficiente desses aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).

No entanto, ainda são um dos produtos mais utilizados no mundo dos esportes, principalmente no mundo do fitness ou crossfit. Seja por placebo ou por efeito real, postula-se que eles podem melhorar o desempenho esportivo retardando a fadiga, especialmente no nível do sistema nervoso central.

Geralmente são ingeridos cerca de 30 a 45 minutos antes da atividade física e sua apresentação é geralmente em cápsulas.

4- Glutamina

É o aminoácido não essencial mais abundante e sua síntese é maior no músculo esquelético do que em qualquer outro, pois, por exemplo, é amplamente utilizado na função imunológica.

Tem sido insistido como um produto anti-catabólico muscular, mas seus principais benefícios seriam retardar o aparecimento da fadiga, favorecendo a recuperação muscular após exercícios intensos (por exemplo, uma sessão de musculação) e a já conhecida função de fortalecimento do sistema imunológico.

Seu protocolo de uso é geralmente de 15 gramas em 150-200 cc de água dividido em 2-3 vezes ao dia. Pode haver variações individuais em sua resposta e dose.

5- creatina

Mais uma das estrelas e produtos mais vendidos. Devemos começar dizendo que nosso corpo sintetiza creatina naturalmente a partir de arginina, glicina e metionina.

Por outro lado, é um nutriente que obtemos dos alimentos de origem animal, sendo esta a sua fonte exógena (estranha ao nosso corpo).

Sua utilidade como suplemento esportivo tem a ver com o aumento da disponibilidade de energia para contrações musculares intensas, onde é necessária muita força e velocidade (power), como o levantamento de peso ou o popular crossfit.

É realmente eficaz? Sim, digamos que melhora seu desempenho em termos de potência (força em velocidade), mas especificamente para esportes curtos ou sprints de repetição intensa.

Quaisquer possíveis efeitos indesejados? A creatina causa retenção de água, então você ganhará algum peso.

6- Hidroximetilbutirato (HMB)

É um produto originado do metabolismo da leucina e sua relevância estaria no seu papel na redução do catabolismo (destruição) das proteínas musculares e na proteção de sua integridade celular.

Sua real eficácia ainda está em avaliação, visto que grande parte de seus efeitos positivos sobre o desempenho físico foram estudados em indivíduos sedentários que iniciaram um programa esportivo, podendo ser também um efeito placebo ou do próprio treinamento.

Dos produtos que apresentei até agora, é o que menos conheço, mas a literatura especializada fala que o consumo de 1g de HMB leva aproximadamente 2 horas para atingir sua concentração máxima e dura 90 minutos no sangue.

Seria mais eficaz se o seu nível de esportes fosse básico ou baixo. Nenhum efeito adverso específico foi relatado.

7- glicerol

Este produto é bastante controverso e seria utilizado por certos atletas de resistência (respiração longa) e em condições adversas (temperatura, umidade).

O glicerol pode ser usado para gerar energia, mas o mais interessante sobre sua justificativa como suplemento esportivo é que manteria um estado correto de hidratação corporal, além de diminuir a percepção de fadiga.

Pessoalmente, aconselho-o a ser aconselhado por um médico ou nutricionista se realmente tiver interesse em usá-lo, embora se você seja um iniciante no mundo dos esportes, não ache que os supostos benefícios sejam mais úteis para você.

8- carnitina

Já lhe foi oferecido para perder peso? Claro que sim, ou você já ouviu falar que é um "queimador de gordura". Embora no fundo tenha alguma verdade, o conceito é muito mal utilizado porque a gordura não "queima" (um assunto que podemos tocar em outra ocasião).

Se formos para a fisiologia celular, a gordura em nosso corpo pode ser usada para gerar energia, mas essa reação é muito cara e complicada, pois um “transportador” é necessário para que os ácidos graxos entrem na mitocôndria e sejam ocupados.

Esse "transportador" é precisamente a carnitina, portanto, quanto mais "transportadores" tivermos, mais gordura podemos eliminar de nosso corpo por meio desse processo. Não é tão simples, pois depende do tipo de exercício que você faz e algumas pessoas respondem melhor do que outras a esta suplementação.

Em suma, a evidência a respeito da carnitina não é 100% conclusiva, então não garanto que ela cumpra seu papel em você. Eu recomendaria, se sua meta é reduzir o percentual de gordura corporal (além de perder peso), consumi-la antes das sessões de cardio (corrida ou similar) de aproximadamente 30-45 minutos.

Quaisquer considerações? Deve estar expressamente em sua forma "L" Carnitina.

9-cafeína

Você pensa em uma bebida de cola ou café instantâneo? Não estou me referindo a esse tipo de cafeína, mas à "cafeína pura" que geralmente vem em cápsulas.

Seu princípio fisiológico é que aumenta os níveis de catecolaminas (adrenalina e norepinefrina), que aumentam a freqüência cardíaca e, portanto, a quantidade de sangue que chega aos músculos durante a atividade física. Com esse sangue pode haver uma taxa maior de contribuições de nutrientes e principalmente de oxigênio, aumentando assim a resistência.

Outra utilidade a ela atribuída é facilitar o uso de ácidos graxos (essa propriedade é muito mais discutida).

A dose é de 6mg / kg de peso corporal e os suplementos geralmente trazem entre 90 e 300mg. Eu recomendaria usá-lo apenas em disciplinas aeróbicas e individuais.

Quaisquer considerações? Pode causar distúrbios gastrointestinais, arritmias, tonturas, sudorese excessiva ou dores de cabeça. Seu uso não é recomendado para pacientes hipertensos ou cardíacos.

10- Bebidas isotônicas

Eles são muito úteis para reabastecer água e eletrólitos. Sua ingestão é recomendada durante esforços prolongados (a partir de 1 hora) ou em condições atmosféricas extremas (calor, umidade).

Se você só correr por cerca de 20 minutos ou fizer atividades leves intermitentes, beba apenas água.

Pensamentos finais

Você deve experimentar qualquer um desses produtos durante uma sessão de treinamento, nunca durante uma competição!

Não se esqueça que antes de usar qualquer um desses suplementos, é importante que você consulte um médico ou nutricionista para orientá-lo, pois saúde não é um jogo e além disso, você pode perder muito dinheiro se não usar esses produtos corretamente.

Você já experimentou algum desses suplementos esportivos? Que experiências você tem?

Referências

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  7. Fonte da imagem.