Ansiedade noturna: causas e 10 chaves para superá-la - Psicologia - 2023

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São 2 da manhã e em 5 horas você deve se levantar para ir trabalhar. Você está se revirando há duas horas na cama e, por mais que tente, não consegue dormir. Você já tentou de tudo para dormir rápido, contar ovelhas, fazer o método 4-7-8 e assim por diante, mas a cada minuto que passa você se sente mais angustiado e preocupado. Você tem cada vez menos tempo para dormir E pensar sobre isso o mantém mais acordado.

Se você acha que esta situação aconteceu com você, você pode ter sofrido de ansiedade noturna, fenômeno associado à insônia que pode aparecer em momentos específicos ou por longos períodos por vários motivos. Neste artigo, você encontrará algumas dicas para ajudá-lo a superar esse tipo de ansiedade.

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Quando a mente não se desconecta

Esta sensação desagradável pode surgir por diversos motivos e, com certeza, você já a experimentou em algum momento da sua vida. A ansiedade noturna te invade quando você entra naquele círculo vicioso no qual você tem certeza de que deveria adormecer, mas os pensamentos negativos e a ansiedade apenas alimentam essa situação negativa. Você está com sono, mas não consegue relaxar.


Nossa mente tem tendência a ruminar e, se pensarmos em algo mais, pioramos as coisas. Assim que essas reflexões tomarem conta de nossa atenção a preocupação atrapalha seriamente nossa capacidade de adormecer.

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Causas da ansiedade noturna

A ansiedade é uma emoção totalmente normal e adaptativa, e as pessoas podem experimentá-la em nossa vida diária muitas vezes, mas a ansiedade noturna não é exatamente positiva. Usualmente é consequência de preocupações que podemos ter em relação a algo que acontece conosco em nossas vidas diárias.

Talvez seja um aviso sobre algo que pode dar errado e, no melhor dos casos, por exemplo, é uma forma de nos alertar que devemos sair em busca de trabalho porque estamos sem dinheiro.

Mas também pode acontecer que a ansiedade noturna seja consequência de preocupações imaginárias ou antecipadas que temos e que exageramos, pode ser um sintoma do estresse que estamos sofrendo e que nos impede de dormir, e pode até ser um conseqüência de fazer um treinamento físico intenso pouco antes de ir para a cama, o que ativa nosso sistema nervoso e, por sua vez, nos impede de desconectar quando estamos na cama.


Dicas para superar a ansiedade à noite

Sem dúvida, sofrer essa situação é desagradável. Mas... É possível superar isso? Abaixo você encontra algumas dicas e hábitos que podem te tirar dessa situação complicada.

1. Detecte o problema

Já foi mencionado nas linhas anteriores que a ansiedade noturna pode ser causada por diferentes razões. Portanto, é necessário detectar qual é a origem do problema. Estamos treinando à noite? Estamos preocupados com algo em nossa vida (por exemplo, o pagamento da hipoteca)? Temos muito trabalho em nosso escritório e o levamos para casa conosco? Estamos passando por uma crise existencial?

Essas perguntas podem nos ajudar a saber o que realmente está acontecendo conosco, para que possamos resolvê-lo. Por exemplo, se detectamos que o problema é que treinamos à noite, pode ser melhor treinar de manhã.

2. Procure ajuda psicológica

Em alguns casos, podemos não estar cientes do problema ou tentar corrigi-lo pode não ter melhorado os sintomas. Então é necessário ir à terapia psicológica. Um psicoterapeuta especialista pode ajudá-lo para resolver os problemas de ansiedade noturna e insônia, para que você possa melhorar sua saúde geral e recuperar o equilíbrio emocional.


3. Exercício

A prática de exercícios físicos é necessária porque traz muitos benefícios não só físico, mas também psicológico. Estudos mostram que a prática de esportes melhora o humor ao ajudar a liberar substâncias neuroquímicas, como serotonina ou endorfinas, que nos fazem sentir bem.

Também nos ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, uma vez que reduz a presença de cortisol em nosso corpo. Além disso, com exercícios físicos você ficará mais cansado em casa e dormirá melhor.

4. Mas ... não treine demais

Agora, para evitar que o sistema nervoso fique excessivamente ativo tarde da noite, é melhor praticar esportes ou exercícios físicos pela manhã ou logo no início da tarde. O importante é evitar exercícios noturnos.

Também é necessário evitar a síndrome do overtraining, também chamada de envelhecimento, que é diferente do overtraining físico. Esta condição ocorre quando o atleta não descansar o suficiente ou treinar excessivamente, que tem graves consequências para a saúde mental: sensação de fadiga emocional, letargia, perda de vigor, insônia, depressão etc. Pode ser difícil detectar; No entanto, você pode aprender mais sobre esse fenômeno em nosso artigo: "Síndrome do overtraining: atletas queimados"

5. Comer bem

A comida também é um fator importante que determina em maior ou menor grau nosso bem-estar geral. Com certeza, uma vida saudável irá promover bons hábitos de sono, que pode desempenhar um papel importante na prevenção da insônia.

Mas a alimentação deve ser cuidada principalmente à noite, pois refeições pesadas podem causar dificuldade para adormecer e, consequentemente, ansiedade noturna.

6. Cuidado com os estimulantes

Embora seja verdade que alguns estimulantes como o café ou a teobromina não afetam a todos da mesma forma, é sempre preferível não ingerir produtos que contenham essas substâncias (principalmente taurina) após as 6 da tarde (horário normal) porque pode dificultar o sono e perturbar o sistema nervoso.

7. Pratique Mindfulness

A prática da atenção plena ou plena atenção parece ter um efeito positivo no combate à ansiedade, estresse ou insônia. Mindfulness é um método que trabalha a habilidade de estar atento, compaixão e a habilidade de estar presente aqui e agora.

Seu programa de 8 semanas, denominado “Programa de redução do estresse com base na atenção plena (MSBR)”, parece melhorar significativamente o bem-estar das pessoas que o usaram. Um estudo da Universidade de Utah mostrou que MBSR não só ajuda a reduzir o estresse e a controlar a ansiedade, mas também pode nos ajudar a dormir melhor

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8. Tenha uma programação diária

A insônia e a ansiedade noturna também podem ocorrer por não ter uma programação definida. Por exemplo, indo para a cama um dia às 23h, no outro às 3h e no outro às 12h. O mesmo vale para acordar a cada dia em um horário diferente. É sempre preferível ter um horário mais ou menos fixo, digamos das 9h às 23h, que permite que o ritmo circadiano permaneça inalterado e um sono natural e de qualidade é produzido.

9. Desconecte

A programação é muitas vezes mediada pela forma como usamos os dispositivos tecnológicos. Se começarmos a assistir a um filme às 23h, provavelmente não iremos para a cama antes da 1h, o que não é propício para dormir e pode causar ansiedade noturna.

Além disso, estudos científicos afirmam que o uso de dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir também prejudica nossa capacidade de adormecer, pois parece manter a mente estimulada devido à iluminação que esses dispositivos usam.

10. Use o quarto para dormir e ter relacionamentos íntimos

Especialistas dizem que o quarto deve ser usado para dormir ou fazer sexo se quisermos dormir melhor, por isso não aconselham ter o computador neste espaço da casa. Da mesma maneira, ter a televisão por perto pode ser contraproducentePrincipalmente se formos para a cama com a TV ligada.

Devemos também cuidar do espaço onde dormimos: um travesseiro confortável, uma temperatura correta, etc. São fatores que podem causar uma má qualidade do sono e podem nos fazer acordar no meio da noite e não conseguir dormir direito.