Impulsividade: 10 técnicas para aprender a controlá-la - Ciência - 2023

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o impulsividade Ocorre quando reagimos a estímulos externos de forma extremamente rápida e excessiva, sem conseguirmos refletir previamente. Embora seja um hábito, pode ser controlado em crianças e adultos.

Pode ser definido como um conceito multifatorial que implica uma tendência a agir por capricho, mostrando um comportamento caracterizado por pouca reflexão, antecipação ou consideração das consequências. Comportamentos impulsivos são frequentemente inadequados, arriscados e com consequências indesejáveis.

Por outro lado, pode haver um tipo benéfico de impulsividade que envolve agir rapidamente sem pensar, embora em situações apropriadas e que supostamente tenham consequências positivas. Quando essas situações apresentam resultados positivos, geralmente não são vistas como um sinal de impulsividade, mas sim como rapidez, espontaneidade, coragem ou astúcia.

Portanto, impulsividade significa: agir sem pensamento deliberado e escolher ganhos de curto prazo em vez de ganhos de longo prazo.

Embora possa ser uma faceta da personalidade, também pode ser um componente de vários transtornos: autismo, TDAH, dependência de drogas, transtorno bipolar, transtorno de personalidade anti-social e transtorno de personalidade borderline.

Características da impulsividade

As ações e reações impulsivas fazem parte da natureza humana e podem ser positivas e negativas.

Por exemplo, uma decisão impulsiva como frear quando você está dirigindo e percebe que o carro do seu lado vai de repente entrar na sua pista pode ser uma decisão boa ou ruim.

Terá sucesso se o carro do seu lado realmente executar a ação que você percebe e, ao frear com força, você conseguir não colidir com ele. Será um erro se o carro ao seu lado não executar realmente a ação que você pensou que faria e, ao frear com força, você fizer com que o carro atrás de você colida com você.

O que estou tentando explicar a você com este exemplo simples é que as reações impulsivas são normais e muitas vezes necessárias, mas executá-las apresenta um certo risco.

E eles carregam um risco porque quando você faz uma ação impulsiva, você não usa o pensamento em nenhum momento, já que a reação vem muito antes de você poder pensar.

Portanto, quando você executa ações desse tipo, você não tem tempo para analisar adequadamente se a ação que irá tomar é apropriada ou não, então você não saberá as consequências de sua ação até depois de executá-la.

O problema surge quando abusamos de comportamentos impulsivos e nos acostumamos a sempre responder precipitadamente. Se você se acostuma a funcionar impulsivamente, o que estará fazendo é apostar todas as suas ações na roleta russa, sem nunca saber se essa reação será correta ou não.

Fazer isso obviamente levará a problemas, pois, ao não racionalizar as reações, eles frequentemente estarão errados.

Além disso, os comportamentos impulsivos estão intimamente associados à frustração, falta de controle e agressividade, portanto, se você responder impulsivamente, frequentemente executará esses tipos de comportamento.

Portanto, uma coisa é certa, se queremos agir de forma adequada, ter comportamentos adequados e evitar problemas, devemos funcionar de forma racional e não impulsiva.

10 técnicas para controlar a impulsividade

Aprenda a controlar sua impulsividade e a se comportar de forma racional com as dez etapas que explicamos a seguir.

1-Assuma a responsabilidade

O primeiro passo que você deve dar para controlar sua impulsividade é perceber que você deve. Com isso, quero dizer que você deve estar ciente de que tem muita dificuldade em controlar seus comportamentos impulsivos e os usa excessivamente.

Se você não estiver ciente disso, nunca mudará seu comportamento impulsivo e não aprenderá a controlá-lo. Em qualquer caso, para descobrir se seus comportamentos são muito impulsivos ou se você não pode fazer o seguinte exercício:

Quando a noite chegar, reveja todos os comportamentos e todas as reações que você teve durante o dia.

Escreva-os e descreva como foi sua reação ou comportamento, o que você fez, por que e quais consequências isso acarretou. Depois de fazer isso, examine um por um e pense sobre eles.

As reações foram impulsivas ou não? Você respondeu de forma extremamente rápida e não se deu tempo para pensar sobre seu comportamento? O comportamento foi apropriado ou você poderia ter feito outra coisa? Você consegue pensar em uma alternativa mais calma para reagir?

O que você sentiu quando agiu? Você estava nervoso, com raiva ou irritado? Você poderia ter controlado seu comportamento ou percebeu que naquele momento não podia fazer mais nada?

Faça a si mesmo todas essas perguntas sobre cada um de seus comportamentos e, se seus comportamentos forem muito impulsivos, você notará isso rapidamente.

Faça este exercício por três ou quatro dias e se você chegar à conclusão de que há várias ocasiões em que você pode agir de forma mais calma e racional, continue com a segunda etapa.

2-Detectar estímulos

Uma vez que você tenha certeza de que deve melhorar sua capacidade de controlar a impulsividade, o que você deve fazer é aprender a detectar estímulos. Para fazer isso, você pode fazer o mesmo que fizemos no ponto um. Escreva cada uma de suas ações impulsivas em uma folha de papel e descreva como foram.

Depois de fazer isso, pense neles e faça a seguinte pergunta para cada ação impulsiva: qual foi o estímulo que causou minha reação desproporcional?

Depois de fazer isso com a maioria dos comportamentos impulsivos, tire suas próprias conclusões, certamente muitas delas você já conhecia antes de fazer este exercício:

Quais são as coisas que geralmente causam meu comportamento impulsivo? É muito importante que você seja muito claro sobre o que são esses estímulos, que você os conheça e esteja ciente deles.

E é que se você quiser ser capaz de controlar sua impulsividade, será essencial que você saiba detectar com antecedência aquelas situações de risco em que é muito provável que você reaja impulsivamente.

3-Controle o vulcão

O próximo passo é saber como controlar o vulcão para que não entre em erupção, ou seja, ser capaz de interromper seu comportamento impulsivo nas situações que o induzem a reagir dessa forma.

Para controlar seu comportamento impulsivo de forma que ele não apareça, é muito importante que você tenha executado bem a etapa anterior e tenha sido capaz de antecipar que a situação em questão pode induzir um comportamento impulsivo.

Se você conseguiu detectar a situação como perigosa e se preparou para não responder impulsivamente, você terá muito a ganhar. E é isso que torna difícil controlar a impulsividade é que ela é imediata, aparece de repente, e é tão rápida que não temos tempo para agir diante dela.

Para controlar o vulcão, você deve ser capaz de fazer duas coisas que lhe permitam responder antes que o comportamento impulsivo apareça:

1. Conheça as situações que podem fazer com que você reaja impulsivamente e, quando aparecerem, detecte-as e prepare-se para não reagir impulsivamente.

2. Conheça as sensações internas que ocorrem dentro de você quando fica com raiva (como um vulcão quando começa a esquentar e produzir lava) para detectá-las quando aparecem e tente não se tornar um comportamento impulsivo.

4-atrasar sua resposta

Assim que conseguir detectar os momentos em que reage de forma impulsiva, você estará pronto para modificar seu tipo de resposta.

Como já dissemos, o principal problema da impulsividade é que ela é imediata e anterior ao pensamento; portanto, quando aparece, não temos tempo material para detê-la com o pensamento.

O que temos que fazer para evitar que isso aconteça é aprender a atrasar nossa resposta. Consiste em se acostumar a deixar passar alguns segundos antes de reagir ou agir.

Deve sempre fazer este exercício, não só nos momentos em que percebe que consegue responder impulsivamente, pois o objetivo é habituar-se a responder sempre de forma retardada.

Se você for bem-sucedido, será muito mais difícil que seus comportamentos impulsivos apareçam. Para fazer isso, você pode fazer o exercício simples de contar até 3 antes de reagir.

5-Use auto-instruções

Mesmo que você consiga contar até 3 antes de reagir em todas as situações, sua impulsividade ainda pode aparecer. Os exercícios que fizemos até agora nos permitem ganhar tempo com a impulsividade, mas não a eliminam.

Porém, se você chegou até aqui, já ganhou muito, pois o mais difícil de vencer a impulsividade é o tempo. Mas agora vem o importante ... O que fazemos com esse clima?

Pois bem, o objetivo principal é poder utilizá-lo para que apareça a nossa parte racional, que se encarregará de controlar a impulsividade. Imagine uma situação que o incite a responder impulsivamente. Até agora, fizemos o seguinte:

1. Você já havia detectado a situação como perigosa, então, à medida que ela se desenvolveu, você se preparou para não reagir de maneira impulsiva.

2. Você notou como a raiva foi enchendo por dentro, então você se preparou para controlar o vulcão e não se apressar.

3. Você conseguiu contar até 3 antes de responder.

Mas agora o que vamos fazer? Bem, convença-se de que a melhor maneira de responder não é impulsivamente. Para fazer isso, o que você precisa fazer é repetir as auto-instruções, como as seguintes:

"Antes de qualquer coisa vou pensar sobre isso."

"O que vou dizer agora é justificado?"

"Se eu disser o que estou pensando, estou com pressa?"

"O que estou fazendo agora é um comportamento impulsivo?"

6-Desenvolva comportamentos alternativos

As reações impulsivas compartilham um determinado comportamento; portanto, se conseguirmos desenvolver um tipo alternativo de comportamento cada vez que o aparecimento da impulsividade for temido, será menos provável que apareça.

Por exemplo, se toda vez que sentir que está ficando com raiva, você se acostumar a usar auto-instruções e dar um passo para trás, aumentará seu controle sobre a impulsividade.

7-desenvolver pensamentos alternativos

As auto-instruções que discutimos, que você usará em momentos de emergência, devem servir não apenas para eliminar a impulsividade, mas para desenvolver uma maneira diferente de pensar.

Quando estiver calmo em casa, você deve desenvolver uma lista de auto-instruções muito mais extensa do que a anterior. O objetivo é que você mesmo desenvolva uma série de ideias-chave que lhe permitam abordar a vida de uma forma mais racional.

Para isso, você pode apontar as vantagens de funcionar de forma racional, as desvantagens da pressa, os problemas que você se salvou por não reagir impulsivamente, enfim, qualquer ideia que você tenha a favor de agir de forma calma e racional.

Essas idéias-chave servirão para fortalecer sua crença sobre as auto-instruções e, portanto, serão mais eficazes.

8-Canalize sua energia

Uma das características da impulsividade é que ela ativa e prepara nosso corpo para responder imediatamente a uma determinada situação. No entanto, como já dissemos, isso não precisa ser ruim, já que muitas vezes ser impulsivo pode ser benéfico.

Esta ativação pode ser muito útil se você puder canalizá-la para atividades regulamentadas. Além disso, se aprendermos a usar a impulsividade em situações oportunas, custar-nos-á menos controlá-la em outras situações.

Para aprender a canalizar a impulsividade de maneira adequada, recomendo praticar algum tipo de esporte, pois é a atividade mais adequada para dar asas à impulsividade de forma controlada.

9-Aprenda a relaxar

Da mesma forma, para ter menos predisposição à impulsividade, é conveniente que você aprenda a adquirir estados de relaxamento regularmente. Para fazer isso, recomendo que você faça o seguinte exercício diariamente por cerca de 10-15 minutos:

Respire profunda e lentamente, observando como o ar entra e sai de sua barriga.
Em cada inspiração repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade como “relaxe” ou “calma”.
Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade.
Se quiser, você pode tocar uma música relaxante ao fundo com o volume baixo.

Neste artigo, você pode aprender mais técnicas de relaxamento.

10-Reduza o estresse

Se o seu dia-a-dia é muito estressante, você terá uma capacidade menor de realizar adequadamente as nove etapas anteriores, o que lhe permitirá controlar a impulsividade.

Se perceber que o estresse invade sua vida, organize suas atividades e seu tempo, e procure alcançar o equilíbrio necessário para viver com mais tranquilidade. Reserve um tempo para distração e relaxamento e tente não fazer atividades ininterruptas.

Se o fizer, você adquirirá um estado geral mais relaxado, o que permitirá que você tenha menos predisposição à impulsividade.

E como você faz isso para controlar a impulsividade? Compartilhe suas experiências conosco para ajudar os leitores!

Referências

Carnwath T. Miller D. Cognitive Therapies. In: Carnwath T. Miller D. Behavioral Psychotherapy in Primary Care: A Practical Manual. 1ª Edição. Martínez Roca. Barcelona, 1989.
Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsividade e cérebro. Departamento de Personalidade - Universidade de Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
ESM UBEDA> Manual de Psicoterapia Cognitiva> Tratamento da depressão não psicótica. Internet.
TÉCNICAS DE CONTROLE DE IMPULSIVIDADE. Centro de Recursos de Educação Especial de Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departamento de Educação Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.