Os 12 tipos de nutrientes (características e funções no corpo) - Médico - 2023

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Nós somos o que comemos. Quanto mais nosso conhecimento sobre nutrição avança, mais percebemos que essa afirmação é incrivelmente verdadeira. E é que se cada uma das 30 milhões de células do nosso corpo está viva é porque nos alimentamos.

A nutrição é, junto com o relacionamento e a reprodução, uma das três funções vitais de todo ser vivo. Portanto, o ser humano possui um conjunto de sistemas fisiológicos que nos permitem obter tanto matéria (as peças que compõem nosso corpo) quanto energia para nos manter vivos.

Nesse sentido, nutrição é o processo metabólico que permite transformar matéria e energia para manter funções biológicas estáveis. Mas de onde vem esse assunto? Bem, exatamente sobre os nutrientes, as moléculas bioassimiláveis que fazem um alimento podem ser consideradas como tal.

Dependendo de suas características, esses nutrientes podem ser carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e água. E no artigo de hoje, para entender a importância de incluir cada um deles em nossa alimentação, analisaremos suas particularidades.

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O que são nutrientes?

Nutrientes podem ser definidos como compostos químicos que fazem parte dos alimentos. Apesar de mais do que fazerem parte, fazem com que os alimentos possam ser considerados como tal. E são essas substâncias que fazem um alimento nutrir, vale a pena a redundância.

Neste sentido, nutrientes são moléculas presentes na composição biológica dos seres vivos e que, ao entrar em nosso sistema digestivo pela ingestão de partes desses seres vivos (plantas e animais), somos capazes de digerir, isto é, degradar em moléculas mais simples.

Mas com que propósito? Basicamente, o de permitir que sejam absorvidos por nossas células, entrando assim em uma série de reações metabólicas que culminam na tão esperada obtenção tanto de matéria (para constituir nossos órgãos e tecidos) quanto de energia (para ter combustível para os processos fisiológicos). .

Portanto, os nutrientes são o conjunto de moléculas orgânicas bioassimiláveis, o que significa que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas nas reações metabólicas do corpo. Existem muitas, muitas moléculas com essas propriedades, mas elas podem ser classificadas em grupos claramente delimitados, que analisaremos a seguir.

Do ponto de vista biológico, definir um nutriente é, como vemos, um tanto complicado. Mas basta entender que são as substâncias químicas presentes em tudo o que comemos e que podem ser assimiladas pelo nosso corpo para obter matéria e energia. Um nutriente é aquele que, no nível molecular, nos nutre. A comida nada mais é do que a soma de nutrientes.

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Como os nutrientes são classificados?

Como já dissemos, na natureza existem muitas moléculas com a propriedade de serem bioassimiláveis. Felizmente, todos eles podem ser classificados em famílias diferentes, cada uma com características moleculares e funções fisiológicas específicas. Vejamos, então, quais são os principais tipos de nutrientes.

1. Carboidratos

Carboidratos, gorduras e proteínas constituem o grupo dos macronutrientes, que, como podemos adivinhar pelo nome, são as moléculas mais complexas quimicamente e que constituem o pilar do metabolismo em termos de obtenção de matéria e energia.

Com foco nos carboidratos, também conhecidos como carboidratos ou carboidratos, são moléculas cujo esqueleto básico consiste em cadeias de carbono, hidrogênio e oxigênio. Além disso, a variedade estrutural e química que podem apresentar é enorme, pois podem se ligar a muitos grupos químicos diferentes, incluindo outras gorduras e proteínas.

O que nos interessa é que os carboidratos são o esteio da alimentação, uma vez que representam a principal forma de combustível em nosso corpo. De todos os macronutrientes, eles são os que apresentam maior eficiência energética. Em outras palavras, a energia que as células obtêm ao quebrar esses carboidratos é maior do que com gorduras e proteínas.

Para saber mais: "Os 7 tipos de carboidratos (características e propriedades)"

E é precisamente com base em como eles fornecem energia que esses carboidratos podem ser classificados em três grupos principais:

1.1. Carboidratos complexos

Eles devem ser a base da nossa dieta. Eles são quimicamente mais complexos, por isso são mais difíceis de digerir e fornecem energia lenta, mas continuamente ao longo do tempo. Eles estão presentes no pão, arroz, macarrão, cereais, aveia, quinua, legumes, cevada, batata ...

1.2. Carboidratos simples

Cuidado com eles. São quimicamente muito simples, por isso são fáceis de digerir e fornecem um pico de energia muito rápido que desce em pouco tempo, tornando mais provável que o que não foi utilizado se transforme em gordura prejudicial que se acumula em órgãos e tecidos. Estão presentes basicamente em tudo que tem sabor adocicado, já que o açúcar é o expoente máximo desse grupo: derivados lácteos, frutas (compensa o fato de fornecerem tantas vitaminas), farinha, geléia, pão branco, doces, biscoitos , pastelaria industrial ...

1.3. Fibra

É tão complexo em nível molecular que nosso corpo não consegue digeri-lo, portanto, tecnicamente, não é um nutriente. Mesmo assim, é benéfico, uma vez que sacia, mas não fornece calorias (permite um melhor controle do peso corporal) e é utilizado pela nossa flora intestinal. É importante incluí-lo na dieta alimentar e pode ser encontrado no trigo, grãos inteiros, laranja, kiwi, brócolis, aspargos, espinafre, cenoura, legumes, batata, nozes ...

2. Gorduras

As gorduras são outro tipo de macronutriente que, apesar de demonizado, são essenciais para uma alimentação saudável. Gorduras não são ruins nem engordam. Você só precisa saber quais são bons e quais são mais prejudiciais ao corpo.

As gorduras, também conhecidas como lipídios, são moléculas compostas por cadeias mais ou menos longas de carbono, hidrogênio, oxigênio, fósforo, nitrogênio, enxofre, etc., ligadas entre si por diferentes tipos de ligações, que é o que determinará se a gordura é boa Ou ruim.

Seja como for, as gorduras fazem parte de todas as nossas células, portanto, devemos esquecer que "gordura" é sinônimo de sinais indesejáveis de excesso de peso. São nutrientes que, apesar de não estarem tão ligados à obtenção de energia (que continuam a ser, e muito) como os hidratos de carbono, desempenham funções muito importantes no organismo.

Obter e armazenar energia, absorver vitaminas, promover a circulação sanguínea, manter a integridade das nossas células (são peças fundamentais da sua membrana plasmática), regular a temperatura corporal ...

Claro, o excesso de gordura é ruim. Tudo em excesso é. O que devemos ter muito claro é quais são as fontes de gorduras saudáveis e quais são as menos saudáveis. E é que os lipídios podem ser classificados em diferentes tipos:

2.1. Gorduras não saturadas

São gorduras saudáveis. E devem ser incluídos em qualquer dieta saudável. São aqueles que, à temperatura ambiente, são líquidos. E, além de todos os benefícios que vimos, eles ajudam a reduzir os níveis de colesterol "ruim". Onde eles podem ser encontrados? As melhores fontes de lipídios insaturados são peixes azuis, abacate, nozes, sementes de girassol, azeite de oliva, ovos, legumes, açafrão e milho.

Para saber mais: "As 9 melhores fontes de gorduras saudáveis"

2.2. Gorduras saturadas

Eles são gorduras prejudiciais à saúde. Não há razão para incluí-los na dieta, embora se for com moderação (nunca devem ultrapassar 6% da ingestão calórica diária), nada aconteça. São aqueles que, à temperatura ambiente, são sólidos. Além de não preencherem os benefícios das gorduras que discutimos, elas estimulam o aumento dos níveis de colesterol "ruim". Onde eles podem ser encontrados? As principais fontes de gordura saturada são carne vermelha, queijo, leite integral, manteiga, creme, sorvete, etc.

2.3. Gordura trans

Eles são as gorduras prejudiciais. Não é apenas que eles não devem ser incluídos na dieta, mas que teríamos que fugir completamente deles. Obviamente, eles não trazem benefícios para o corpo, mas também contribuem muito mais do que os saturados para o aumento do colesterol "ruim" no sangue. Margarina, produtos ultraprocessados, batata frita, pastelaria industrial, bolachas e, em suma, qualquer alimento que especifique que foi feito à base de gorduras total ou parcialmente hidrogenadas.

3. Proteínas

Chegamos ao último macronutriente. As proteínas são moléculas constituídas por longas cadeias de aminoácidos, moléculas menores que, dependendo da seqüência que se formam, darão origem a uma ou outra proteína.

As proteínas não são a principal fonte de energia do corpo (as células preferem os carboidratos e, se não têm acesso a eles, puxam as gorduras; as proteínas são o último recurso), mas são uma das principais fontes de matéria.

De fato, proteínas são as moléculas de base para formar nosso corpo, renovam as células e permitem o desenvolvimento e crescimento adequados do corpo, tanto física como mentalmente. Eles são os blocos de construção de nossos órgãos e tecidos, regulam o metabolismo, são importantes nos sistemas imunológico e endócrino e permitem o transporte de moléculas pelo corpo.

As melhores fontes de proteína são, sem dúvida, as de origem animal. E é que essas moléculas fazem parte da estrutura orgânica dos animais. Também das plantas, mas em menor quantidade e é mais difícil obter delas todas as proteínas de que necessitamos, por isso, certifique-se de que leva uma grande variedade de produtos vegetais para responder às suas necessidades.

De qualquer forma, as proteínas são obtidas principalmente da carne (não é verdade que o vermelho tem mais proteína do que o branco), peixes, ovos, legumes, laticínios e nozes (nas dietas veganas são vitais para cobrir as necessidades de proteína do corpo).

Para saber mais: "As 6 melhores fontes de proteína (alimentos)"

4. Vitaminas

Vitaminas são micronutrientes, o que significa que, além de serem estruturalmente mais simples do que os macronutrientes que vimos, eles não estão diretamente envolvidos na obtenção de matéria ou energia e precisamos deles em pequenas quantidades. Ou seja, eles não compõem nossa estrutura orgânica nem são combustível para células.

Mas isso não significa, longe disso, que não sejam importantes. As vitaminas são moléculas que viajam pela corrente sanguínea e estimulam várias funções nos órgãos. Alguns deles podem ser sintetizados por nosso corpo, mas outros não.

Estamos falando de vitaminas essenciais, das quais há um total de 13, envolvido em inúmeras funções: manter dentes e ossos saudáveis, facilitar a cicatrização de feridas, induzir uma taxa metabólica de macronutrientes ideal, aumentar a formação de glóbulos vermelhos, estimular a função cerebral ...

As deficiências de vitaminas podem ser muito graves. Portanto, é importante saber quais vitaminas cada grupo alimentar nos fornece. Deixamos você acesso a um artigo onde falamos em profundidade sobre vitaminas essenciais.

Para saber mais: "As 13 vitaminas essenciais (e suas funções)"

5. Sais minerais

Os sais minerais são o segundo grupo de micronutrientes, portanto, como as vitaminas, precisamos deles em pequenas quantidades e, apesar de não serem uma fonte direta de matéria e energia, participam no desempenho de muitas funções fisiológicas. Enfim, embora as vitaminas sejam moléculas orgânicas, sais minerais são moléculas inorgânicas.

Cálcio, fósforo, magnésio, zinco, selênio, cobre ... O corpo precisa de todos esses minerais, que são vitais para formar a estrutura óssea, permitir a absorção de nutrientes, estimular a atividade imunológica, permitir a síntese de hemoglobina, estimular a atividade muscular, potencializar a sinapse neuronal, etc.

Nesse sentido, sais minerais São elementos químicos do grupo dos metais com capacidade de serem bioassimiláveis, o que significa que podem ser diluídos em nosso meio interno (formando cátions) e participar dessas funções biológicas.

Recomendamos que você leia: "Os 15 alimentos mais ricos em cálcio (e por que são bons)"

6. Água

Com os sais minerais, terminamos de falar sobre nutrientes. Mas não podemos fechar este artigo sem falar sobre um composto que, Apesar de não ser um macro ou micronutriente, é a chave da vida: a água.

A água é uma substância cuja molécula é composta por dois átomos de hidrogênio e um átomo de oxigênio que, em temperatura ambiente, são líquidos. Constitui o ambiente interno de nossas células (o citoplasma), portanto é o lugar onde ocorrem todas as reações metabólicas de processamento dos nutrientes que vimos.

90% do nosso corpo é água. E isso tem que vir tanto da ingestão de líquidos quanto da ingestão de produtos que os contenham. Não será um nutriente adequado, mas é o "nutriente" mais importante da natureza. Sem água não há vida.