12 técnicas de relaxamento para estresse e ansiedade - Ciência - 2023

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Astécnicas de relaxamentoSão um conjunto de ferramentas utilizadas para reduzir a ativação física e mental em momentos de estresse, ansiedade ou preocupação excessiva. Eles podem ser usados tanto em um nível individual, como uma técnica de autoajuda ou de bem-estar, quanto no contexto de terapia ou intervenção psicológica.

Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes, que são mais adequadas a diferentes tipos de pessoas. Alguns deles se concentram principalmente na mente e na mudança da estrutura da mente. Outros, ao contrário, são projetados para diminuir a ativação do corpo, afetando indiretamente nossa psicologia.

Neste artigo, estudaremos algumas das técnicas de relaxamento mais comuns existentes, bem como suas principais vantagens e desvantagens.

Benefícios da prática de técnicas de relaxamento

Se você praticá-los, os exercícios e técnicas de relaxamento que vou explicar para você podem ter grandes benefícios em sua vida, tais como:

Reduz os hormônios do estresse no sangue
Aumente a sensação de controle
Aumente a auto-estima
Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos
Reduz a tensão muscular
Reduz a dor crônica
Maior sensação de bem-estar
Diminui a fadiga
Diminuir a freqüência cardíaca
Baixa pressão arterial
Reduza sentimentos de ódio e frustração

Escolha a técnica que melhor se adapta a você

Dependendo do seu jeito de ser e de suas tendências comportamentais, uma técnica ou outra será mais conveniente para você:

Se você tende a ficar deprimido, retraído ou desanimado: técnicas que promovem a energia em seu sistema nervoso, como exercícios rítmicos.
Se você tende a ficar com raiva, excitado, nervoso ou agitado: meditação, respiração profunda
Se você tende a se preocupar ou "ficar em branco": atenção plena, relaxamento muscular progressivo, ioga.

Principais técnicas de relaxamento

Para aprender a mais importante dessas técnicas, recomendo praticar pelo menos 10 minutos por dia. Se você puder praticar por 20-60 minutos, muito melhor; quanto mais você pratica, mais você avançará. É uma habilidade física que pode ser aprendida como qualquer outra.

O que acho mais interessante sobre essas técnicas é que você pode praticá-las em praticamente qualquer lugar, portanto, será um grande recurso em sua vida.

- Relaxamento muscular progressivo

Você deve praticar o relaxamento muscular por pelo menos 15 minutos por dia.

Trata-se de tensionar os músculos para depois relaxá-los. Assim, você liberará a tensão do corpo e relaxará a mente.

Se você tem histórico de espasmos musculares, problemas nas costas, músculos ou lesões, eles podem ser agravados pelo esforço muscular, por isso é aconselhável consultar um profissional.

Passo a passo:

Vista roupas confortáveis, sapatos confortáveis e sente-se em um assento confortável
Relaxe com uma respiração profunda (aquela discutida na meditação) e feche os olhos
Você pode usar música relaxante
Quando você estiver relaxado, concentre sua atenção no antebraço direito. Como você se sente?
Tensione seu antebraço direito, apertando-o com força. Espere e conte até 8-10 segundos
Relaxe seu antebraço direito, concentre-se em como a tensão vai e como você a sente, enquanto ela relaxa
Fique nesse estado relaxado por cerca de 8 segundos, respirando profunda e lentamente
Mude a atenção para o antebraço esquerdo e comece a sequência novamente

Com a prática, essa técnica mostrará quando você está tenso e uma maneira de relaxá-lo.

Ao saber quando você está tenso e quando está relaxado, você será capaz de reconhecer os primeiros sinais de tensão e colocar o relaxamento em movimento. Por outro lado, se você combiná-lo com a respiração abdominal profunda, pode dar melhores resultados.

No início, você pode começar a praticar com todas as partes do corpo, se você tiver pouco tempo, poderá relaxar apenas algumas partes e quando tiver muita prática, poderá relaxar de uma só vez.

Embora eu tenha dado o exemplo com o antebraço direito (porque é a parte que costumo relaxar mais), a sequência mais frequente é:

Pé direito
Pé esquerdo
Panturrilha direita
Panturrilha esquerda
Coxa direita
Coxa esquerda
Quadris e nádegas
Estômago
Peito
Costas
Braço direito e mão
Braço esquerdo e mão
Pescoço e ombros
Caro

- Relaxamento autógeno

O relaxamento autógeno é uma técnica que se baseia nas sensações que surgem no corpo por meio do uso da linguagem. Seu objetivo é atingir um relaxamento profundo e reduzir o estresse.

Consiste em 6 exercícios que fazem seu corpo se sentir aquecido, pesado e relaxado. Em cada exercício, você usa sua imaginação e dicas verbais para relaxar o corpo de uma maneira específica.

Passo a passo:

Comece com uma respiração profunda, com a expiração sendo duas vezes a inspiração. Por exemplo: inspire por 4 segundos, expire por 8 segundos.
Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repita de 6 a 8 vezes: "meu braço direito fica cada vez mais pesado" e concentre-se nessa sensação
Repita de 6 a 8 vezes: "meu braço direito pesa cada vez mais" (assim com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
Repita de 6 a 8 vezes: "meu braço direito está quente" (assim com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
Repita de 6 a 8 vezes: "meu coração bate calmo e relaxado"
Repita de 6 a 8 vezes: "minha respiração está ficando mais calma"
Repita de 6 a 8 vezes: "meu estômago está esquentando"
Repita de 6 a 8 vezes: "minha testa está fria"

Resumo: peso-calor-calma coração-hálito quente-estômago-testa fria.

Você pode praticá-los sozinho ou todos em uma sessão. Minha recomendação é que você pratique e veja qual delas lhe dá melhores resultados.

- Meditação

Para meditar, simplesmente sente-se ereto em uma cadeira confortável, feche os olhos e concentre-se em dizer - em voz alta ou para si mesmo - uma frase ou mantra como "Estou calmo", "Eu me amo" ou "Estou em paz".

Você também pode colocar a mão na barriga para sincronizar a respiração com as frases.

Se você tem algum pensamento, deixe-o ir por si mesmo, não tente eliminá-lo.

Outra maneira é ouvir sua própria respiração enquanto repete o mantra.

Uma parte importante da meditação é respirar profundamente pelo abdômen; ponha uma boa quantidade de ar em seus pulmões.

Normalmente, uma pessoa estressada respira apenas com a parte superior dos pulmões, entretanto, se o oxigênio chegar à parte inferior (respiração abdominal), você receberá mais oxigênio e se sentirá mais relaxado e menos tenso.

Passo a passo:

Sente-se ereto em uma cadeira confortável, colocando uma das mãos na barriga e a outra no peito
Respire pelo nariz durante 4 segundos lentamente, de modo que a mão em seu estômago suba e a mão em seu peito suba muito pouco
Segure o ar por 4 segundos
Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expelindo o máximo de ar que puder, enquanto contrai o abdômen
Os segundos que digo são uma proposta, faça modificações até se sentir completamente confortável. A prática é a chave

- Atenção Plena

Mindfulness é estar ciente do que você está sentindo no momento presente, tanto interna quanto externamente. Pode ser aplicado em qualquer atividade do seu dia a dia: trabalhar, comer, fazer exercícios, caminhar ... Na verdade, o ideal é que seja uma forma de viver a vida.

Você pode praticá-lo em sua vida diária ou junto com a meditação:

Encontre um lugar tranquilo, onde você possa relaxar sem distrações ou interrupções
Fique em pé em uma posição relaxada, sem se deitar
Encontre um ponto para focalizar sua atenção. Pode ser interno (uma imagem, lugar ou sentimento) ou algo externo (frases, objeto, palavra que você repete). Você pode fechar os olhos ou focar em um objeto externo
Adote uma atitude sem julgamentos e sem julgamentos, vivendo no presente.Não lute contra os pensamentos que surgirem, volte sua atenção para o objeto interno ou externo

- Visualização - imaginação guiada

A visualização é uma técnica um tanto diferente da meditação, com a qual você terá que usar todos os seus sentidos: visão, tato, olfato, audição e paladar.

Baseia-se na imaginação de uma cena em que você vai relaxar e se livrar de todas as sensações de tensão.

Passo a passo:

Encontre um lugar tranquilo e sente-se reto e confortável
Feche os olhos e imagine-se em um lugar tranquilo o mais vividamente possível.
Sinta que você está naquele lugar com todos os seus sentidos: visão, tato, olfato, audição e paladar.
Ande pelo local, sentindo as sensações; as cores, texturas, cheiros, sons ...
Passe algum tempo sentindo cada sentido: primeiro o que você vê, depois o que está tocando, depois o que ouve ...
Por exemplo: olhar o mar e como as ondas quebram, ouvir os pássaros, sentir o vento ou a areia, sentir o cheiro das flores ...
Sinta essas sensações e deixe que quaisquer preocupações ou pensamentos fluam. Se você se distrair, volte a praticar

- Terapia musical

A musicoterapia é uma técnica de relaxamento baseada em evidências e prática clínica que se baseia no uso de intervenções com a música como principal ferramenta para melhorar o bem-estar psicológico e atingir objetivos individuais dentro de uma relação terapêutica. É uma estratégia que deve ser utilizada por um profissional especializado na sua aplicação.

Apesar de ser uma técnica muito jovem, a musicoterapia é hoje uma profissão consagrada na área da saúde. Nele, a música é utilizada como principal ferramenta para atingir objetivos relacionados à saúde física, emocional, cognitiva e social dos clientes.

Em uma sessão de musicoterapia, os pacientes realizam ações como cantar, dançar, compor ou simplesmente ouvir música. Por meio dessas estratégias, as habilidades dos participantes são reforçadas, para que posteriormente possam aplicar seus novos pontos fortes em outros contextos de suas vidas.

Como uma técnica de relaxamento, a pesquisa mostrou que a musicoterapia é especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em se expressar em palavras e se conectar com outras pessoas. Portanto, pode ser uma ferramenta muito eficaz para quem precisa de uma estratégia para se libertar de suas emoções mais negativas.

- Aromaterapia

Aromaterapia é um conjunto de ferramentas clínicas naturais que utilizam extratos vegetais para melhorar a saúde e o bem-estar dos participantes. É utilizado no tratamento de problemas físicos e psicológicos e baseia-se na ideia de que diferentes cheiros podem ter um grande impacto no nosso corpo e no nosso cérebro.

Na aromaterapia, existem centenas de óleos essenciais, cada um com supostos efeitos e benefícios. Portanto, um especialista nesta área terá que aprender qual é o perfume mais útil para cada situação específica, bem como afetará cada cliente em função de suas características e circunstâncias.

Embora não existam muitos estudos científicos que apoiem a eficácia da aromaterapia, seus defensores afirmam que esta técnica pode causar benefícios tão diversos como alívio da dor, melhoria da qualidade do sono, redução do estresse e ansiedade, a eliminação das enxaquecas e a melhoria da digestão e do sistema imunológico.

- Hidroterapia

A hidroterapia é uma técnica de relaxamento e terapêutica que se baseia na utilização da água para o tratamento de diversos estados físicos e mentais, entre os quais alguns como a artrite e o reumatismo, mas também o stress e a ansiedade. Normalmente, seu uso se enquadra em uma abordagem terapêutica mais ampla, mas também mostrou que pode ser muito útil por si só.

A hidroterapia difere de outras técnicas semelhantes, como o uso de spas e spas para diminuir o estresse, por ter um enfoque mais clínico. Geralmente é realizado em piscinas especialmente preparadas, nas quais a temperatura da água se situa entre 33 e 36ºC.

A hidroterapia, sendo uma técnica clínica de relaxamento, deve ser realizada por um especialista, sendo normalmente praticada em hospitais e centros de reabilitação. É baseada na prática de exercícios na água, com movimentos lentos e controlados que aumentam o relaxamento e o bem-estar da mente e do corpo.

- ioga

O Yoga é uma das técnicas de relaxamento mais difundidas no mundo e uma das mais praticadas. É uma mistura de exercícios físicos, práticas mentais e mudanças de perspectiva que têm um impacto muito significativo na saúde física e psicológica.

O Yoga surgiu originalmente na cultura oriental e era originalmente uma prática relacionada a religiões como o budismo ou o hinduísmo. No entanto, nas últimas décadas, ele ganhou grande popularidade no Ocidente, e hoje surgiram versões que não estão relacionadas a nenhuma crença religiosa específica.

Esta técnica de relaxamento baseia-se principalmente na prática de movimentos controlados, nos quais é necessário estar atento. Desta forma, é criado um canal de comunicação entre o corpo e a mente, que tem se mostrado muito eficaz na redução da ansiedade e do estresse e na promoção de um estado geral de bem-estar.

Existem muitos tipos diferentes de ioga, diferindo tanto em como são praticados quanto em um nível mais filosófico e espiritual. Assim, podemos encontrar algumas das variantes mais comuns, como hatha ioga ou kundalini ioga; e outros mais peculiares como acroyoga ou ioga em altas temperaturas.

- Tai Chi

Tai Chi é uma prática física e espiritual usada em todo o mundo para melhorar o bem-estar físico e mental. Ele apareceu na China como uma arte marcial; mas hoje ganhou grande popularidade como forma de meditação ativa e como técnica de relaxamento e redução do estresse.

Existem vários estilos de tai chi, cada um com o nome do professor que o fundou. Assim, os três mais importantes são Chen, Yang e Wu. Embora existam diferenças entre eles, todos se baseiam na prática de movimentos pré-determinados conhecidos como "formas". Esses formulários podem durar de alguns minutos a mais de uma hora.

Como o resto das práticas relacionadas, o tai chi ajuda a regular e relaxar o sistema nervoso central, alcançando assim o estresse físico e emocional e melhorando o bem-estar geral. Nos últimos anos, muitos estudos clínicos comprovaram sua eficácia, a tal ponto que hoje muitos médicos recomendam sua prática a todos os tipos de pacientes.

- Biofeedback

Biofeedback oubiofeedbacké uma técnica de relaxamento que visa dar à pessoa maior controle sobre as funções involuntárias de seu corpo, como frequência cardíaca, tensão muscular, pressão arterial ou percepção de dor. A ideia é permitir que o indivíduo faça pequenas mudanças em seu corpo que causem um efeito específico.

Em um processo de biofeedback, a pessoa é conectada a uma série de sensores que lhe permitem observar visualmente diferentes aspectos de seu corpo que normalmente não estão conscientes. Assim, a pessoa pode experimentar diferentes técnicas que lhe permitem modificar o seu estado corporal, e observar diretamente o impacto que têm no seu corpo e mente.

Hoje, o biofeedback é usado em conjunto com outras técnicas de relaxamento, como meditação, atenção plena, relaxamento muscular ou respiração profunda. Sua aplicação demonstrou aumentar a eficácia de qualquer um deles.

- Respiração profunda

Uma das técnicas de relaxamento mais simples, mas com maior impacto a curto prazo, é a respiração profunda. Baseia-se na ideia de que a maneira como inspiramos e expelimos o ar está intimamente relacionada ao estado de tensão em nosso corpo; e, portanto, também com a de nossa mente.

De acordo com muitos estudos, a respiração profunda, calma e controlada pode ajudar muito na eliminação do estresse, ansiedade e preocupação. Existem várias maneiras de aplicar essa técnica de relaxamento, mas todas se baseiam na prática da respiração diafragmática, e não em uma mais superficial.

Referências

"Técnicas de relaxamento para alívio do estresse" em: HelpGuide. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em HelpGuide: helpguide.org.
"Usos e benefícios da aromaterapia" em: Linha saúde. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em Health Line: healthline.com.
"O que é musicoterapia?" in: Musicoterapia. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em Musicoterapia: musictherapy.org.
"O que é biofeedback e como funciona?" em: VeryWell Mind. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em VeryWell Mind: verywellmind.com.
"O que é Tai Chi?" em: Energy Arts. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em Energy Arts: energyarts.com.
"Como funciona a ioga?" in: Medical News Today. Obtido em: 11 de novembro de 2019 em Medical News Today: medicalnewstoday.com.
"Meditação" em: Wikipedia. Obtido em: 11 de novembro de 2019 da Wikipedia: en.wikipedia.org.