Como superar o pânico cênico: 7 dicas práticas - Ciência - 2023

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o pânico ou medo do palco é um medo comum que ocorre em milhões de pessoas. É uma fobia específica, que se limita ao medo de falar na frente de um determinado público.

Você tem que fazer uma apresentação em poucos dias ou até meses e já está nervoso. Você pensa no momento em que vai ter que se expor e já fica ansioso.

No entanto, o medo de falar em público pode ser superado. Além do mais, aceite isso como algo normal (embora para melhorar). Segundo as estatísticas, até 75% das pessoas têm medo de falar em público.

Um ator e comediante americano, Jerry Seinfeld, costumava brincar que, em um funeral, a maioria das pessoas preferia descansar no caixão do que dizer algumas palavras ou elogios.

Sintomas de medo do palco

Eu conheço esses sintomas por pura experiência e eles podem soar familiares para você:

Nível cognitivo: medo do ridículo, medo da rejeição, medo do fracasso, expectativas de fracasso, dar demasiada importância aos erros, confusão de ideias, perda de memória, auto-exigência, stress, náusea ou sensação de pânico.
Nível fisiológico: ansiedade intensa antes de se comunicar com o público. Também simplesmente pensando ou visualizando. Boca seca, dor de cabeça, mãos geladas, sudorese excessiva, respiração rápida, rubor facial, calafrios, desconforto no sistema digestivo.
Nível comportamental: evite eventos em que você tem que ser o centro das atenções, adie apresentações.

É uma resposta defensiva e normal do seu corpo. Haverá um certo nível de ansiedade, é até positivo porque te ajuda a ser mais ativo. Logicamente, se o nível de ansiedade for muito alto, isso não permitirá que você o faça bem.

Situações em que ocorre

A seguir estão algumas das situações mais comuns em que você sente medo do palco. Só de pensar neles você pode sentir um certo grau de ansiedade:

Apresentação de projetos em obra.
Apresentação de trabalho no instituto ou universidade.
Apresentação em exames ou oposições.
Agir antes da TV, câmeras de rádio ...
Aulas como professor ou especialista.
Interpretação de peças musicais.
Discursos em casamentos ou outros eventos.
Anúncios ao público. Por exemplo, anúncios de pilotos para passageiros.

Causas e estatísticas

Embora alguns autores associem o medo do palco à fobia social, isso não é equivalente. Você pode ter medo de falar em público e administrar bem em situações sociais, como interagir com pessoas e ter muitos amigos.

O medo do palco é algo específico, uma fobia específica que se limita a falar em público, no palco, até mesmo agir sem falar.

Portanto, isso é importante: o medo do palco também é comum entre pessoas que têm que se apresentar diante de uma platéia mesmo que não pronunciem uma palavra, músicos, dançarinos, atletas, etc.

De fato, algumas pesquisas realizadas em países desenvolvidos com músicos revelam valores de prevalência entre 24% - 70% e citam casos graves, causando o abandono da corrida.

Além disso, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, essas estatísticas são fornecidas na população:

74% das pessoas têm medo de falar em público.
75% das mulheres têm medo de falar em público.
73% dos homens sentem medo ao falar em público.
5,3 milhões de americanos têm fobia social.
3,2 milhões de americanos têm medo de lugares lotados ou públicos.

Então, se ocorre em um percentual tão elevado da população, parece que esse medo é inato, embora dependendo de características pessoais (genética) ocorra em maior ou menor grau.

No mínimo, ocorre baixa ansiedade que pode até mesmo ajudá-lo a se tornar mais ativo. Essa ansiedade geralmente diminui com a prática.
No mais alto grau, há uma grande ansiedade que leva à evitação e quase à imobilização.

Ocorre em maior grau em pessoas que:

Eles tiveram pequenas experiências estressantes ou traumáticas quando se expuseram ao público.
Geneticamente, são mais suscetíveis a transtornos de ansiedade, como a fobia social.

Em qualquer caso, se você sofre de "grau superior", você pode superar esse problema.

No caso daqueles que aprenderam a ter medo, você pode desaprendê-lo. E no caso de você ser geneticamente suscetível, você pode desenvolver habilidades que irão modificar seus sintomas.

Técnicas e dicas para superar o medo do palco

Fale primeiro na frente de poucas pessoas

Conforme explico neste artigo sobre como superar o medo, primeiro exponha-se a situações simples, como falar na frente de 5 pessoas, que não lhe causam muita ansiedade.

Quando você controla essas situações, você começa a subir de nível com situações mais complicadas; 20 pessoas, 40 pessoas ...

Force-se

Obrigue-se a falar em público antes de fazer essa apresentação. Assim você adquirirá a habilidade e perderá o medo.

Os cantores ensaiam antes de cantar, os músicos o mesmo. Faça o mesmo se quiser controlar a situação real e importante.

A importância da preparação

No dia anterior à apresentação, prepare tudo com calma. Certifique-se de não esquecer nada importante (documentos, pen drive, arquivos ...)

Se você praticar horas antes ou no dia anterior, ficará mais cansado mental e fisicamente. Não é necessário que o faça na véspera se já sabe bem o que vai apresentar. Nesse sentido, saber bem o que vai falar e a estrutura do que vai falar vai te ajudar muito.

Portanto, pratique por 30 minutos a 1 hora algumas semanas antes de sua apresentação. O tempo dependerá da importância da apresentação e de sua duração.

Isso é o que Mark Twain disse:Geralmente, leva três semanas para preparar um discurso improvisado.

Controlando os nervos

Como já lhe expliquei, se praticar primeiro em situações simples, não sentirá tanta ansiedade. No entanto, você pode repentinamente ter que falar consigo mesmo em público. Nesse caso:

Respirar profundamente o ajudará a relaxar (respiração diafragmática).
Não tente negar seu nervosismo ou dizer a si mesmo: "Não estou nervoso", "Não vou ficar nervoso".
Aceite seu nervosismo e aja de acordo com ele. Isso é especialmente importante. Não tente negar seu status ou ficar infeliz com ele, aceite-o.
Use técnicas de relaxamento. Você pode aprender com eles aqui.

No palco ou apresentação

Se você cometer erros, aceite-os como normais e siga em frente.
Não peça perdão, não faça gestos nem diga ow! Se você cometer um erro, siga em frente. Os erros são normais.
Se você tiver um bloqueio de memória, continue com o próximo ponto na estrutura da sua apresentação. Você certamente se lembrará de novo e poderá voltar.
Olhe para o público como seu amigo.
Prepare tudo que você precisa para a apresentação com antecedência. Não chegue tarde.
Muitas vezes as pessoas não percebem que estão um pouco nervosas ... até que você diga que está nervoso.

Depois da performance

Em primeiro lugar, e se estiver tudo bem para você, agradeça ao público. Não condene os aplausos ou agradecimentos porque podem denotar falta de autoestima.

Em segundo lugar, quando estiver sozinho, pense sobre seus erros e como melhorá-los. Além disso, se foi uma conquista, dê a si mesmo um prêmio para reforçar o fato de que você ousou fazer isso.

Não desista da prática

Obviamente você terá momentos em que terá que apresentar mais e outros em que ficará vários meses sem fazê-lo.

No entanto, tente praticar quando puder para não perder a habilidade e estar preparado quando tiver que reapresentar ou se tiver uma apresentação inesperada.

Agora é sua vez. O que você está fazendo para superar seu medo do palco?