Auto-regulação emocional: características, exemplos, atividades - Ciência - 2023

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oautorregulação emocional é a capacidade de responder às demandas colocadas pela nossa experiência com uma resposta emocional adequada, socialmente aceitável e adaptada ao contexto. As pessoas que dominam essa habilidade são capazes de responder espontaneamente, enquanto podem optar por não seguir seus primeiros impulsos sempre que necessário.

Em um nível conceitual, a autorregulação emocional consiste em um conjunto de processos internos e externos que servem para monitorar, avaliar e modificar as reações emocionais automáticas que sofremos diante de determinados eventos. Junto com a regulação de outras pessoas, é uma das principais habilidades da inteligência emocional.

Apesar do nome, a autorregulação emocional não é a única responsável pelos sentimentos. Para realizá-lo corretamente, é necessário saber modificar nossos pensamentos, nossa experiência subjetiva e o comportamento que adotamos diante de uma reação automática.

Hoje a autorregulação emocional é considerada uma habilidade fundamental para a vida cotidiana. As pessoas que o dominam têm menos probabilidade de sofrer de problemas como estresse, ansiedade, depressão ou vícios de todos os tipos. Felizmente, mesmo no caso de indivíduos que não possuem um nível muito alto dessa habilidade, é possível desenvolvê-la.

Características da autorregulação emocional

- É baseado na teoria modal das emoções

Existem muitas teorias diferentes sobre a emoção humana e como ela funciona. De acordo com alguns deles, os sentimentos seriam completamente automáticos e inevitáveis, então não haveria nada que pudéssemos fazer para modificar nossas reações instintivas. Em contraste, a autorregulação emocional é baseada na teoria modal dos sentimentos.

Segundo essa teoria, as emoções não são reações instintivas, mas para que ocorram é necessário seguir um processo que possamos influenciar para modificar nossas reações. O processo descrito por este modelo é o seguinte:

- Aparece uma situação (interna ou externa) que é relevante a nível emocional.

- A atenção da pessoa está voltada para a situação.

- O que aconteceu é avaliado e interpretado a nível cognitivo e emocional.

- É produzida uma resposta que inclui elementos emocionais, mentais e comportamentais.

- Pode ser realizado de diferentes maneiras

A partir da teoria modal das emoções, os especialistas acreditam que é possível realizar a autorregulação em diferentes pontos do processo. Dessa forma, não há apenas uma maneira de modificar nossas reações sentimentais, mas podemos escolher aquela que mais nos ajude com base na situação específica.

Assim, na teoria mais aceita sobre autorregulação emocional, existem cinco maneiras diferentes de realizá-la:

- Escolha as situações em que queremos participar.

- Modifique a situação atual de acordo com nossas preferências.

- Mude o foco da atenção para algo mais agradável ou útil.

- Modifique a maneira como pensamos sobre o que acontece.

- Modular nosso comportamento automático sem nos deixar levar pelas emoções.

Essas cinco estratégias de regulação emocional podem ser divididas em duas categorias: as que se concentram na prevenção e as que se concentram na resposta. Enquanto os primeiros são acionados antes de a resposta ser gerada, os segundos ocorrem depois que isso ocorreu.

- É possível treiná-la

Como acontece com muitas das habilidades que fazem parte da inteligência emocional, é perfeitamente possível trabalhar nossa capacidade de regular nossos sentimentos e os comportamentos derivados deles. Na verdade, na grande maioria dos casos, essa habilidade não aparece naturalmente.

As emoções geralmente são difíceis de controlar e regular, então a maioria das pessoas precisa passar por um processo de aprendizado consciente para fazer isso. Na verdade, muitos tipos de terapia psicológica incluem estratégias para aprender a regular e controlar suas próprias emoções e as respostas que surgem delas.

Exemplos de autorregulação emocional

Existem muitas estratégias que podemos usar para regular nossas próprias emoções. Alguns deles são mais saudáveis e eficazes do que outros, mas todos eles podem nos servir em certos momentos para mudar nossa resposta emocional. Aqui, veremos alguns dos mais comuns.

- Supressão de pensamentos

Esta estratégia consiste em evitar pensar em determinados assuntos e dirigir a atenção para outros elementos mais agradáveis. Dessa forma, buscamos mudar o estado emocional em que nos encontramos evitando os pensamentos que podem nos alterar.

Embora a supressão do pensamento seja uma estratégia de autorregulação emocional muito comum, a verdade é que ela apresenta alguns problemas. Na maioria dos casos, traz algum alívio temporário, mas geralmente os pensamentos dos quais você estava fugindo voltam mais fortes.

- Reavaliação

A estratégia dereavaliaçãoConsiste em modificar a maneira como interpretamos uma situação para tentar mudar seu impacto em nossas emoções.

Por exemplo, diante de um acidente de trânsito em que apenas o nosso veículo sofreu danos, podemos optar por nos concentrar na sorte que tivemos de não ter sofrido consequências mais graves para reduzir nosso desgaste emocional.

oreavaliaçãoÉ considerada uma das estratégias mais eficazes e adaptativas para regular nossos estados emocionais. Na verdade, terapias como a cognitivo-comportamental são amplamente baseadas nesta técnica para atingir seus efeitos.

- Distanciamento cognitivo

O distanciamento cognitivo é uma estratégia de autorregulação emocional que consiste em assumir uma postura independente e neutra diante de um evento que nos causa sentimentos muito poderosos. Desta forma, podemos reduzir o seu impacto sobre nós e é mais fácil escolher a resposta que queremos dar.

Por exemplo, quando ficamos com raiva de outra pessoa, podemos decidir parar por um momento e refletir sobre o que aconteceu de uma forma imparcial. Quando fizermos isso, provavelmente perceberemos que a situação não é tão extrema quanto pensamos inicialmente e seremos capazes de responder de forma mais adequada.

Atividades para desenvolver autorregulação emocional

Desenvolver nossa capacidade de autorregulação emocional é fundamental para levar uma vida satisfatória e de acordo com nossos valores. Felizmente, existem muitas atividades que podemos realizar para o conseguir, independentemente da nossa idade ou da nossa experiência anterior a este respeito.

- Em crianças

Reconhecer e rotular emoções

O primeiro passo para aprender a regular nossas emoções é perceber o que estamos sentindo a cada momento. Em geral, as crianças têm muita dificuldade em perceber suas emoções, então praticar a consciência deliberadamente as ajudará muito.

No caso das crianças, esta atividade é mais útil nos momentos em que estão relaxadas. Para realizá-la, podemos fazê-los pensar em momentos da vida em que sentiram emoções intensas: tristeza, raiva, medo ... A ideia é levá-los a vivenciar esses sentimentos de forma segura e controlada, para que mais tarde seja mais fácil identificá-los.

Depois de perceber o que experimenta com cada uma dessas emoções, o próximo passo é dar a elas um nome facilmente reconhecível. Muitos especialistas recomendam dar-lhes um nome próprio, para que, quando experimentarem sentimentos muito fortes, a criança possa observá-los como se fossem outra pessoa. Isso ajudará você a gerenciá-los melhor e não se deixar levar por eles.

- Em adolescentes

Para escrever um diario

Os adolescentes têm uma capacidade de autoconhecimento muito maior do que as crianças. Porém, durante esta época tão complicada da vida, é comum que as emoções transbordem e é muito difícil para elas separar todos os sentimentos que as invadem em cada situação.

Nesse sentido, manter um diário onde anotam o que está acontecendo com eles e a forma como reagem a cada situação pode ser muito útil. Isso permitirá que eles distanciem-se cognitivamente de suas próprias emoções, além de ajudá-los a identificar padrões e perceber quais são suas respostas mais comuns.

Ao escrever um diário, o adolescente pode escolher mais facilmente como deseja reagir aos desafios e problemas que encontra no dia a dia, tendo assim maior liberdade e podendo reagir de forma mais construtiva às próprias emoções.

- Em adultos

Atenção plena e aceitação

Os adultos têm a vantagem sobre as crianças e adolescentes de terem uma capacidade muito maior de controlar suas emoções (que geralmente são menos intensas) e de se distanciar delas. No entanto, em muitas ocasiões, eles também precisarão praticar essas duas habilidades.

Nesse sentido, oatenção plena e a aceitação do que acontece são duas das ferramentas mais eficazes. Com eles é possível focar no que está acontecendo para olhar com objetividade, de modo que possa ser dada uma interpretação que nos seja útil e que reduza a intensidade das emoções desagradáveis.

Por outro lado, com a aceitação do que não gostamos, diminui-se o que se chama de “sofrimento desnecessário”, que é o desconforto que surge quando nos preocupamos excessivamente com algo que não podemos mudar ou quando prestamos muita atenção a isso emoções que não gostamos.

Referências

"Regulação da emoção" em: Psychology Today. Retirado em: 08 de junho de 2020 em Psychology Today: psychologytoday.com.
O que é regulamento de emoções? + 6 Habilidades e estratégias emocionais ”em: Psicologia Positiva. Retirado em: 08 de junho de 2020 de Positive Psychology: positivepsychology.com.
"Como as habilidades de regulação da emoção promovem a estabilidade" em: VeryWell Mind. Retirado em: 08 de junho de 2020 em VeryWell Mind: verywellmind.com.
"10 habilidades de regulação emocional para uma mente mais saudável" em: Life Hack. Recuperado em: 08 de junho de 2020 em Life Hack: lifehack.org.
"Auto-regulação emocional" em: Wikipedia. Obtido em: 08 de junho de 2020 da Wikipedia: en.wikipedia.org.