As 3 melhores fontes de carboidratos - Médico - 2023

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Os carboidratos estão presentes em muitos alimentos diferentes, que costumam representar a base de nossas dietas: pão, arroz, macarrão, cereais, doces, frutas, batata ... E é que os carboidratos são o principal combustível do nosso corpo.

Esses carboidratos são a escolha preferida de nossas células quando precisam de energia, pois de todos os tipos de nutrientes, são os que apresentam maior eficiência energética, ou seja, aqueles que fornecem ao corpo mais energia por unidade de peso do alimento.

Isso, apesar de ser uma vantagem, pode rapidamente se tornar um problema, pois os carboidratos, se consumidos mais do que o necessário, facilmente se transformam em tecido adiposo e fazem com que ganhemos peso.

Por esse motivo, é importante saber quais alimentos são ricos nesses carboidratos assim, embora nunca devamos eliminá-los da dieta já que são a nossa “gasolina”, para não exagerar. E é isso que faremos no artigo de hoje.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são moléculas presentes em certos produtos orgânicos que cumprem a propriedade única de ser um nutriente, ou seja, uma substância que nosso corpo é capaz de processar e obter energia e matéria para se manter funcional.

Os carboidratos, junto com as proteínas, gorduras e vitaminas, são um dos principais tipos de nutrientes. Existe uma grande variedade de alimentos que possuem carboidratos em sua composição, que podem ser de origens muito diversas.

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Apesar disso, todos compartilham a característica de que, uma vez no sistema digestivo, o corpo é capaz de transformar mais ou menos facilmente esses carboidratos em glicose (açúcar), a molécula por excelência ligada à obtenção de energia nas células. A glicose é o combustível do corpo.

Portanto, o corpo usa essa glicose para alimentar as células de todos os órgãos e tecidos.. O problema surge quando se consome mais carboidratos do que o necessário, já que tudo foi convertido em glicose e, como o açúcar não pode viajar livremente pelo sangue, tem que ser transportado para o fígado e os músculos, onde se transforma em gordura.

Essa gordura é um "depósito" de glicose. Quando o corpo precisa, ele pode mergulhar nesses depósitos e ter essa molécula de energia. O problema é que normalmente, se uma dieta adequada não for seguida, armazena-se muito mais do que o necessário, resultando em um problema de excesso de peso.

Carboidratos simples ou complexos? O que é melhor para a saúde?

Você ouve muito sobre carboidratos simples e complexos, mas quais são mais saudáveis? Sem dúvida, os complexos, que estão presentes, por exemplo, no arroz e nos legumes, devem ser a base de qualquer dieta. Com os simples, fique atento.

Os carboidratos complexos são aqueles que encontramos em alimentos como pão, arroz, macarrão, legumes, etc., e têm a característica de serem exatamente isso: complexos. Complexos do ponto de vista estrutural, pois, ao contrário dos simples, apresentam uma forma mais difícil de digerir.

Portanto, os carboidratos complexos, por demorarem mais para serem digeridos, não causam um aumento tão repentino nos níveis de glicose, mas sim sua contribuição energética é mais lenta, mas justamente por isso, nos dão energia por mais tempo.

Além disso, esses carboidratos têm o benefício adicional de também serem uma excelente fonte de vitaminas, minerais e, frequentemente, fibras. Portanto, esses são os carboidratos que devem ser consumidos com mais frequência.

Os carboidratos simples, que estão presentes em alimentos como frutas, leite, vegetais e, claro, pastéis (bolos, doces e todo tipo de produtos refinados), têm uma estrutura muito mais simples, por isso nosso corpo os digere sem problemas.

Isso os faz dar uma contribuição de energia muito rápida, pois rapidamente se transformam em glicose. Mas o efeito é de curta duração, então você nota uma perda de energia em um curto espaço de tempo. Portanto, embora frutas e vegetais devam ser consumidos por serem uma das fontes mais importantes de vitaminas e minerais e o leite e seus derivados são uma fonte de cálcio, os doces não contribuem com nada de bom para o corpo.

Em resumo, em geral, os carboidratos complexos são mais recomendados, pois a contribuição energética que eles fazem é mais longa. De qualquer forma, para momentos específicos em que é necessária energia rápida, os açúcares da fruta são a melhor opção.

Efeitos nocivos dos carboidratos

É verdade que ingerir um excesso de carboidratos, principalmente se estiverem na forma de "nutrientes vazios", como pastéis ou outros alimentos ultraprocessados, aumenta rapidamente as calorias totais e, pelos mecanismos que explicamos acima, pode levar à obesidade.

Mas é que limitar drasticamente os carboidratos é ainda pior para a sua saúde, porque privamos nosso corpo de sua principal fonte de combustível. Isso faz com que o corpo entre em estado de cetose, uma situação "limítrofe" em que o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia e que, embora resulte em uma rápida perda de peso, esconde alguns problemas de saúde que podem ser graves. A famosa dieta cetônica baseia-se nessa via metabólica do corpo.

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Portanto, você não pode ficar sem carboidratos. Contanto que sejam consumidos com moderação e procuremos ser complexos, nossa saúde não será comprometida. E é que os alimentos que veremos a seguir devem ser a base de nossa dieta.

Quais são as principais fontes de carboidratos?

Existem muitos produtos que contêm carboidratos em sua composição, mas existem basicamente três fontes desses nutrientes: amidos, açúcares e fibras. Essas três formas de carboidratos devem ser incluídas na dieta. Recomenda-se que cerca de 65% do total de calorias em nossa dieta venham deles.

Amidos e açúcares são as fontes de energia, embora um os forneça lentamente e o outro repentinamente, respectivamente. A fibra, por outro lado, não oferece energia porque não é digerida mas, como veremos, tem múltiplos benefícios para o corpo.

1. Amidos

Os amidos são carboidratos complexos e, portanto, são os que fornecem energia gradativamente, eles satisfazem mais, retardam o aparecimento da fome e ajudam os níveis de açúcar no sangue a serem melhor controlados pelo organismo.

Onde podemos encontrá-los? No pão, no macarrão, no arroz, nos cereais, na aveia, na batata, no milho, no feijão, no feijão, na cevada, na quinua, nos legumes ... Há muitos alimentos que são uma excelente fonte de amidos, que nos darão energia por um longo período de Tempo.

É importante referir que, embora os produtos à base de grãos refinados (pão branco, arroz branco ...) também contenham amidos, carecem de algumas vitaminas e têm menos fibras e proteínas do que os feitos com grãos inteiros. Portanto, é melhor apostar em produtos que não são refinados.

2. Açúcares

Açúcares são carboidratos simples. São a forma de energia mais rápida do corpo, pois se transformam em glicose com muita facilidade, mas justamente por isso é muito provável que nem toda ela seja consumida e deva ser armazenada na forma de gordura. Portanto, recomenda-se que esses açúcares não representem mais do que 10% da ingestão calórica diária.

Onde podemos encontrá-los? Basicamente, qualquer coisa que tenha um gosto doce. Em frutas, geléias, leite e derivados, farinha branca, pão branco, refrigerantes, xaropes, pastéis industriais, biscoitos, bolos, bolos e doces em geral.

A fruta e o leite, apesar de serem fonte de açúcares, fornecem muitas vitaminas e nutrientes essenciais, compensando esta contribuição de carboidratos simples.Mas o resto dos alimentos que vimos não são fonte de nenhum outro nutriente e apenas contribuem para o ganho de peso. Eles fornecem apenas calorias "vazias".

3. Fibra

A fibra é um carboidrato complexo presente em produtos vegetais que não temos a capacidade de digerir, por isso não adiciona calorias. No entanto, ele tem várias funções importantes. Uma delas é que, ao agregar volume à dieta, faz com que você se sinta mais saciado apesar de não adicionar calorias posteriormente e, portanto, permite um melhor controle do peso corporal.

Também traz muitos benefícios para a flora intestinal, uma vez que os microrganismos que habitam o nosso intestino o utilizam, o que se traduz em melhorias na digestão e na prevenção da prisão de ventre.

Onde nós podemos encontrar isso? No trigo, grãos inteiros, algumas frutas (laranjas, kiwis, romãs, maçãs, ameixas, figos ...) e vegetais (alface, brócolis, aspargos, alcachofras, cenouras, espinafre ...), batatas, legumes, nozes, etc. .

São muitos os produtos que contêm fibra, o problema é que quando consumimos aqueles que passaram por um processo de refino, estamos comendo a versão sem fibra. Portanto, é necessário tentar comprar esses alimentos em sua forma "integral".

Referências bibliográficas

Vilaplana i Batalla, M. (2008) “Simple and complex carbohydrates. Recomendações dietéticas ”. Offarm.
Instituto Tomás Pascual Sanz. (2010) "Carboidratos". Viva saudavel.
Cárabez Trejo, A., Chavarría, A. (2013) "Carbohydrate Chemistry". Laguna Biochemistry.