As 14 melhores fontes de vitaminas - Médico - 2023

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As vitaminas são moléculas que viajam pelo nosso sangue e que participam de muitos processos em nosso corpo.

Desde aumentar a formação de glóbulos vermelhos até manter os ossos saudáveis e fortes, permitir o funcionamento adequado do cérebro, facilitar a cicatrização de feridas, regular o metabolismo, ajudar na saúde dos dentes, etc., as vitaminas cumprem inúmeras funções básicas no corpo.

Muitos deles são capazes de sintetizá-los por meio de diferentes processos fisiológicos, mas outros não. Alguns só podem ser obtidos comendo alimentos que os contenham em sua composição natural.

Estas são as vitaminas essenciais. São 13 e todos eles devem ser alcançados por meio da alimentação de forma essencial, pois como o nome indica, são essenciais para termos um correto estado de saúde.

Portanto, é necessário ter muita clareza sobre as melhores fontes de vitaminas essenciais. E é isso que faremos no artigo de hoje. Apresentaremos as melhores formas de obtê-los, detalhando em quais vitaminas esses alimentos são mais ricos..

Quais são as 13 vitaminas essenciais?

As 13 vitaminas essenciais são as seguintes: vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E e K, ácido pantotênico, biotina e ácido fólico. Todos eles possuem uma característica comum: só podem ser obtidos por meio da alimentação e são essenciais para o bom funcionamento do organismo, tanto estrutural quanto metabolicamente, e também fisiologicamente.

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Além desse elo comum, cada vitamina é diferente. Cada uma dessas 13 vitaminas essenciais cumpre uma função muito característica que não pode ser desempenhada por nenhum outro nutriente. e, na maioria dos casos, nenhuma outra vitamina.

Tendo isto em consideração e que algumas destas vitaminas são muito específicas para um determinado grupo alimentar, destaca-se a importância de seguir uma alimentação variada e equilibrada. Nenhum alimento pode ser dispensado, pois cada um fornece vitaminas específicas cuja função é essencial para o corpo.

Por ello, no incluir en nuestra dieta algunos de los alimentos que presentaremos más adelante puede ser la puerta de entrada de distintos déficits vitamínicos, los cuales, en caso de que no se solucionen con la dieta, requerirán de la administración de suplementos vitamínicos para revertir a situação.

Quais são as consequências da deficiência de vitaminas?

A avitaminose, também conhecida como deficiência de vitaminas, é uma condição clínica que surge quando uma pessoa não ingere as quantidades necessárias (ou nenhuma) de alimentos ricos em qualquer uma das vitaminas essenciais.

Essas deficiências vitamínicas, dependendo do grau em que ocorrem, da vitamina afetada e da possibilidade ou não de compensá-la com outras vitaminas, apresentam sintomas diversos, que podem ser graves.

Sangramentos nasais, deformidades ósseas, desenvolvimento de cavidades graves, danos às várias membranas mucosas do corpo, pele seca, olhos secos, perda de visão, dificuldade em cicatrizar feridas, ganho de peso, dor nas articulações, aparecimento de hematomas, infecções recorrentes, problemas gastrointestinais , etc., são algumas das consequências para a saúde que podem não incluir um ou mais dos alimentos que veremos abaixo na dieta.

Todos esses problemas de saúde podem ser evitados com uma dieta rica e balanceada, incluindo produtos vegetais e animais.. Caso seja seguida uma dieta em que seja dispensado um alimento específico, como é o caso do veganismo, será necessário consultar os suplementos vitamínicos necessários para que a saúde não seja comprometida.

Quais são as melhores fontes de vitaminas?

Quanto mais rica, variada e, ao mesmo tempo, equilibrada for uma alimentação, melhor será o estado geral de saúde do organismo, pois estaremos a obter todas as vitaminas de que necessita (e nas quantidades certas) para funcionar como deve.

Por isso, o famoso “tem que comer de tudo” tem cada vez mais sucesso. E é que todos os grupos de alimentos, desde que consumidos com moderação, nos fornecem vitaminas muito importantes. Não apenas os vegetais e as frutas são boas fontes de vitaminas. Peixe, carnes brancas e vermelhas, legumes, lacticínios, cereais ... São muitos os alimentos que representam uma magnífica contribuição vitamínica.

A seguir apresentamos alguns dos grupos de alimentos que representam uma melhor fonte de vitaminas. Se você incluir todos eles na dieta, sua saúde certamente notará isso.

1. Vegetais

Como poderia ser de outra forma, vegetais no topo da lista de alimentos mais ricos em vitaminas. Os vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina A, razão pela qual ajudam na formação e manutenção de ossos, dentes, pele, membranas mucosas e tecidos saudáveis.

Um dos vegetais com as mais diferentes vitaminas é o brócolis, excelente fonte de vitamina B2, B3, C, E, ácido pantotênico e ácido fólico. É um dos alimentos com maior (e mais variado) teor de vitaminas essenciais.

Além disso, os espargos e o espinafre são ricos em vitamina B2, por isso são importantes tanto para a produção de glóbulos vermelhos quanto para o crescimento do corpo, em vitamina E, um antioxidante muito importante, em vitamina K, essencial para a coagulação sanguínea adequada, e no ácido fólico, que auxilia na formação dos glóbulos vermelhos.

Já os vegetais da família do repolho são ricos em vitamina B3, ajudando a manter a pele saudável, e em ácido pantotênico, uma vitamina vital para processar corretamente os alimentos que comemos.

A couve de bruxelas, a couve-flor e o espinafre também são uma boa fonte de vitamina C, essencial para promover a manutenção de dentes e gengivas saudáveis, além de ajudar a melhor absorver o ferro da dieta e promover a cicatrização de feridas.

2. Frutas

As frutas também são uma excelente fonte de vitaminas. O abacate merece destaque especial, pois esta fruta, apesar de representar um alto consumo calórico, é uma das melhores fontes de vitaminas essenciais da natureza. E é que o abacate é rico em vitaminas B3, B6 e ácido pantotênico.

As frutas de cor escura são todas ricas em vitamina A. A banana é rica em vitamina B6. O tomate, que tecnicamente lembramos que do ponto de vista botânico é uma fruta, é uma boa fonte de vitamina C, assim como o morango e todas as frutas cítricas.

O mamão e a manga também são uma excelente fonte de vitamina E e as laranjas, por sua vez, uma boa fonte de ácido fólico.

3. Peixe

O peixe, especialmente o peixe azul, é uma excelente fonte de vitaminas. Qualquer peixe é rico em vitaminas A, B12 e K, mas no caso dos peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha ...) também adicionamos B2 e D.

4. Carne branca

Frango, peru, pato, cordeiro (se jovem) e porco (se for filé mignon) eles são uma excelente fonte de vitamina B3, B6 e B12. No caso da carne suína, também é fonte de biotina.

5. Carne vermelha

Carne de vaca, vitela, cordeiro, cavalo, coelho, etc., constituem carnes vermelhas, que são a principal fonte de vitamina B12. Se o fígado desses animais for comido, além disso, acrescentamos uma grande contribuição de vitamina A e biotina.

6. Tubérculos

Batatas são uma excelente fonte de vitamina B3, C e ácido pantotênico. Por sua parte, a beterraba representa um bom suprimento de ácido fólico.

7. Nozes

Todas as nozes constituem um excelente suprimento de vitaminas, embora as nozes se destaquem entre todas. E é que as nozes são uma excelente fonte de vitamina B1, B6, E e biotina. Além disso, eles fornecem energia.

8. Cereais

Todos os cereais em geral (trigo, aveia, milho, arroz, quinua, centeio ...) são uma excelente fonte de vitaminas: B3, D, K, E, biotina e ácido fólico.

10. Laticínios

Leite e seus derivados (iogurte, queijos, etc.) representam um bom suprimento de vitamina A e D, além de ser uma das principais fontes de cálcio da natureza. Também fornecem B12, mas não em quantidades mínimas para obter os níveis necessários.

11. Cogumelos

Os cogumelos, por incrível que pareça, também são uma excelente fonte de vitaminas. E é que os cogumelos, especialmente os cogumelos, constituem um bom suprimento tanto de vitamina B3 quanto de ácido pantotênico.

12. Legumes

Lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão e até amendoim e soja são leguminosas. Eles são uma boa fonte de vitamina B1, B3, B6, ácido pantotênico, biotina e ácido fólico. Além disso, a soja, embora seja difícil para o organismo absorvê-la quando não é de origem animal, também contém vitamina B12.

13. Ovos

Os ovos não devem ser eliminados - a menos que recomendado por um médico - da dieta, entre outras coisas, porque são uma excelente fonte de vitaminas. E é que os ovos são ricos em vitamina B2, B3, B12, K, ácido pantotênico e biotina.

14. Frutos do Mar

Mencionamos frutos do mar, pois é importante notar que, depois das carnes vermelhas e brancas, frutos do mar são uma das melhores fontes de vitamina B12. Isso pode ser especialmente interessante para pessoas que seguem dietas nas quais a única carne que se come é a que vem de frutos do mar.

Referências bibliográficas

Organização Mundial da Saúde. (2004) "Necessidades de vitaminas e minerais na nutrição humana". QUIEN.
Organização Mundial da Saúde e Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. (2004) "Necessidades de vitaminas e minerais na nutrição humana". QUIEN.
Durán Agüero, S., Reyes García, S., Gaete, M.C. (2013) "Contribuição de vitaminas e minerais por grupo de alimentos em estudantes universitários chilenos". Nutrição Hospitalar.
Visão e vida. (2017) "Vitaminas e minerais: um breve guia". Visão e vida.