15 alimentos ricos em vitamina C e seus benefícios - Ciência - 2023

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Alguns dos alimentos que contêm mais vitamina C Eles contêm são pimentão vermelho e verde, chili, kiwi, brócolis, morango, couve de Bruxelas, goiaba, melão, melancia, tomate, couve-flor, espinafre e outros que mencionarei a seguir.

A Vitamina C tem uma grande variedade de utilizações no nosso organismo, desde retardar ou prevenir danos celulares, manter os tecidos corporais saudáveis, melhorar a absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal, até contribuir para o bom funcionamento do sistema imunitário. para nos proteger contra doenças.

O ser humano necessita ingerir alimentos ricos em vitamina C, pois não somos capazes de sintetizá-la endogenamente, por isso é fundamental incluí-la em nossa alimentação diária.

Lista de alimentos que contêm vitamina C

1- Pimenta vermelha e verde

A variedade da pimenta e o estágio de maturação determinam o sabor e a cor de cada uma. Por exemplo, uma pimenta vermelha é simplesmente uma pimenta verde amadurecida.


Apesar da reputação da laranja, uma xícara de pimentão vermelho picado contém quase três vezes mais vitamina C do que isso, e pimentão verde duas vezes mais. Meia xícara de pimentão vermelho contém 95 mg de vitamina C, o que equivale a quase 160% da ingestão diária recomendada.

Os pimentões vermelhos também são uma ótima fonte de vitamina A, que promove uma boa saúde ocular.

2- Pimenta

Alguns temem seu sabor "picante-picante", porém alguns psicólogos como Paul Rozin sugerem que o consumo de pimenta é um exemplo de "risco limitado", ou seja, uma sensação extrema que pode ser desfrutada conforme o caso da montanha-russa, porque o cérebro sabe que não há risco de lesões corporais.

E se você ainda não está convencido, talvez sabendo que meia xícara de pimenta picada contém cerca de 107 mg de vitamina C (180% do que é necessário), você incentivará essa sensação de risco.


3- Kiwi

Essa fruta, originária da China, é oval e seu tamanho é semelhante ao de um ovo de galinha. Tem uma pele castanha-esverdeada opaca, uma textura suave e agradável e um sabor doce mas único.

Cem gramas de kiwi contêm 92,7 mg de vitamina C, o que equivale a 112% da ingestão diária recomendada. Além disso, é rico em potássio e cobre.

4- Acerola cereja

Acerola cereja ou MAlpighia Punicifolia, é uma pequena fruta vermelha conhecida por ser extremamente rica em vitamina C. Apenas 100 gramas contêm mais de 1600 mg desta vitamina.

Se a acerola não estiver na época, em muitos países ela pode ser adquirida em pó.


5-brócolis

Os brócolis, geralmente de cor verde, lembram uma árvore ramificada. Também é semelhante à couve-flor, um grupo de cultura diferente, mas da mesma espécie.

Uma porção de 100 gramas desse vegetal fornece quase 90 mg de vitamina C, o que equivale a 107% do recomendado por dia. Também é rico em vitamina K.

6 morangos

Os morangos são consumidos nas mais variadas apresentações: sucos, bolos, geléias, sorvetes, vitaminas e muitos outros.

O morango, além de saboroso, tem uma boa quantidade de vitamina C. Cerca de 100 gramas de morango contêm quase 60 mg de vitamina C, o que equivale a aproximadamente 71% da ingestão diária recomendada.

Também é uma fonte saudável de ácido fólico e outros compostos que promovem a saúde do coração.

7- Couves de Bruxelas

Uma porção de couve de Bruxelas fornece cerca de 50 mg de vitamina C por dia. Ele também contém vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganês, potássio e fibra alimentar.

O gosto amargo pode ser um problema, embora melhore quando grelhados.

8- tomates vermelhos

Os tomates vermelhos são um alimento comum com vitamina C, ainda mais se forem secos ao sol, pois contêm concentrações maiores dessa vitamina. Uma pequena porção contém mais de 100 mg de vitamina C, o que excede nossas necessidades diárias.

9- melões

Apesar do melão ser uma fruta, algumas variedades podem ser consideradas vegetais. Eles são nativos da África e do Sudeste Asiático. Apenas uma xícara de melão fornece cerca de 70 mg de vitamina C, que já é mais de 100% do que é necessário para o dia. Também contém muita vitamina A e potássio.

10- melancias

Este fruto tem uma casca dura e lisa, sendo geralmente verde com estrias verde-escuras ou manchas amarelas. A sua polpa interior é suculenta, doce, de cor vermelha e contém muitas sementes.

A melancia é outra grande fonte de vitamina C, uma porção fornecerá 112% de suas necessidades diárias.

Aprenda sobre outros benefícios da melancia neste artigo.

11- Goiaba

A goiaba é uma fruta tropical comum, com cerca de 4 a 12 centímetros de tamanho e formato redondo ou oval. Eles têm uma fragrância muito pronunciada semelhante à casca de limão, mas menos acentuada.

Uma goiaba de 100 gramas contém quase 230 mg de vitamina C, o que equivale a 275% da ingestão diária necessária, o que é cerca de quatro vezes a quantidade de uma laranja. Além disso, é rico em fibras dietéticas e possui níveis moderados de ácido fólico.

12- Couve-flor

É um vegetal branco, embora existam raras variações nas cores laranja, verde e roxo. Pode ser preparado torrado, frito, cozido no vapor ou purê.

Nas dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta da cetose, a couve-flor é usada como substituto do arroz ou da batata, pois devido à sua textura pode produzir uma sensação semelhante na boca.

Uma cabeça de couve-flor fornece uma dose de cerca de 120 mg de vitamina C, e um copo contém aproximadamente 48 mg, o que equivale a 58% do que é necessário diariamente.

13- Espinafre e vegetais de folhas verdes

Além de espinafre, acelga, nabo, agrião, bem como a maioria dos vegetais de folhas verdes, fornecem diferentes quantidades desse nutriente essencial.

Uma xícara de espinafre contém 28 mg de vitamina C, equivalente a 34% da ingestão diária necessária. Também é uma grande fonte de vitamina K e é rica em vitamina A, ferro, magnésio, manganês, entre outros.

14- Ervas frescas

Muitas ervas frescas, como coentro, cebolinha, tomilho, manjericão e salsa, são ricas em vitamina C. Por exemplo, uma xícara de salsa fresca contém mais de 130 mg de vitamina C e uma xícara de tomilho 160 mg.

15- o limão

Esta lista não poderia terminar sem incluir o famoso limão. Esta fruta é comumente conhecida, como a laranja, pelo seu teor de vitamina C, razão pela qual se tornou tradicionalmente uma companheira fiel do tradicional chá quente com mel que preparamos quando nos sentimos mal.

Uma xícara do suco de vários limões contém quase 95 mg de vitamina C, o que equivale a quase 160% da ingestão diária necessária.

Quanta vitamina C meu corpo precisa?

Em diferentes fases da vida, nosso corpo precisa de quantidades diferentes. Por exemplo, um bebê do nascimento aos seis meses de idade precisa de 40 microgramas por dia, enquanto um adulto precisa de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.

Uma mulher grávida deve aumentar sua dose diária para 85 mg e durante o período de lactação ela precisará de cerca de 120 mg diários.

Vitamina C e saúde

Prevenção do câncer

Evidências epidemiológicas sugerem que o maior consumo de frutas e vegetais está associado a um risco menor de muitos tipos de câncer, e isso ocorre em parte porque a maioria contém vitamina C.

Além disso, há estudos sugerindo que a vitamina C pode limitar a formação de carcinógenos e, possivelmente, graças à sua função antioxidante, ajuda a atenuar o dano oxidativo que pode levar ao câncer.

Doença cardiovascular

Um estudo prospectivo com mais de 20.600 adultos britânicos descobriu que aqueles com as concentrações mais altas de vitamina C tinham um risco 42% menor de desenvolver derrame.

Da mesma forma, uma análise de nove estudos prospectivos com pessoas sem doença cardíaca coronária descobriu que pessoas que tomaram cerca de 700 mg por dia de vitamina C tiveram uma incidência 25% menor da doença do que aquelas que não tomaram nada .

Por outro lado, em 2008, os autores de um estudo, coletou quatorze investigações sobre a vitamina C e concluiu que sua ingestão, por meio de uma dieta (não suplementar), está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca coronária.

Degeneração macular relacionada (AMD)

Um estudo realizado ao longo de um período de seis anos em mais de 3.500 idosos avaliou o efeito do fornecimento de altas doses de antioxidantes (500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinco, 15 mg de beta-caroteno e 2 mg de cobre) no desenvolvimento de degeneração macular avançada.

Os participantes com alta probabilidade de desenvolver DMRI tiveram um risco 28% menor do que aqueles que receberam um placebo.

Resfriado comum

Pesquisa em 2007 concluiu que o uso profilático de vitamina C reduz modestamente o risco de desenvolver um resfriado na população comum.

Porém, em ensaios que incluíram maratonistas, esquiadores e soldados, ou seja, pessoas expostas a exercícios físicos e / ou expostas a ambientes frios, o uso profilático de vitamina C na dose de 250 mg por dia, reduziu a incidência de resfriados em 50%.

Estresse

O Human Nutrition Research Center on Aging, da Tufts University em Boston, conduziu um estudo sobre o consumo de vegetais regularmente e sua relação com a redução do estresse e o aumento da vitamina C.

Doze homens e mulheres saudáveis ​​participaram durante duas semanas neste estudo colaborativo e, entre outros alimentos, consumiram duas porções diárias de gaspacho (sopa fria feita com tomate), pimentão verde, pepino, cebola, alho e azeite.

No sétimo dia da duração do estudo de duas semanas, os níveis de vitamina C no sangue dos voluntários aumentaram em pelo menos 20 por cento e permaneceram elevados durante o restante do estudo.

Os níveis de quatro moléculas de estresse foram reduzidos significativamente. Por exemplo, na metade do estudo, o ácido úrico foi reduzido em 8 a 18%. Níveis elevados de ácido úrico podem causar uma forma de artrite e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

5 fatos importantes sobre a vitamina C

  1. A quantidade de vitamina C em um alimento pode diminuir quando cozinhada ou armazenada por muito tempo, por isso é recomendável cozinhá-la no vapor para que a perda seja menor, bem como cortar frutas e vegetais antes do consumo.
  2. Seu corpo requer mais vitamina C se você for fumante ou exposto à fumaça do cigarro, então você deve adicionar 35 mg extras à sua dieta diária.
  3. Bebês com menos de 1 ano de idade devem obter a dose diária de vitamina C por meio do leite materno ou da fórmula. Não é aconselhável dar-lhes leite de vaca ou outro leite, pois não contêm vitamina C suficiente, o que é prejudicial à saúde.
  4. Muitos pensam que tomar suplementos de vitamina C constantemente reduz a chance de pegar um resfriado, no entanto, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), o que realmente reduz a duração da doença e o alívio dos sintomas nas pessoas comum. Quando tomada após o início de um resfriado, a vitamina C não afeta o tempo ou os sintomas.
  5. Assim como existem doses diárias recomendadas de vitamina C, também existem limites máximos de consumo diário. Por exemplo, uma criança com menos de 3 anos não deve exceder 400 mg por dia, um adolescente 1800 mg e um adulto 2000 mg.

Referências

  1. Li Y, HE Schellhorn. Novos desenvolvimentos e novas perspectivas terapêuticas para a vitamina C. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. Rumo a uma nova dose diária recomendada de vitamina C com base nos efeitos antioxidantes e para a saúde em humanos. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K., Fraser GE, et al. Vitaminas antioxidantes e o risco de doença cardíaca coronária: uma análise combinada de 9 coortes.
  5. Ye Z, Song H. Ingestão de vitaminas antioxidantes e risco de doença cardíaca coronária: meta-análise de estudos de coorte. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamina C para a prevenção e tratamento do resfriado comum. Cochrane Database Syst Rev 2007.