Os 15 alimentos mais ricos em cálcio (e por que são bons) - Médico - 2023

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O corpo humano é, em essência, uma fábrica de reações metabólicas. E é que, por meio das centenas de milhares de rotas bioquímicas que nossas células realizam, não apenas permanecemos vivos, mas também mantemos nossos órgãos e tecidos em boa saúde e podemos cumprir nossas funções físicas e cognitivas.

Mas, como em qualquer indústria, são necessários reagentes, ou seja, substâncias que permitam que essas reações ocorram. Estamos falando de nutrientes, vitaminas, água e, claro, minerais. Todas essas substâncias têm que vir da dieta porque nosso corpo não é capaz de produzi-las.

E entre os minerais, o cálcio se destaca, sem dúvida. E é que, de todos eles, é o mais abundante, pois está envolvido em inúmeros processos fisiológicos de capital importância em nosso organismo. Portanto, é importante saber quais alimentos contribuirão com cálcio para nossa dieta.

Portanto, no artigo de hoje, além de entender por que o cálcio é tão importanteVeremos quais alimentos fornecem as maiores quantidades desse mineral essencial. Os produtos lácteos são a fonte mais famosa, mas não a única (ou a melhor).

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O que exatamente é cálcio?

O cálcio é um elemento químico do grupo dos metais. É, portanto, um mineral que, em sua forma iônica (Ca2 +), pode ser assimilado pelos seres vivos. E, apesar de ser tecnicamente um metal, longe de nos causar danos, pode ser absorvido por nossas células e desenvolver funções essenciais em nosso corpo.

Portanto, o cálcio é um mineral presente na composição corporal de todos os seres vivos, embora com diferenças em termos de quantidade. Nas plantas, por exemplo, o cálcio representa 0,007% de sua massa; mas em animais, esse percentual sobe para 2,45%.

Quer dizer, 2,45% do nosso corpo é cálcio, que é dissolvido nos tecidos do nosso corpo, tanto sólidos (especialmente ossos) quanto líquidos (como sangue). É, portanto, o mineral mais abundante em nosso corpo.

E tem que ser assim, porque esses íons de cálcio, quando fazem parte dos nossos órgãos e tecidos, desempenham inúmeras funções fisiológicas, mantendo um correto equilíbrio energético e estimulando um bom estado de saúde nas diferentes partes do corpo.

Por que tomar cálcio é tão importante?

Comer alimentos ricos em álcool é essencial porque, em primeiro lugar, o corpo não é capaz de sintetizar cálcio. Ou seja, o mineral tem que vir do consumo de outros seres vivos (animais e plantas). E, em segundo lugar, porque participa de muitos processos fisiológicos. Prova disso é que representa 2,45% do nosso corpo.

Mas no que o cálcio está envolvido? É impossível cobrir todas as funções do cálcio, mas aqui estão as mais importantes, visto seu impacto positivo nos diferentes sistemas do corpo.

Sistema osseo: 2,45% do nosso corpo é cálcio. Mas, desses 2,45%, 99% do cálcio é encontrado nos ossos e dentes. Este mineral é parte fundamental da matriz óssea, por isso é essencial para dar ao tecido ósseo e dentário a dureza e resistência de que precisam. Portanto, se não ingerirmos cálcio suficiente, a densidade óssea é perdida.
Sistema nervoso: Os neurônios se comunicam por meio de um processo conhecido como sinapse, que permite a transmissão de impulsos elétricos por todo o sistema nervoso. E, além de muitas outras moléculas, a sinapse depende do cálcio para acontecer de maneira adequada.
Sistema muscular: Todas as funções de contração e relaxamento muscular (músculos de controle voluntário e músculos de movimento involuntário) dependem do cálcio, que é o mineral que os estimula.
Sistema cardiovascular: Como já dissemos, o cálcio permite contrações e relaxamentos musculares involuntários. Portanto, o batimento cardíaco também depende desse mineral. Sem quantidades adequadas, você não pode manter uma freqüência cardíaca ideal.
Sistema sanguíneo: Como já mencionamos, o cálcio também é encontrado nos tecidos líquidos do corpo. No sangue existem íons de cálcio dissolvidos que são essenciais para estimular todos os processos de coagulação do sangue em caso de cortes ou feridas.
Endócrino: O cálcio é essencial para todos os processos fisiológicos que ocorrem dentro das glândulas endócrinas e que culminam na síntese e liberação de hormônios, ou seja, todas aquelas moléculas que estimulam e coordenam a fisiologia de nossos órgãos.

Em resumo, podemos dizer que, sem cálcio, o funcionamento de todos os nossos sistemas entra em colapso. Não é por acaso que 2,45% do nosso corpo é cálcio, desde manter ossos saudáveis até estimular a atividade do coração, o cálcio está envolvido em inúmeras reações metabólicas.

Quais são as melhores fontes de cálcio?

Vendo a sua importância e tendo em conta que o corpo não consegue sintetizá-la, é bastante claro que deve ser alcançada sim ou sim através da dieta. Portanto, aqui estão os alimentos que são as melhores fontes de cálcio. Deve ser lembrado que a recomendação da OMS é tomar cerca de 900 mg de cálcio por dia, que pode chegar a 1.000 mg em pessoas idosas.

Também é muito importante lembrar que existem alimentos que bloqueiam a absorção desse mineral pelo intestino. Estamos falando de chocolate, sal, cafeína, açúcar, morango, beterraba, espinafre, cálcio, cereais, leguminosas, refrigerantes, queijos gordurosos e ultraprocessados.

Isso não significa que devam ser retirados da dieta alimentar. Na verdade, alguns deles são tremendamente saudáveis e têm que fazer parte disso, sim ou sim. A única coisa que se deve ter em mente é não combiná-los com os produtos que veremos a seguir, pois se forem consumidos juntos, não absorveremos todo o cálcio que esses alimentos nos fornecem.

Para saber mais: "9 alimentos que bloqueiam a absorção de cálcio"

Seja como for, essas são as melhores fontes de cálcio que podemos encontrar na natureza. Nós os classificamos por conteúdo de cálcio. Os valores indicados correspondem a miligramas de cálcio por 100 gramas do alimento em questão.

1. Queijo: até 850 mg

Os queijos são a fonte mais abundante de cálcio. De qualquer forma, a contribuição exata dependerá do tipo de queijo. O Gruyere, Roquefort e Emmental têm mais cálcio, pois sua quantidade varia entre 560 e 850 mg por 100 gramas do produto. Outros como o Manchego chegam a ter 470 mg de cálcio por 100 gr. O problema é que esses também são os mais gordurosos, por isso deve-se ter cuidado com o seu consumo. Os mais saudáveis têm doses em torno de 120 mg, o que já é muito bom.

2. Sardinhas: 470 mg

Por mais surpreendente que possa parecer, as sardinhas (especialmente as enlatadas) são a segunda melhor fonte de cálcio da natureza. 100 gr deste peixe azul fornecem 470 mg de cálcio. E levando em consideração sua contribuição de ácidos graxos saudáveis, não deve faltar em nossa dieta.

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3. Amêndoas e avelãs: 240 mg

Amêndoas e avelãs são A melhor fonte de cálcio vegetal da natureza, portanto, no caso de não querermos ingerir produtos de origem animal, eles não podem faltar na nossa alimentação. 100 gramas desses dois produtos nos fornecem 240 mg de cálcio.

4. Crustáceos: 220 mg

Outra fonte de cálcio de origem animal que vem do mar. Camarões, camarões e camarões eles são uma fonte fantástica de cálcio. 100 gramas de sua carne nos fornecem cerca de 220 mg de cálcio.

5. Iogurte: 180 mg

Voltamos aos derivados lácteos, famosos por serem uma fonte de cálcio. No caso do iogurte, estamos perante a quinta melhor fonte de cálcio, porque embora dependa do tipo de iogurte, do leite com que é fabricado e dos processos que segue, o teor de cálcio varia entre 130 e 180 mg para cada 100 gr.

6. Figos secos: 180 mg

O figo é a fruta que contém mais cálcio. Portanto, é a segunda fonte mais importante de cálcio de origem vegetal, atrás das amêndoas e avelãs. Seu teor de cálcio aumenta quando são ingeridos após um processo de secagem, o que permite que a quantidade de cálcio seja de cerca de 180 mg por 100 g de fruta, muito semelhante ao iogurte.

7. Grão-de-bico: 145 mg

O grão de bico é uma leguminosa chave em qualquer dieta mediterrânea. E é que estamos perante um alimento de origem vegetal que, entre tantos outros benefícios, é uma magnífica fonte de cálcio. Para cada 100 gramas de grão de bico, eles nos fornecem 140 mg de cálcio. O problema é que, sendo uma leguminosa, podemos ter problemas para absorvê-la. Portanto, oferece muito cálcio, mas nem tudo é assimilado. Isso pode ser consertado imergindo-os em água 12 horas antes do consumo para que o cálcio possa ser absorvido de forma mais eficaz.

8. Creme de leite: 140 mg

Os cremes e cremes são derivados do leite e, como tal, são uma excelente fonte de cálcio. Mais uma vez, teríamos que monitorar a ingestão de gordura, mas a verdade é que a cada 100 gr de produto, obtemos cerca de 140 mg de cálcio.

9. Pistácios: 136 mg

Os pistache são nozes com muitos benefícios para a saúde, especialmente em termos de ácidos graxos saudáveis, mas também são uma fonte magnífica de cálcio. Na verdade, 100 gr de produto fornecem 136 mg de cálcio, ainda mais do que o leite.

10. Leite: 130 mg

Surpreendentemente, o leite ocupa o 10º lugar nesta lista. Tomamos o leite de vaca como representante, pois é o mais consumido. Este, em sua versão líquida (sem fazer derivados), fornece cerca de 10 mg de cálcio por 100 gr de produto. É uma fonte magnífica, mas, como vimos, não é a única nem a melhor.

11. Feijão branco: 130 mg

Feijão branco é leguminosa que, além de ser uma fonte fantástica de fibra, contém a mesma quantidade de cálcio que o leite: 130 mg por 100 gr de produto. O problema é que esse cálcio não é assimilado tão facilmente pelo corpo, pois é uma leguminosa. Novamente, eles devem ser embebidos em água 12 horas antes do consumo para que o cálcio possa ser absorvido de forma mais eficaz.

12. Moluscos: 120 mg

Moluscos, especialmente amêijoas e amêijoas, são uma excelente fonte de cálcio que vem do mar. Cerca de 100 gramas desses produtos fornecem cerca de 120 mg de cálcio, de forma muito semelhante ao leite de vaca.

13. Vegetais com folhas verdes: 114 mg

O espinafre, a acelga, o alho-poró e o restante dos vegetais de folhas verdes possuem alto teor de cálcio em comparação com outras plantas, as quais lembramos que não se destacam pelo teor de cálcio. Estes possuem quantidade suficiente e, dependendo do tipo, a quantidade de cálcio varia entre 87 e 114 mg por 100 gr de produto. O problema é que aparentemente o corpo tem problemas para absorver cálcio quando ele vem desta fonte.

14. Nozes: 70 mg

As nozes são outra das nozes com maior quantidade de cálcio. Isso já é menor do que o que vimos na lista, mas ainda é uma fantástica fonte de cálcio à base de plantas. Na verdade, 100 gramas de nozes fornecem cerca de 70 mg de cálcio.

15. Azeitonas: 63 mg

Fechamos a nossa lista com azeitonas, que são frutos da oliveira. São uma fantástica fonte de cálcio de origem vegetal, embora seja necessário prestar atenção porque são alimentos bastante calóricos (apesar do que se ouve, eles não têm colesterol) Seja como for, 100 gr de azeitonas fornecem cerca de 63 mg de cálcio, pelo que podem ser um óptimo suplemento alimentar.