10 dicas essenciais para reduzir o estresse - Psicologia - 2023

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O estresse Afeta muitas pessoas e não é surpreendente com o estilo de vida das sociedades ocidentais. Um dos pioneiros na investigação desse fenômeno foi Hans Selye, na década de 1950.

Desde então, muitos especialistas têm fornecido mais e mais conhecimento sobre o que é o estresse e como ele ocorre, e diferentes modelos surgiram para ajudar as pessoas que sofrem com isso, como o Modelo de demanda-controle-apoio social de Karasek e Johnson (1986), que afirmam que a fonte do estresse está no descompasso entre as demandas existentes e o controle que a pessoa tem para fazer frente a essas demandas, e que leva em conta o apoio social como variável decisiva que afeta esse fenômeno. tanto direta quanto indiretamente.

O estresse é um fenômeno complexo

O estresse costuma ser um fenômeno complexo, principalmente no ambiente de trabalho, em que entram em jogo variáveis ​​do trabalho e da organização, mas também as expectativas de um indivíduo e sua capacidade de enfrentar situações complexas.


Portanto, em casos extremos, é necessário ir a um especialista se você não quer acabar sofrendo o que se conhece como burnout ou síndrome de burnout. Também é fundamental procurar um psicólogo quando o estresse é resultado de uma situação traumática, que pode exigir uma intervenção psicológica para diminuir o sofrimento e tratar o problema desde a raiz.

10 dicas para reduzir o estresse

Agora, se você está passando por um momento em que se sente estressado, já começou a perceber que a situação em que se encontra é ótima e está afetando o seu dia a dia, na reportagem de hoje vou te dar algumas dicas para que você pode reduzir os sintomas característicos desse fenômeno.

1. Gerencie seu tempo de forma eficaz

A má gestão do tempo é uma das causas mais frequentes de estresse. Chegar atrasado a todos os lugares, ter uma bandeja de e-mail cheia, estudar no último minuto para os exames, assumir muitas tarefas e não terminar nenhuma, etc. são situações que causam ansiedade e falta de controle.


Portanto, uma correta organização do tempo é a melhor forma de prevenir o estresse. Se você deseja aprender a administrar seu tempo com eficiência, há uma ampla variedade de cursos e workshops para ajudá-lo a manter sua agenda sob controle.

2. Não seja um perfeccionista

Perfeccionismo é a crença de que a perfeição deve ser alcançada em tudo o que é feito. Isso pode parecer positivo, mas pode levar a consequências negativas, por exemplo: estar mais tenso e angustiado, sem gostar de realizações ou mais estressado.

Em artigo publicado na Infosalus, o psicólogo Francesc Quer, secretário do Seção de Psicologia Organizacional e do Trabalho do Colégio Oficial de Psicologia da Catalunha, afirma que: “A pessoa em quem o perfeccionismo causa problemas está sujeita a forte estresse, apresenta sintomas de ansiedade e sintomas que escondem altos graus de estresse”.

3. Pratique ioga

O Yoga é uma prática física e mental milenar que vem se expandindo pelo mundo devido aos seus benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Tem cada vez mais seguidores porque é uma disciplina que visa o bem-estar, a paz interior e implica um estilo de vida que aposta em hábitos saudáveis.


Atualmente, não é surpreendente que o ritmo atual de vida leve muitas pessoas ao estresse, causando problemas psicológicos de saúde. Muitos são os estudos que afirmam que a prática regular de ioga é positiva para combater esse fenômeno. Um deles é a pesquisa realizada por Thirthalli e Naveen (2013), que conclui que essa prática milenar reduz os níveis de cortisol, hormônio liberado em resposta ao estresse, necessário ao organismo, pois regula e mobiliza energia em situações estressantes. Agora, se temos muito cortisol ou ele aumenta em situações em que não precisamos, causa efeitos negativos para o corpo e a mente.

4. Seja positivo

Parece clichê, mas é verdade, porque como você acha que afeta seus níveis de estresse. Se você pensa negativamente sobre si mesmo ou sobre a situação, seu corpo reage com tensão. Recuperar o senso de controle e adotar uma atitude positiva em relação ao estresse pode ajudá-lo a superar as situações mais difíceis. Portanto, tente ver as situações estressantes de uma perspectiva mais positiva. Por exemplo, uma situação difícil pode ser vista como uma oportunidade de aprendizado.

5. Comer e beber de maneira saudável

Por um lado, o estresse geralmente nos faz alterar nossos hábitos saudáveis, portanto, em situações em que estamos estressados, devemos tentar levar um estilo de vida que não seja prejudicial. Por outro lado, um estilo de vida pouco saudável faz com que tenhamos menos resistência ao estresse.

Uma alimentação saudável permite que você esteja bem nutrido para lidar com situações estressantes. É importante tomar um bom café da manhã, pois, caso contrário, podemos sofrer uma queda significativa de energia durante o dia. Substituir o chá verde pelo café e evitar bebidas açucaradas como a Coca-Cola também podem ser estratégias positivas. Claro, você deve evitar fumar cigarros e consumo moderado de álcool para manter sua mente limpa e evitar a saída fácil do estresse. Beber dois litros de água diariamente ajuda você a ficar mais focado e com melhor humor.

6. Use o humor e o riso

Os benefícios do humor e do riso são múltiplos, tanto física quanto mentalmente. É por isso que a terapia do riso é usada para controlar situações estressantes e para aliviar tensões físicas e emocionais. A terapia do riso estimula a produção de substâncias químicas da felicidade, como a serotonina, e também reduz os níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse.

  • Quer saber mais sobre esta terapia alternativa? Você pode visitar nosso artigo: "Terapia do riso: os benefícios psicológicos do riso"

7. Pratique Mindfulness

A prática de Atenção plena o Mindfulness demonstrou ser eficaz na redução dos níveis de estresse. Na verdade, existe um programa específico denominado “Programa de Redução do Stress baseado em Mindfulness (MSBR)” que dura 8 semanas e que, de acordo com diferentes pesquisas, melhora a qualidade de vida das pessoas que o experimentam, pois ensina a capacidade de estar atento e ajuda a cultivar níveis mais profundos de cuidado e compaixão. Assim como a ioga e a meditação, a atenção reduz os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse.

  • Você não sabe o que é Mindfulness? Em nosso artigo "Atenção plena: 8 benefícios da atenção plena", explicamos isso a você

8. Durma melhor

Todo mundo sabe que o estresse pode levar a problemas de sono. Mas, infelizmente, a falta de sono também pode levar ao estresse. O sono adequado é necessário para que a mente e o corpo descansem.

A sensação de cansaço aumenta o estresse, pois não nos permite pensar com clareza e pode agravar a situação estressante e afetar nosso humor. Você tem tido problemas para dormir ultimamente?

  • Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dormir melhor: "10 princípios básicos para uma boa higiene do sono"

9. Pratique exercícios físicos

Certamente muitos de vocês já foram à academia para se desconectar em mais de uma ocasião, porque depois de um dia duro de trabalho, nada melhor do que ir jogar paddle ou praticar kick boxing. Além dos benefícios físicos do exercício, a atividade física também reduz o estresse.

O exercício físico aumenta a produção de norepinefrina (norepinefrina), um neurotransmissor que pode moderar a resposta do cérebro ao estresse e produz substâncias neuroquímicas, como endorfinas ou serotonina, que ajudam a melhorar o humor.

10. Aproveite o poder da música

A música pode ter um efeito positivo profundo nas emoções e no corpo. Se música com andamento lento pode deixar uma pessoa mais alerta, música com andamento mais lento pode relaxar a mente e os músculos, ajudando a liberar a tensão do dia.

Por tanto, a música relaxa e é eficaz para controlar o estresse. Além disso, de acordo com várias pesquisas, tocar um instrumento também ajuda a reduzir o estresse e a aliviar a tensão.