Como controlar a ansiedade antes de dormir: 12 dicas - Psicologia - 2023

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Deitamos na cama após um dia cansativo de trabalho. É o momento que desejamos o dia todo, e nossas pálpebras nos pedem para fechá-las: é hora de dormir.

Entramos em nosso quarto maravilhoso, vestimos nosso pijama, desfazemos a cama e entramos. Apagamos a luz e ... não conseguimos dormir.

O que acontece? Não estamos cansados o suficiente? Estamos cansados e com vontade de dormir, mas surpresa! todas as preocupações do dia, toda a tensão da vigília vêm até nós quando a energia acaba. Como controlar a ansiedade antes de dormir? Tentaremos resolver esta questão abaixo.

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Como controlar a ansiedade antes de dormir?

A ansiedade é, infelizmente, uma parte da vida de muitos de nós. Uma das maneiras pelas quais ele pode se manifestar, talvez uma das piores, é quando se apresenta bem antes de irmos dormir.

Enquanto deitados, percebemos como nosso coração, sem motivo aparente, acelera E, por mais que tentemos diminuir nossa frequência cardíaca, ela parece estar aumentando. Além disso, focar no ritmo do nosso coração nos torna ainda mais conscientes de que ele colocou o turbo. Isso parece não ajudar, pois, embora cansados, estamos acordando, embora com vontade de dormir.

Mas não é que seja apenas o coração que não nos deixa dormir. Deitada e tentando dormir, todas as preocupações do dia vêm à mente: como vai minha família? Eu vou ser demitido? Devo ir ao médico? Por que não consigo fazer nada quando jogo? e muitas outras perguntas que, terrivelmente inoportunas, surgem em um momento em que deveríamos esvaziar nossas mentes.

Quanto mais perguntas, mais voltas damos a tudo e, claro, mais nervosismo nos gera, piorando a qualidade do sono subsequente. São essas preocupações, junto com os sintomas fisiológicos, como aumento da freqüência cardíaca, uma das principais causas dos problemas de sono. Além disso, se à noite estamos muito cognitivamente ativos, no dia seguinte ficamos com sono, desconcentrados, não temos um bom desempenho. Não podemos trabalhar bem, nem estamos ativos quando é a hora em que deveríamos estar.

A ansiedade está intimamente relacionada com o que fazemos, pensamos e sentimos. Quem consegue controlar esses três aspectos adquire a chave para tirar a ansiedade pelos chifres e colocá-la em seu lugar: longe de nós.

Mude a maneira como você faz

A primeira coisa a ter em mente é que é necessária uma mudança de hábitos. Não adianta fazer exatamente as mesmas coisas que fazemos todos os dias, ou melhor, todas as noites antes de dormir. Se esse modo de vida não funcionou para nós, o que o fará funcionar agora? É preciso mudar o estilo de vida, é preciso mudar o que fazemos.

1. Cuidado com o que você come

Comer uma refeição muito pesada antes de dormir é fatal para a qualidade do nosso sono. Alimentos ricos em sal e açúcares tornam a digestão uma odisséia e nos mantêm acordados por mais tempo.

Deitados, e com dores de estômago, começamos a nos arrepender de ter comido aquele suculento kebab ou pizza que tanto queríamos mas que agora não nos deixa dormir e, acima de tudo, procuramos forçar o sono.

Cuidado com o que você come. Um jantar leve, como salada e iogurte, e o mais tardar duas horas antes de dormir é o melhor conselho alimentar para evitar ansiedade noturna.

2. Sem álcool ou café

O café e o chá são bebidas estimulantes, como todos sabem. Estimular é sinônimo de ativar e, portanto, acelera o coração e o pensamento e, também, pode causar ansiedade se ingerir muito. São bebidas a evitar depois das seis.

Quanto ao álcool, o ideal é simplesmente não beber. Se for tomado, a menos que não seja tarde demais, pois afeta o sono.

Uma boa bebida para ajudá-lo a dormir e também a relaxar é o leite. Se não somos intolerantes à lactose ou vegans, o leite de vaca é uma opção muito boa, além de fácil de encontrar, para ter bons sonhos.

4. Mais exercícios

O exercício é um clássico no tratamento da ansiedade, não só porque nos cansa fisicamente, o que é ótimo para dormir mais cedo, mas também induz um estado de felicidade química natural graças à liberação de endorfinas, e reduz o cortisol.

Mas você deve ter cuidado. Não é aconselhável fazer exercícios muito antes de dormir. O ideal é fazer isso, no máximo, às nove da noite. Isso ocorre porque o coração é ativado, principalmente em atividades aeróbicas como elíptica, ciclismo ou corrida.

Se após o exercício notarmos que o coração ainda está acelerado, o melhor a fazer é observar a seguinte recomendação.

5. Tome um banho

Tomar um banho quente pouco antes de dormir é ótimo para ajudá-lo a adormecer, pois pode ser uma experiência muito relaxante.

A ideia é que a água seja morna e, se tiver, use um esfoliante em todo o corpo. Muitos esfoliantes são feitos de sais com efeitos semelhantes aos sais de banho, que são conhecidos por serem muito relaxantes.

6. Estabeleça cronogramas consistentes

A ansiedade costuma ser acompanhada por um estilo de vida desorganizado, e o exemplo mais claro disso está nas pessoas que vão dormir todos os dias em horários diferentes.

O corpo precisa definir horários constantesCaso contrário, você não pode se acostumar com praticamente nada. Devemos tentar ir dormir todos os dias à mesma hora, com meia hora no máximo.

Dormir na mesma hora todos os dias regula os ritmos circadianos, permitindo um sono natural e de qualidade. Assim, o hábito de adormecer é adquirido, quase que automaticamente, na hora certa, deixando pouco tempo para se preocupar quando estamos deitados.

7. A cama é para dormir e nada mais

Muitas pessoas usam a cama para trabalhar no laptop, praticar esportes, jogar console, assistir TV ... Todas opções ruins.

O quarto, na medida do possível, e principalmente a cama, devem ser usados apenas para dormir. Assim, o corpo se acostuma a associar, pelo menos o que vem a ser a cama, ao ato de dormir.

8. Crie um ambiente agradável antes de dormir

Se não for possível fazer do quarto o único local onde dorme, seja porque é muito íntimo para nós ou é onde trabalhamos, o que podemos fazer é, antes de dormir, faça com que tenha um ambiente mais agradável.

Tanto quanto possível, podemos mudar a cor das luzes, a temperatura, acender uma vela perfumada, colocar uma música relaxante ...

Com todas essas opções, e muitas mais que podem surgir, podemos fazer de nosso quarto um lugar onde a ansiedade não é bem-vinda ou quer chegar.

9. Sem telas

Sei que é difícil não olhar para o celular ou deixar o computador desligado por várias horas antes de ir para a cama, mas é melhor assim.

Usando dispositivos eletrônicos, especialmente telas com luzes azuis, atrasa a hora de dormir. Vamos tentar evitar usá-los duas horas antes de dormir.

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Mude a maneira como você pensa

Preocupados por não conseguirmos dormir, pensamos ainda mais nessa mesma ideia: por que não vou dormir? Eu preciso dormir, eu quero dormir! E isso não adianta, porque aumenta, ainda mais, a ansiedade.

Mas e se mudarmos a maneira como olhamos para isso? E se ao invés de nos forçarmos a dormir, procuramos fluir para o descanso. Forçar não é bom, porque cria tensão, uma das palavras (quase) sinônimas de ansiedade e estresse. Como vamos relaxar forçando o descanso?

Vamos nos acalmar. Parece mais fácil falar do que fazer, mas é tudo uma questão de conhecer a estratégia. São inúmeras as técnicas, baratas, confortáveis e fáceis de usar, para induzir o corpo a um estado de relaxamento.

1. Varredura corporal

A varredura corporal é uma das técnicas de relaxamento mais úteis na cama. É uma técnica de atenção plena E embora seu objetivo principal não seja realmente relaxar, o relaxamento é um efeito colateral positivo do processo.

Enquanto deitados, nos concentramos nas sensações de diferentes partes do corpo. Procuramos adquirir atenção total a cada um dos membros, nádegas, abdômen, cabeça, coração ...

Durante o processo, se feito com total atenção e cuidado, a mente, ao se concentrar em partes do corpo, assume o centro do palco a partir de muitas preocupações que podem ocorrer enquanto estamos tentando dormir.

2. Aceite que, da noite para o dia, os problemas não serão resolvidos

Um fator-chave na ansiedade na hora de dormir é a preocupação, que pode ser de qualquer tipo. O problema é que, não importa quantas voltas demos a eles e quantas “soluções” tentemos encontrar, as coisas, à noite, não se resolvem. A palavra “pré-cuidado” já diz, cuide antes mesmo de fazer.

É inútil pensar repetidamente se não vamos começar e aplicá-lo. Por exemplo, se estamos preocupados com a nossa saúde, e queremos ir ao médico, é melhor irmos ao médico quando pudermos, ou seja, durante o dia. Não vamos mudá-lo à noite, quando não podemos marcar uma consulta.

A noite é a hora de dormir. Pode parecer muito simples dar o conselho de que devemos parar de pensar em coisas que só se resolvem durante o dia, mas a verdade é que, já que não poderemos fazer muito deitado, por que pensar mais nisso?

3. Medicação e psicoterapia

Porém, nos casos em que for necessário e em que as orientações descritas acima não se mostrem eficazes, é melhor procurar um profissional que possa estudar o caso específico e escolher a via terapêutica necessária.

Existem medicamentos sem receita médica que ajudam a adormecer, mas seus efeitos colaterais, como sonolência, não os tornam recomendados para a vida profissional. Se forem necessários, devem ser tomados, claro, mas o melhor é optar pelo caminho da psicoterapia ou, se houver necessidade de remédios, consultar um médico ou psiquiatra.

Mas a verdade é que na maioria das vezes, o aparecimento da ansiedade antes de dormir se deve a problemas na esfera social da pessoa, e não a causas fisiológicas. Por isso, a primeira opção de busca terapêutica é ir ao psicólogo clínico, que fará o diagnóstico dos possíveis transtornos de ansiedade e sono associados, optando por toda uma estratégia de mudança comportamental para garantir que a pessoa deixe de fazer ruminação noturna e ganhe uma melhor qualidade de o sonho.