Como se acalmar durante um ataque de pânico - Psicologia - 2023

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Todos experimentam, em maior ou menor grau, o que conhecemos como ansiedade. Este estado de ativação psicológica e fisiológica geralmente anda de mãos dadas com um desconforto muito significativo, bem como sensação de alerta ou medo, mesmo quando não há nada próximo que constitua um perigo real.

No entanto, existem aqueles que, além de sentirem ansiedade em contextos complexos e exigentes do dia a dia (como antes de um exame), têm ataques de pânico com relativa frequência. Se sentir ansiedade é normal, passar por essas crises não o é mais, pois são experiências qualitativamente diferenciadas do que pode nos acontecer quando percebemos que o dia está cada vez pior.

Neste artigo veremos como recuperar o controle e se acalmar durante um ataque de pânicoEmbora seja difícil encontrar uma "cura instantânea", muito do sucesso ou fracasso dessa tarefa dependerá da situação em que nos encontramos. Mas primeiro, vamos começar com o básico.


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o que é um ataque de pânico?

Este fenômeno tem diferentes dimensões. Em seu aspecto psicológico, um ataque de pânico envolve a experimentação de um medo intenso repentino, e muitas vezes sem um gatilho claro ou bastante difuso. Por exemplo, pode aparecer ao caminhar por um local onde existem muitos arbustos com espinhos nas laterais da trilha, mesmo que seja relativamente difícil ficar preso neles.

Ataques de pânico eles geralmente têm, portanto, uma raiz puramente emocional, alheio à lógica, embora nem sempre seja esse o caso e perigos reais possam acioná-los. Esses ataques geralmente duram alguns minutos, embora às vezes possam durar até uma hora ou mais. Seus sintomas básicos são os seguintes:

  • Tontura.
  • Doença.
  • Perda de equilíbrio
  • Dificuldade em falar
  • Dificuldade em respirar normalmente.
  • Aceleração de pulso.
  • Tremores e dormência dos músculos.
  • Pensamentos associados ao medo.

Assim, os ataques de pânico são algo semelhante ao que aconteceria se liberássemos toda a ansiedade armazenada por dias e a fizéssemos nos afetar de forma concentrada em poucos minutos, principalmente nos cinco primeiros. Por outro lado, muitas vezes o aparecimento desses episódios é imprevisível, entre outras coisas porque o seu aparecimento nem depende de estarmos pensando em algo que nos estressa.


O que fazer durante um ataque de pânico?

Para gerenciar melhor seu ataque de pânico e se acalmar o mais rápido possível, siga as orientações abaixo.

1. Se puder, encontre um lugar tranquilo próximo

É bom encontrar um local sossegado, pois evitar a exposição a ambientes altamente sobrecarregados de estímulos pode alimentar o pânico. Porém, é muito importante que você procure esse espaço de relativa calma nos lugares mais próximos onde estiver, a poucos metros de distância.

Se você pretende se mover mais, por exemplo, mudar o andar do prédio em que está ou ir para um parque, isso pode na prática se tornar uma fuga. O que nos leva à próxima dica.

2. Não fuja

Fugir apenas confirma o estado de espírito em que você está quando está em pânico, pois o lembra de que há algo do qual você deve tentar fugir. Isso significa que se você se mover muito, é muito fácil transformar aquele movimento simples em uma retirada precipitada, que ao mesmo tempo alimenta o medo de que a situação que te afeta te siga (sim, mesmo que o que te dá pânico não seja algo material ou muito difuso).


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3. Não procure distrações mentais complexas

Impor a si mesmo a tarefa de pensar em coisas muito complexas só o deixará frustrado, pois, quando estiver passando por um ataque de pânico, você não conseguirá fazê-lo, dando-lhe mais motivos para se preocupar.

Ou seja, se ao sentir os sintomas de uma crise destas características começar a tentar recordar quais foram os reis góticos da Península Ibérica, ou se se propor a ensaiar uma conversa imaginária, o fracasso fará com que se lembre repetidamente de que está acontecendo. algo sério o suficiente para passar por todos os seus processos mentais.

4. Adote uma atitude muito passiva

Para se acalmar durante um ataque de ansiedade, é melhor ficar em algo como um "estado de hibernação": não se concentrando em nada em particular ou prestando atenção em qualquer coisa que acontece ao nosso redor. Supondo que o problema principal seja o ataque de pânico em si e não um perigo real localizado nas proximidades, o desejável é ignorar tudo e deixar a experiência passar sozinha, da mesma forma que um esquiador faria quando perceber que tem uma camada de gelo por baixo.

Uma ajuda para isso é deixar de focar o olhar e, em seguida, repetir mentalmente uma palavra muito simples, mas sem prestar atenção se a fazemos bem ou não.