10 exercícios para ansiedade em crianças e adultos - Ciência - 2023

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Alguns dos melhores exercícios para ansiedade São as técnicas de relaxamento, meditação, respiração diafragmática, atenção plena, esporte, interrupção do pensamento e outras que explicarei em detalhes neste artigo.

Você pode ser uma pessoa que está oprimida pela ansiedade, e descobre que ela domina sua vida ou que o torna incapaz de ser você mesmo porque toma conta de você. Embora às vezes você perceba que está fora de seu controle, você pode fazer uso de algumas técnicas ou exercícios que o ajudarão a enfrentar e que lhe permitirão encontrar paz de espírito.

A ansiedade é uma resposta que o corpo tem a um estímulo estressante e que produz uma reação no corpo ao ativar o sistema nervoso, de forma que a pessoa tente lutar ou fugir para sobreviver.


Portanto, devemos distinguir entre ansiedade normal (e adaptativa) e ansiedade patológica. A ansiedade é uma reação adaptativa do corpo que nos ajuda a sobreviver.

O que geralmente chamamos de ansiedade (quando as pessoas dizem "tenho ansiedade", "é uma pessoa que tende à ansiedade"), refere-se a mais estresse crônico. Assim, encontramos transtornos de ansiedade, onde podemos destacar a ansiedade generalizada, fobia social ou fobia específica.

A ansiedade normal é adaptativa e nos permite lidar de maneira ideal com estímulos perigosos. No entanto, a condição patológica excede a capacidade de adaptação do corpo e ocorre uma resposta inadequada.

A ansiedade normal é caracterizada por aparecer quando o estímulo é real (não é um estímulo imaginário) e sua reação é qualitativa e quantitativamente proporcional.

10 exercícios recomendados para reduzir a ansiedade

A seguir, mostrarei 10 exercícios ou dicas que você pode colocar em prática para controlar sua ansiedade, seja a curto ou a longo prazo.


É importante que você saiba que controlar a ansiedade requer energia, por isso, se você perceber que precisa de ajuda, é aconselhável ir a um psicólogo para lidar com o problema de forma profissional.

1- Respiração diafragmática

A respiração diafragmática pode ser um exercício muito útil para lidar com a ansiedade. Para praticar a respiração diafragmática, você deve ser constante e fazer isso várias vezes ao dia. Encontre um momento de silêncio, feche os olhos e, se possível, encontre um assento confortável.

Para fazer isso, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito, de modo que possa perceber que está respirando profundamente.

Muitos de nós respiramos superficialmente. Para saber que você está respirando profundamente, certifique-se de que a mão sobre o estômago é a que incha. Desta forma, você estará respirando com seus pulmões.


Quando você colocar uma das mãos no peito e a outra no estômago, feche os olhos e comece a respirar profundamente, de modo que você observe como o estômago incha enquanto o peito permanece intacto.

Depois de inspirar, segure o ar por alguns segundos e libere-o lentamente, de modo que o tórax continue sem se mover e o estômago gradualmente esvazie.

Quando você aprender a respirar profundamente, é uma questão de prática para aperfeiçoá-lo. Além disso, a cada vez você deve fazê-lo de forma mais lenta e cuidadosa, inspirando lentamente e contando ao mesmo tempo 5 segundos.

Você coloca as mãos e inspira, contando 1, 2, 3, 4 e 5. Depois de fazer a inspiração, segure o ar por cerca de três segundos e solte-o, lentamente, contando novamente 1, 2, 3 4 e 5.

É uma boa técnica porque o ajudará a provocar um estado de relaxamento, mas é importante que saiba que, como uma boa técnica, requer prática. Além disso, você deve começar a fazê-lo nos momentos em que se sentir calmo.

É melhor respirar pelo nariz (não pela boca), mas se você se sentir mais confortável do outro modo, faça como preferir. Você deve praticar várias vezes ao dia, entre 2 e 3 vezes e cerca de 10 minutos em várias sequências.

Depois de sentir que o domina, você pode praticá-lo em diferentes momentos e situações e em diferentes posições e pode parar de contar de 1 a 5 porque já o dominará.

Você pode fazer um registro de sua respiração onde indica a hora do dia em que a faz, seu nível anterior de ansiedade, se foi fácil para você respirar e relaxar no final.

2- Técnica de relaxamento de Jacobson

Para reduzir a ansiedade, você também pode usar técnicas de relaxamento que, da mesma forma que a respiração diafragmática, ajudam a controlá-la. Uma das técnicas de relaxamento mais utilizadas é a tensão e relaxamento muscular, por exemplo, a técnica de relaxamento de Jacobson.

O relaxamento progressivo de Jacobson ajuda a pessoa a relaxar profundamente e ajuda a atingir um estado de plenitude mental reduzindo a ansiedade, pois permite maior autocontrole.

A primeira fase consiste em, por grupos musculares, tensionar as diferentes partes do corpo por alguns segundos (aproximadamente 7 segundos) e então cada grupo muscular relaxa por aproximadamente 21 segundos.

Desta forma, a pessoa começa a discernir os sentimentos de tensão daqueles de relaxamento e generaliza-os. Aos poucos, os grupos musculares podem ser agrupados.

Quando a pessoa já domina, tem que fazer mentalmente. Você pode acabar imaginando algo relaxante (uma cena ou imagem positiva) ou uma palavra que transmita calma para você como "calma", por exemplo.

É importante que você repita várias vezes ao dia.

3- Pratique a atenção plena

A plena atenção pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e a se sentir mais relaxado e calmo. Quando falamos em ser e ser atenção plena, nos referimos à capacidade de viver no presente. Trata-se de perceber e estar ciente do que está acontecendo no momento em que acontece.

Para fazer isso, você pode fazer várias coisas. Comece escolhendo várias atividades ao longo do dia que você vai realizar de forma Mindfulness: por exemplo, o banho e o café da manhã.

Então o que você deve fazer enquanto toma banho é prestar atenção nisso, no banho. Com todos os sentidos que puder, preste atenção na atividade que está fazendo e não deixe sua mente ir para outro lugar.

Sua mente tenderá a pensar e pensar e você se afastará do que está fazendo o tempo todo. No entanto, leve sua mente de volta ao que está fazendo no momento.

Além de escolher essas atividades, outra coisa que você pode fazer é escolher alguns breves momentos por dia para começar e colocar sua mente no modo Mindfulness.

Sente-se confortavelmente, feche os olhos e preste atenção à respiração. Observe como a respiração entra em seu nariz e como sai. Deixe que sirva de âncora. E se a mente for embora, volte a focalizá-la suavemente na respiração.

É encontrar esses momentos de relaxamento várias vezes ao dia. Primeiro, em situações em que você fica calmo e, aos poucos, pode generalizar para momentos em que fica ansioso.

4- Atividades agradáveis ​​que fazem você desfrutar

Às vezes, ficamos muito ansiosos porque nossa agenda está cheia de obrigações e não encontramos momentos para nos distrair e curtir. É importante que você tente estruturar o dia, para que você dedique um tempo exclusivo para fazer alguma atividade agradável para você.

Quanto mais atividades agradáveis ​​você introduzir em seu dia, mais seu humor ficará fortalecido. O humor depende da quantidade e qualidade das atividades divertidas que você realiza.

Alguns exemplos de atividades prazerosas que você pode realizar são: assistir a uma série de televisão, passear, comer um pedaço de chocolate, jantar com seu parceiro, passear, deitar no campo, tomar banho ...

5- Use distração

Por exemplo, as técnicas que consideraríamos para nos distrair seriam conversar com outras pessoas, ler ou cantar, ouvir música para parar de pensar nisso, etc.

É importante que você tenha em mente que não é uma técnica que vai resolver o seu problema. É uma técnica que irá aliviar a sua ansiedade a curto prazo, mas continuará a manter o problema a longo prazo.

Com isso em mente, isso não resolverá seu problema de ansiedade, você pode encontrar um alívio momentâneo enquanto espera para buscar ajuda profissional de longo prazo.

O mais adequado seria consultar um psicólogo especializado em distúrbios emocionais para encontrar a causa do problema de ansiedade e resolver o problema de forma definitiva.

6- Plano

Hoje temos várias atividades e tarefas para fazer malabarismos. Às vezes, esse excesso de responsabilidades causa altos níveis de estresse.


Às vezes, essa alta ativação é causada porque não podemos nos organizar adequadamente. Na verdade, para algumas pessoas, a falta de organização leva à procrastinação.

Uma das estratégias que podemos levar a cabo é tentar planear o dia com antecedência procurando dar tempo a tudo o que temos que fazer.

Você pode usar a agenda, aplicativos móveis como Google Agenda, etc., onde seu dia será estruturado e você não terá que pensar no que fazer a seguir, deixando sua mente para cuidar de outras responsabilidades.

7- Crie uma imagem relaxante

Você também pode usar imagens que o relaxam. Podem ser imagens que viveste e que te transmitem tranquilidade (por exemplo, a recordação de uma praia que te agradou, um passeio com a tua família ...) ou uma imagem neutra que te dá prazer.

Em primeiro lugar, a imagem é feita em uma situação em que você está calmo. Procure trazer à mente uma situação que transmita calma para você e tente fazê-la com todas as modalidades sensoriais.


Tente ver como é o cheiro, qual é a cor das coisas ... criar o nível máximo de detalhes na cena o ajudará a experimentá-lo de forma mais realista. Mais tarde, você pode usar essa imagem em momentos de dificuldade, quando se sentir ansioso.

Não se preocupe se a imagem não for a mesma que você criou no momento de silêncio. Deixe-se levar naquele momento pela elaboração mental.

8- Você pode usar as auto-instruções

As auto-instruções também podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade. É uma técnica que também não o ajudará a resolver o problema definitivamente, mas pode ajudá-lo a lidar com a ansiedade em momentos específicos.

Você pode escolher uma frase que costuma dizer a si mesmo para se acalmar. Alguns exemplos podem ser: “Calma. Tudo passa. ”,“ Calma, vai dar tudo certo ”,“ Relaxa e respira ”.


No momento em que você se sentir mal e ansioso, acompanhe com respirações profundas e diga as auto-instruções que você escolheu para si mesmo.


É importante que você os personalize e escolha aqueles que transmitem calma e tranquilidade para você. Essas frases são diferentes para cada um de nós.

No momento em que você estiver ansioso, não lute ou enfrente seus pensamentos negativos. Apenas feche os olhos e deixe-os passar enquanto você se auto-instrui positivamente.

9- Pratique exercício físico

A atividade física é uma boa aliada contra altos níveis de estresse e também ajuda a lidar com a depressão. Existem estudos que mostram que a prática de exercícios físicos reduz os níveis de ansiedade e depressão.

Tente se inscrever em um esporte que você goste e introduza-o em sua rotina. É importante que seja um exercício moderado, de preferência aeróbico, como natação, corrida, caminhada em ritmo acelerado, etc.


Além disso, será muito melhor se o fizer acompanhado, pois terá vantagens em partilhar o desporto com outras pessoas e a sua motivação aumentará.

Você deve se exercitar pelo menos 3-4 vezes por semana, embora o ideal seja se exercitar 5 dias por semana por cerca de 45-60 minutos.

Lembre-se de não fazer nas horas próximas ao sono, pois o exercício físico é ativado, por isso é melhor fazê-lo pela manhã ou ao longo da tarde.

10- parada do pensamento

Outra técnica que você pode usar para enfrentar quando a ansiedade o domina é o que chamamos de interrupção do pensamento. É uma técnica que se concentra em controlar os pensamentos que estão fazendo você sofrer e criando ansiedade.

Para isso, quando aparecerem os pensamentos que lhe causam mal-estar e começar a ficar chateado e nervoso, o que se deve fazer é olhar para eles e observar quais são negativos.


Depois de identificá-los, você deve dizer em voz alta "Basta!" ou "PARE!" ou "PARE!" Se você está sozinho em casa, por exemplo, pode falar em voz alta e até dar um tapinha.

Se você está em público, é melhor que diga com todas as suas forças, mas por dentro. Substitua-o imediatamente por um pensamento mais positivo.

É importante que você aprenda de antemão a identificar os pensamentos desagradáveis ​​e que lhe causam ansiedade. Se você ainda não puder fazer isso, poderá usar um autorregistro de pensamento antes (algumas semanas antes).

Para isso, pegue uma folha de papel e faça colunas horizontalmente: em uma delas coloque a situação, em outra coluna coloque “Pensamento”, na outra coloque “Ansiedade (0-10)”.

Por isso, quando perceber que se sente mal e que tem ansiedade, anote na folha o nível de ansiedade, em que situação se encontra e o que pensou. Aprenda como identificar pensamentos.

É preciso prática para fazer isso, portanto, é recomendável que você passe pelo menos uma ou duas semanas trabalhando na identificação dos pensamentos e, em seguida, colocando em prática a interrupção do pensamento.

Referências

  1. Bakeola.Autocontrole: técnicas para controlar a ansiedade e a raiva. Centro de mediação e regulação de conflitos.
  2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Guia de prática clínica no manejo de pacientes com transtornos de ansiedade na atenção primária. Agência Laín Entralgo, Ministério da Saúde e Consumo.
  3. Roca, E. Técnicas para gerenciar ansiedade e pânico.
  4. Site da Atenção Plena e Saúde
  5. Programa autoaplicável para controlar a ansiedade do teste. O relaxamento progressivo de Jacobson. Universidade de Almería.