Resistência aeróbica: características, benefícios e exemplos - Ciência - 2023

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o resistência aeróbica É a capacidade de um indivíduo desenvolver atividades físicas de média ou alta intensidade por muito tempo, processo acompanhado pelo consumo de oxigênio. Se uma pessoa suporta a fadiga muscular realizando exercícios de longo prazo, pode-se dizer que ela tem boa resistência aeróbia.

A resistência aeróbia depende de quão eficientemente os pulmões, o coração e o sistema circulatório fornecem oxigênio e nutrientes aos músculos, de modo que os músculos produzam energia e o corpo seja capaz de continuar trabalhando de forma eficaz enquanto exerce um esforço sustentado em o tempo.

Esse tipo de resistência possibilita que uma pessoa execute confortavelmente atividades da vida diária, como caminhar, subir escadas, correr, dançar ou qualquer outro exercício físico que requeira o consumo de oxigênio.

Outras atividades físicas mais curtas, que exigem o uso de força e requerem baixo consumo de oxigênio - como o levantamento de pesos - estão associadas ao conceito de resistência anaeróbia.

Caracteristicas

A palavra aeróbia vem das seguintes palavras gregas: aero (ar), bio (vida e ikos (relacionado com). O termo pode ser traduzido como qualquer coisa relacionada à respiração. Em outras palavras, qualquer processo biológico que ocorre na presença de oxigênio é, por definição, aeróbio.

Do ponto de vista químico, a energia adquirida com o exercício ou esforço aeróbio é o produto da combustão da glicose, que usa o oxigênio obtido na respiração para quebrar sua molécula e assim obter ATP (trifosfato de adenosina).

ATP é a medida de energia que as células do corpo podem usar; este processo é denominado glicólise.

Durante os exercícios de resistência aeróbica, tanto o sistema respiratório (principalmente pulmões e brônquios) quanto o cardiovascular trabalham em sua capacidade máxima para fornecer constantemente oxigênio ao sangue, que será responsável por transportá-lo por todo o corpo e assim obter energia onde como necessário.

Como medido?

Uma forma muito eficaz de quantificar a intensidade com que você realiza exercícios aeróbicos é medir sua freqüência cardíaca. Pode ser feito manualmente palpando a artéria radial no punho ou a artéria carótida no pescoço (abaixo da mandíbula) e contando o número de batimentos por um minuto.

Benefícios

Entre os muitos benefícios de melhorar a resistência aeróbia, os seguintes podem ser listados:

Fortalece o coração e o sistema imunológico

Um coração saudável e forte não precisa bater rápido para bombear sangue oxigenado, apenas precisa fazê-lo com eficiência.

Uma boa resistência aeróbia garante um melhor suprimento de sangue. Além disso, diminui a pressão arterial e aumenta a produção de componentes do sangue (leucócitos, linfócitos e glóbulos vermelhos), o que fortalece o sistema imunológico.

Controle o excesso de peso

Quando o oxigênio chega aos músculos com mais eficiência, eles também trabalham com mais eficiência, quebrando a gordura e os carboidratos para que possam ser eliminados rapidamente.

Reduz os riscos de mortalidade

A alta resistência aeróbia permite prevenir doenças crônicas como obesidade, hipertensão ou diabetes, além de osteoporose, síndrome metabólica, problemas cardíacos, derrames e até alguns tipos de câncer.

Melhora a qualidade de vida

A prática de atividades físicas para aumentar a resistência aeróbia gera ao mesmo tempo uma diminuição da fadiga ao realizar as atividades diárias.

Da mesma forma, os níveis do hormônio do estresse (adrenalina) diminuem e aumentam as endorfinas, que, por sua vez, são responsáveis por causar a sensação de bem-estar.

Mantém as artérias limpas

O chamado "colesterol bom" ou HDL aumenta seus níveis com a prática de exercícios aeróbicos, enquanto o "colesterol ruim" ou LDL diminui sua proporção pelos mesmos motivos.

Isso se traduz em uma redução no acúmulo de placas nas artérias que, com o tempo, levariam à arteriosclerose.

Melhorar o sono

O aumento da quantidade de oxigênio no sangue ajuda os músculos e outros órgãos do corpo a trabalhar com menos estresse. Além disso, o exercício físico contribui para melhorar a qualidade do sono.

O descanso adequado contribui não só para manter o corpo saudável do ponto de vista físico, mas também mental e emocional.

Retarda os efeitos do envelhecimento

Os exercícios aeróbicos mantêm os músculos fortes, ajudando a manter a mobilidade e a estabilidade com o envelhecimento do corpo. Isso reduz o risco de quedas e outras lesões físicas.

Devido ao aumento da quantidade de oxigênio no sangue - e, conseqüentemente, em todos os órgãos do corpo, inclusive o cérebro -, ajuda a manter a mente limpa, ao mesmo tempo que protege a memória e o pensamento, e desacelera o comprometimento das atividades cognitivas que declinam naturalmente com o tempo.

Com a atividade física aeróbica, doenças como Alzheimer, Parkinson e até mesmo a demência senil podem ser prevenidas (e, em muitos casos, melhoradas).

Exemplos de exercícios aeróbicos de resistência

Existe um grande número de exercícios cardiovasculares que podem ser praticados não apenas para melhorar a resistência aeróbia, mas também para perder peso. Esses tipos de exercícios podem ser realizados em espaços abertos, em academias ou em casa:

Andar

Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a resistência aeróbica. Não só é um dos menos agressivos que existe, mas também pode ser feito em qualquer lugar.

Por ser uma atividade de baixo impacto, nenhuma das articulações do corpo (extremidades inferiores) corre risco de lesões, sendo ideal para qualquer pessoa, independentemente da sua condição física ou idade. É ideal para perder peso e é um dos exercícios que podem ser feitos durante a gravidez.

Para quem é iniciante na atividade física, recomenda-se que comece a caminhar trinta minutos por dia em intensidade moderada e, com o passar dos dias, o tempo pode ser aumentado progressivamente. Em seguida, você pode aumentar a intensidade e até adicionar dificuldade, incluindo subir e descer escadas.

Corre

Qualquer lugar e hora são ideais para correr. Como caminhar, a maior parte do corpo é exercitada e pode ser praticada facilmente.

Porém, é preciso ter mais cuidado porque é um exercício de alto impacto e nem todos podem fazer, pois os riscos de sofrer algum tipo de lesão são maiores.

As lesões mais frequentes são geradas nas articulações, como joelhos ou tornozelos, e você pode sentir dores nas panturrilhas. Para evitar isso, você deve correr em pistas de terra ou no campo, evitando asfalto. Calçado adequado também deve ser usado.

Correr queima mais calorias do que caminhar, e a perda de calorias ocorre em menos tempo. A capacidade cardiopulmonar aumenta, a resistência é melhorada e o peso é perdido com mais eficiência.

Natação

A natação é um exercício ideal para melhorar a resistência aeróbia para pessoas que sofrem de distúrbios de obesidade ou têm lesões nas articulações, pois exerce muito pouco estresse sobre o corpo.

Além de exercitar a capacidade cardiopulmonar, os músculos das costas, braços, ombros e, em menor medida, as pernas são tonificados durante a natação. Além disso, a flexibilidade também é notavelmente melhorada.

É um dos exercícios que também se recomenda praticar durante a gravidez e o risco de lesões nas articulações, músculos e ligamentos é bastante baixo em comparação com outras atividades.

Ciclismo

Assim como a natação, o ciclismo é um dos exercícios aeróbicos que causa menos impacto nas articulações.

Este exercício tem dupla função: tonifica e melhora a força das pernas e nádegas, e também serve como atividade recreativa. Pode ser praticado em casa com uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre.

Boxe

Embora o boxe não seja uma atividade física simples, é um excelente exercício aeróbico que não só fortalece a parte superior do corpo, mas também ajuda a manter baixos os níveis de estresse.

Para realizar esta atividade corretamente é necessário estar em boa forma física, ter força e ter uma boa capacidade ou resistência cardiopulmonar.

Dança

Atividades como dançar em ritmos ou estilos rápidos como Zumba, danças latino-americanas e africanas ou jazz contribuem de forma muito positiva para melhorar a resistência aeróbia.

Da mesma forma, ajudam a reduzir os níveis de estresse e a melhorar a resistência dos ossos, além de permitir melhorar a flexibilidade e a coordenação.

Diferenças com resistência anaeróbia

Ao contrário da resistência aeróbia, a resistência anaeróbia consiste na realização de atividade física por um curto período de tempo e na ausência total ou parcial de oxigênio. Ou seja, o corpo faz um esforço em que a demanda de oxigênio é menor do que a fornecida pelo sistema cardiovascular.

Esta categoria inclui atividades físicas, como levantamento de peso, corrida ou corridas muito curtas de cinquenta ou cem metros, ou o trabalho dos músculos abdominais. A resistência anaeróbia funciona com qualquer exercício que requeira muito esforço em pouco tempo e tenha uma intensidade alta.

Os exercícios anaeróbicos são praticados quando a pessoa precisa aumentar sua potência e ganhar massa muscular; ao mesmo tempo, o sistema musculoesquelético é fortalecido.

Referências

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