As 9 melhores fontes de gorduras saudáveis - Médico - 2023

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"As gorduras engordam", "Não coma gorduras", "As gorduras fazem mal ao corpo" e outros mitos sobre estes nutrientes causaram - e continuam a causar - muitos danos no mundo da nutrição. E é que os ácidos graxos são essenciais para o corpo.

Voce tem que comer gordura, O que devemos nos perguntar é de onde vêm esses ácidos graxos que consumimos na dieta. Nem todas as gorduras são igualmente boas para o corpo e, aliás, além do fato de que, como qualquer outro nutriente, deve ser consumido com moderação, dependendo do tipo, será benéfico ou prejudicial a nosso corpo.

Em linhas gerais, as gorduras de origem vegetal são aquelas que apresentam os efeitos mais desejados para o nosso organismo. As que vêm de animais ou seus derivados, por outro lado, geralmente são gorduras que, embora haja obviamente exceções, tendem a ser mais nocivas.

Por ele, no artigo de hoje falaremos sobre gorduras, veremos quais são as mais saudáveis e o mínimo e apresentaremos algumas das melhores fontes desses nutrientes que podemos encontrar no mercado.

O que são gorduras?

As gorduras são um tipo de molécula que no campo da bioquímica são conhecidos como lipídios e cumprem uma propriedade única: são nutrientes. Isso significa que somos capazes de digerir o alimento que contém essas moléculas, quebrá-las em elementos menores e aproveitar (ou sofrer) seus efeitos no corpo.

E é que, embora tradicionalmente demonizadas por estarem associadas ao famoso tecido adiposo típico do sobrepeso e da obesidade, a verdade é que as gorduras, junto com as proteínas e os carboidratos, são um dos macronutrientes mais importantes para o nosso corpo. Sem eles, como veremos, muitos processos fisiológicos não ocorrem como deveriam.

As gorduras, então, são moléculas que o corpo utiliza para obter energia, absorver vitaminas, manter a estrutura correta de nossas células, regular a temperatura corporal ... E claro excesso deles traz problemas de saúde, inclusive estar acima do peso, mas o excesso é ruim em todos os aspectos da nutrição, não apenas para as gorduras.

O importante é ter muita clareza sobre a diferença entre os diferentes tipos de gorduras e saber quais produtos nos fornecem os ácidos graxos mais saudáveis para nos beneficiarmos de seus efeitos positivos.

Quais são os 3 tipos de gorduras?

Antes de continuar, devemos deixar claro quais são os tipos de gorduras que existem, pois nem todas são igualmente saudáveis. Em termos gerais, as gorduras "boas" são insaturadas. As "más", as saturadas e as famosas gorduras trans. A seguir, vemos esses 3 tipos de gorduras, detalhando suas características e os alimentos que as contêm.

1. Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são as mais saudáveis e as que devem ser incluídas em qualquer dieta.. A forma de diferenciá-los dos outros menos saudáveis é que são líquidos à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas, além de todos os benefícios à saúde que veremos a seguir, ajudam a diminuir os níveis de colesterol "ruim" e aumentam os do "bom".

Essas gorduras mais saudáveis são encontradas basicamente em alimentos à base de plantas e peixes ricos em óleo. Veremos posteriormente quais produtos são as melhores fontes desses ácidos graxos saudáveis.

2. Gordura saturada

As gorduras saturadas são mais prejudiciais à saúde e não há razão para incluí-las na dietaEmbora obviamente possam ser feitas exceções, já que o corpo é capaz de processá-las. Em qualquer caso, é necessário fazer um consumo moderado deles, pois aumentam os níveis sanguíneos do colesterol "ruim", que contribui para o desenvolvimento de muitas doenças cardiovasculares porque entope as artérias.

Os produtos de origem animal são os mais ricos em gordura saturada. Esse tipo de gordura deve representar menos de 6% da ingestão calórica diária total. Carnes vermelhas, manteiga, queijo, leite integral, sorvete, natas ... Todos eles possuem grandes quantidades de gordura saturada e, portanto, seu consumo deve ser limitado.

Mas eles não estão apenas em produtos que vêm de animais, e é que alguns óleos vegetais não são ricos em insaturados, mas sim em saturados. Exemplos destes são óleo de coco ou óleo de palma. Uma maneira rápida de detectar se uma gordura está saturada é porque, à temperatura ambiente, ela é sólida, o que é verdade quer venha de um animal ou de vegetais.

3. Gorduras trans

As gorduras trans são aquelas que passaram por um processo químico chamado hidrogenação, que é usado para manter as gorduras “frescas” por mais tempo. São produtos processados, por isso são ainda mais prejudiciais à saúde do que os saturados. E é que as gorduras trans aumentam notavelmente os níveis de colesterol "ruim" no sangue.

As gorduras trans estão presentes em margarinas, alimentos processados, pastéis industriais, biscoitos, batatas fritas e, em última instância, qualquer produto que especifique que foi feito com gorduras total ou parcialmente hidrogenadas. Obviamente, o consumo de todos esses produtos deve ser limitado ainda mais do que o daqueles ricos em gordura saturada.

Quais são os benefícios para a saúde das gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas são essenciais para o corpo, pois melhoram a saúde. Por esse motivo, recomenda-se incluir na dieta todos os produtos que veremos a seguir, levando em consideração que, como sempre, é necessário fazer um consumo moderado dos mesmos.

Os ácidos graxos insaturados aumentam os níveis de colesterol "bom", o que reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos. Eles também são uma excelente fonte de energia, especialmente se você praticar esportes. E é que embora o corpo prefira carboidratos como energia, após alguns minutos de exercícios, ele começa a consumir gorduras.

As gorduras insaturadas também ajudam a absorver melhor as vitaminas dos alimentos, especialmente A, D, E e K, que nosso corpo não é capaz de sintetizar, mas são essenciais para o desempenho adequado de muitas funções fisiológicas.

Além disso, ajudam a pele e o cabelo a ter um aspecto de vitalidade ideal. Eles são ainda importantes para garantir o desenvolvimento adequado do cérebro, que o sangue coagule adequadamente e para controlar e regular os processos inflamatórios no corpo.

Por todas essas e outras razões, incluir gorduras na dieta é de enorme importância, desde que sejam insaturadas, já que saturados e trans podem ter efeito justamente o oposto, além de contribuir para o sobrepeso e a obesidade.

Onde posso obter gorduras insaturadas?

Em geral, as melhores fontes de gorduras saudáveis são encontradas em vegetais ricos em óleos, embora também possam vir de frutos do mar. Seja como for, Aqui estão as melhores fontes de gorduras insaturadas. Todos eles devem fazer parte de sua dieta.

1. Peixe azul

O peixe oleoso, apesar de ser um produto de origem animal, é uma das melhores fontes de gorduras insaturadas, principalmente o ômega-3, que tem muitos efeitos benéficos à saúde. Salmão, atum, peixe-espada, sardinha e bonito são algumas das melhores fontes de ácidos graxos insaturados que podemos encontrar.

2. Abacate

É um dos poucos produtos de origem vegetal em que as gorduras representam o maior percentual de sua composição. E é que 15% do abacate é gordura, mas isso é totalmente saudável. Uma das melhores opções se queremos obter gorduras boas para a saúde.

3. Nozes

As nozes são talvez a melhor fonte de gorduras saudáveis da natureza. As nozes são as que os apresentam em maior proporção, embora as avelãs, os pistácios e as amêndoas também sejam excelentes opções para obter as gorduras de que o nosso corpo necessita.

4. Azeite

O azeite, um pilar da dieta mediterrânea, é um dos produtos mais saudáveis da natureza. E é uma fonte de algumas das gorduras de origem vegetal mais saudáveis. Da mesma forma, as azeitonas também são uma excelente fonte de gorduras insaturadas.

5. Sementes de girassol

As sementes de girassol, como as sementes de gergelim, abóbora ou chia, são uma das melhores fontes de gorduras saudáveis que podemos encontrar. Seu uso não é tão difundido, mas a verdade é que devemos incluí-los em nossa alimentação habitual.

6. Leguminosas

As leguminosas também são uma fonte de gorduras saudáveis, embora os dois tipos que representam as melhores fontes não tendamos a nos lembrar que são leguminosas: amendoim e soja. Esses dois alimentos são os legumes que contêm a maior quantidade de gorduras saudáveis e, portanto, devem estar presentes em todas as dietas.

7. Ovos

Outra das melhores fontes de gorduras insaturadas de origem animal são os ovos, e eles contêm uma grande quantidade de gorduras insaturadas. O problema é que a gema também é rica em colesterol, por isso seu consumo deve ser moderado. Ainda assim, se você limitar a ingestão, os ovos são uma fonte ideal de gorduras saudáveis.

8. Milho

O milho é especialmente rico em carboidratos e vitaminas B, embora também seja uma excelente fonte de gorduras insaturadas. Deve fazer parte, devido aos seus efeitos benéficos para a saúde, de qualquer dieta saudável.

9. Açafrão

O açafrão é uma especiaria muito apreciada na cozinha e também uma excelente fonte de gorduras insaturadas que aumentam a absorção de outras vitaminas. Sem dúvida, um alimento que, apesar de caro, traz muitos benefícios à saúde.

Referências bibliográficas

Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. (2012) "Gorduras e ácidos graxos na nutrição humana: consulta a especialistas". FAO e FINUT.
Carrillo Fernández, L., Dalmau Serra, J., Martínez Álvarez, J.R. (2011) "Diet gorduras e saúde cardiovascular". Nutrição Clínica e Hospitalar, 31 (2), 14-33.
Di Pasquale, M. (2009) "The Essentials of Essential Fatty Acids". Journal of Dietary Supplements, 6 (2), 143-161.