Distorções cognitivas: características, tipos e exemplos - Ciência - 2023

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As distorções cognitivas São uma forma equivocada de raciocínio e normalmente estão associadas à transformação da realidade, causando sofrimento e outras consequências negativas para a pessoa. Um exemplo seria alguém que apenas contempla seus fracassos, embora realmente tenha tido muitos sucessos na vida. Esse tipo de distorção cognitiva é chamado de filtragem.

Típico dos diferentes transtornos mentais, a pessoa que apresenta distorções cognitivas distorce a realidade em maior ou menor grau. Embora seja verdade que todos possamos ter ideias incoerentes ou incorretas, a característica desses pacientes é que suas ideias tendem a prejudicar a si mesmo.

Distorções cognitivas e pensamentos negativos são comuns em pessoas com ansiedade, depressão e outros transtornos mentais. É verdade que todos nós podemos ter pensamentos negativos às vezes, mas isso começa a representar um problema quando eles são muito frequentes e intensos.

Características das distorções cognitivas

As características desta forma errada de raciocínio são:

- Ser ideias exageradas ou erradas.

- Apesar de falsos ou imprecisos, quem os vivencia tende a acreditar firmemente neles.

- Eles causam grande desconforto.

- São automáticos e difíceis de reconhecer ou controlar.

Além disso, os pensamentos negativos são caracterizados por:

- Module como nos sentimos.

- Mude nossos comportamentos.

- Ser muito convincente para a pessoa, sem reconhecer que podem ser total ou parcialmente falsas.

- Fazer o indivíduo se sentir mal consigo mesmo e com os outros.

- Eles tendem a causar desespero diante da vida atual e do futuro.

Tipos de distorções cognitivas

Polarização de pensamento ou "preto ou branco"

A pessoa constrói pensamentos extremos em torno de duas categorias contrárias (como considerar algo ou perfeito ou fatal), ignorando etapas intermediárias ou graus diferentes, algo que não é realista se considerarmos a grande variedade de nuances que existem nas coisas que nos acontecem.

O pensamento polarizado também consiste em basear todas as esperanças em um único evento ou resultado da vida, levando a padrões inatingíveis e um estresse muito maior.

Abstração ou filtragem seletiva

É sobre a eliminação ou ignorância de eventos positivos e um desvio da atenção para dados negativos, ampliando-os. Dessa forma, a pessoa só se refugia nos aspectos negativos para interpretar e visualizar sua realidade.

Por exemplo, alguém pode focar em seus fracassos pensando que sua vida é desastrosa, sem considerar seus sucessos. Nessa distorção cognitiva, as pessoas tendem a prestar atenção nos eventos que mais temem.

Da mesma forma, os indivíduos com ansiedade filtrarão situações perigosas para eles, os depressivos; Eles vão se concentrar em eventos em que pode ocorrer perda ou abandono, enquanto os irados vão se concentrar em situações de injustiça ou confronto.

Generalização excessiva

Isso significa que um único evento ou incidente negativo passa a ser uma conclusão geral, visto que sempre acontecerá novamente em situações semelhantes. Desse modo, se algo ruim acontecer um dia, a pessoa tenderá a pensar que isso acontecerá continuamente.

Isso também está relacionado ao pensamento dicotômico de colocar os fatos em "sempre" ou "nunca". Um exemplo seria pensar "nada de bom acontece".

Esse esquema cognitivo pode fazer com que a pessoa evite situações nas quais ela pensa que o incidente negativo acontecerá novamente.

Exigências e perfeccionismo

São ideias inflexíveis e rígidas sobre como os outros e a si mesmo deveriam ser. Dessa forma, a pessoa nunca está satisfeita consigo mesma ou com os outros, porque está sempre encontrando críticas. Eles são assim chamados porque geralmente começam com "deveria", "eu tenho que", "é necessário isso" e assim por diante.

Isso leva a um comportamento inibido, frustração, culpa e baixa auto-estima por sentir que as expectativas de perfeição não estão sendo atendidas. Exigências estritas sobre outras pessoas provocam ódio, raiva e raiva em relação a elas.

Alguns exemplos seriam: "Não devo cometer erros", "Tenho que ser querido por todos", "Devo estar sempre feliz e tranquilo", "Tenho que ser perfeito no meu trabalho", "As pessoas deveriam se esforçar mais", etc.

Visão catastrófica

A visão catastrófica é uma forma de pensar que provoca ansiedade. É caracterizado por esperar que o pior sempre aconteça ou seja considerado um evento muito mais sério do que realmente é.

Além disso, os pensamentos estão focados em um desastre que não ocorreu começando com "e se ...?" Ou interpretam abertamente um fato como negativo.

Por exemplo: e se eu entrar no elevador e ficar preso? E se eu chegar na festa e ninguém falar comigo? No final, o indivíduo muda seu comportamento tornando-se evitativo. Seguindo o exemplo acima, a pessoa decidirá não entrar no elevador ou não ir à festa.

Minimização

A minimização implica o oposto completo da visão catastrófica; e em pessoas afetadas por ansiedade, depressão ou obsessões, geralmente consiste em ignorar as partes positivas dos acontecimentos, os bons momentos ou os acontecimentos que contradizem seus esquemas.

Por exemplo, uma pessoa com depressão não será capaz de apreciar que obteve uma boa nota em um teste ou atribuirá isso à sorte ou chance de se sentir bem naquele dia.

Encontramos duas subseções que explicam melhor essa atitude:

Negativismo: Surge quando a pessoa tende a fazer constantemente previsões negativas sobre os acontecimentos de seu dia a dia, como "Tenho certeza que a entrevista de emprego vai dar errado" ou "Tenho certeza que não vou passar no exame".
Negação: outra forma de distorção cognitiva consiste na negação, que é o oposto da visão catastrófica; relativos à minimização. Consiste em esconder fraquezas, problemas e falhas, pensando que está tudo bem ou que as coisas negativas não importam quando não é realmente assim.

Projeção

Nesse caso, a pessoa tem alguma fraqueza, problema ou frustração que não quer reconhecer e os projeta para outras pessoas, indicando que são elas que apresentam essas características.

Desqualificação do positivo

Como o próprio nome indica, essa forma de pensar implica que as pessoas esquecem as coisas positivas que alcançam ou que lhes acontecem, associando-o muitas vezes à sorte, ao acaso, ou pensando que são eventos isolados que normalmente não acontecem quando na realidade não acontecem Preste atenção.

Personalização

É uma tendência egocêntrica de pensamento, em que os indivíduos que a apresentam acreditam que tudo o que os outros fazem ou dizem está relacionado a eles. Tudo gira em torno de você.

Eles tendem a comparar-se continuamente com outros fazendo julgamentos de valor, se são mais ou menos inteligentes, bonitos, bem-sucedidos, etc. Esse tipo de pessoa mede seu valor comparando-se com os outros, de forma que se interpreta que as pessoas ao seu redor são "superiores" a ela; eles se sentirão desconfortáveis, frustrados e tristes.

Além disso, cada interação com os outros é vista como uma situação em que seu valor é posto à prova.

Por outro lado, fazem falsas atribuições dos fatos de tal forma que podem acreditar que são a causa de eventos que não estão sob seu controle ou que ocorreram por diversos outros motivos, assim como pode acontecer com outras pessoas, constituindo um culpado quando não teve nada ou pouco a ver com isso.

Leitura de pensamentos

Sem ter uma prova evidente disso ou sem perguntar diretamente aos outros, esses indivíduos imaginam o que sentem, pensam ou vão fazer.

Obviamente, eles geralmente têm uma conotação negativa que fere a pessoa que pensa assim e na maioria dos casos isso é parcial ou totalmente falso. Alguns exemplos seriam: “eles acham que sou idiota”, “aquela garota quer me trair” ou “ela está sendo legal porque quer que eu lhe faça um favor”.

Tirando conclusões precipitadas

Estabeleça previsões negativas com base em ideias que não são apoiadas por evidências empíricas, com base em sensações, intuições ou imaginações que não coincidem com a realidade. Dentro desta categoria estão:

Adivinhação: relacionado ao exposto, mas referindo-se ao fato de a pessoa acreditar que prediz eventos antes que eles aconteçam e sem boas evidências para pensar sobre isso, como acreditar que sua namorada vai te deixar ou que o fim de semana seguinte será um desastre.
Culpabilidade: É semelhante à personalização, mas aqui se refere especificamente à pessoa que se sente culpada por coisas que outras pessoas realmente causaram; ou o contrário, isto é, culpar os outros quando você o causou.
Raciocínio emocional: pense que, de acordo com os sentimentos que se apresenta, assim será a realidade. Ou seja, as emoções negativas muitas vezes não são necessariamente um reflexo da realidade. Essa distorção cognitiva costuma ser muito difícil de reconhecer. Vejamos melhor com alguns exemplos: "Tenho medo de andar de avião, portanto andar de avião deve ser perigoso", ou "se me sinto culpado é porque fiz alguma coisa", ou "Sinto-me inferior, isso significa que Eu sou".
Rotulado: É uma forma extrema de pensar “tudo ou nada” e trata-se de classificar as pessoas e a si mesmo em categorias inflexíveis e permanentes ligadas a preconceitos. Desta forma, geralmente uma ou duas características da pessoa são escolhidas e a pessoa é rotulada por isso sem considerar outras virtudes ou defeitos. Por exemplo: "Eu errei, então sou inútil", "aquele menino é um mentiroso, pois tentou me enganar".
Viés confirmatório: ocorre quando apenas as coisas que se encaixam em nossos esquemas atuais são lembradas ou percebidas. Por exemplo, se pensamos que somos inúteis, tendemos a nos lembrar apenas dos momentos em que erramos e, no futuro, serão percebidas apenas as informações que o confirmariam, ignorando as informações que comprovem o contrário.

Falácias

Existem vários tipos de falácias:

Falácia da razão:Essas pessoas estão continuamente tentando mostrar que têm a verdade absoluta e tentarão não estar errados ou justificar seus erros para que apenas aceitem sua verdade.
Falácia de controle:pode ser um controle externo ou um controle interno. A primeira se refere ao fato de a pessoa sentir que não pode controlar a própria vida, mas que é vítima do destino. Em contraste, a falácia do controle interno é que o indivíduo se sente responsável pelo humor dos outros.
Falácia da justiça: o indivíduo que a apresenta fica frustrado porque acredita ser o único a agir com justiça, julgando de forma inflexível o que é justo e o que não está de acordo com suas próprias opiniões, desejos, necessidades e expectativas.
Falácia da recompensa divina:neste caso, a pessoa está convencida de que um dia todo o sofrimento que experimentou e os sacrifícios que fez serão recompensados. Então a pessoa pode ficar muito frustrada se aquela recompensa magnífica que ela espera não chegar.

Como lidar com distorções cognitivas?

As distorções cognitivas são normalmente tratadas por meio da terapia psicológica, ensinando a pessoa primeiro a identificar suas distorções (que aparecerão disfarçadas como pensamentos cotidianos) e, em seguida, substituí-las por um raciocínio alternativo.

A técnica mais usada para eliminar esses pensamentos é conhecida como reestruturação cognitiva, e você pode descobrir o que é e como é posta em prática aqui.

Aprenda a identificar distorções

Primeiro, você deve saber quais distorções cognitivas existem e, então, estar atento aos seus próprios pensamentos para reconhecê-las quando aparecerem.

Essa pode ser a etapa mais difícil, pois as distorções cognitivas são formas de pensar que podem estar muito arraigadas ou surgir rápida e automaticamente. Além disso, muitas vezes as pessoas acreditam neles com total certeza, causando-lhes desconforto. O segredo é prestar muita atenção no que você está pensando.

Examine sua veracidade

Até que ponto o que penso é verdade? Para fazer isso, você pode se fazer as seguintes perguntas e tentar responder honestamente:

Que prova eu tenho de que esse pensamento é real?

Que prova eu tenho de que não é real?

O que você diria a um amigo que teve o mesmo pensamento?

Se finalmente for verdade, as consequências são tão ruins quanto eu penso?

Experimento comportamental

É aconselhável fazer experimentos para verificar diretamente com os fatos se algo é tão verdadeiro quanto se acredita ou não.

Por exemplo, uma pessoa que tem medo de falar em público pode evitar a situação porque pensa que vai ficar nervosa, vai ficar vermelha e os outros vão rir dela.

No entanto, se você fizer a experiência e tentar resolver questões como as seguintes: Quantas pessoas terão notado que ele estava nervoso ou corado? Realmente se alguém percebesse que tinha alguma importância? Alguém realmente zombou da situação?

Além disso, essa pessoa pode se perguntar Eu riria de alguém que fica confuso ou enrubesce falando em público?

Alterar diálogo interno

Essa forma de pensar o ajuda a atingir seus objetivos ou a ser mais feliz na vida? Isso o leva a superar seus problemas? Do contrário, você precisa mudar a maneira como vê as coisas.

Por exemplo, uma pessoa com dor crônica pode estar sempre pensando sobre essa dor e como ela é terrível. No entanto, essa forma de pensar não o faz se sentir melhor, não levanta o seu ânimo ou o ajuda a fazer as coisas que gostaria de fazer; mas ao contrário.

Por isso, é muito importante contar a nós mesmos verbalizações positivas que substituam as negativas que nos atrasam. Não se trata de nos enganarmos, mas de pensarmos em coisas mais positivas que são reais.

Albert Ellis modelo A-B-C

O conceito de distorção cognitiva foi introduzido por Aaron Beck (1963) e Albert Ellis (1962). Ellis desenvolveu uma teoria que indica de onde vêm as distorções cognitivas.

A teoria é chamada de “A-B-C” e argumenta que as pessoas não são alteradas diretamente por um evento específico, mas sim o pensamento de que se baseiam naquele evento que causa a reação emocional.

Por isso, Albert Ellis indica que entre A e C sempre está B. Vejamos em que consiste cada um:

"A" ou evento de ativação

Significa o acontecimento ou situação, que pode ser externo (más notícias) e interno (fantasia, imagem, sensação, pensamento ou comportamento), que provocará uma reação nas pessoas que o vivenciam.

"B" ou sistema de crenças

Abrange tudo relacionado ao sistema cognitivo e de crenças do indivíduo, como suas memórias, forma de pensar, esquemas, atribuições, atitudes, regras, valores, estilo de vida, etc.

"C" ou conseqüência

Aqui encontramos as reações desencadeadas por "A" e moduladas por "B", podendo ser de 3 tipos: emocional (criando certos sentimentos pela pessoa), cognitiva (fazendo surgir pensamentos) ou comportamental (desencadear ações).

As consequências também são classificadas como adequadas, ou seja, não prejudicam a pessoa e até a beneficiam; e inadequados, que são classificados como perturbadores e disfuncionais para o indivíduo.

Consequências inadequadas são distinguidas por criar sofrimento desnecessário ou desproporcional à situação: tomar ações que, em última análise, vão contra nossos próprios interesses ou não implementar estratégias que seriam boas para atingir nossos objetivos. Claro, eles estão ligados a distorções cognitivas.

Referências

Albert Ellis, Rational Emotional Behavioral Therapy. (s.f.). Retirado em 14 de julho de 2016, do CAT Barcelona.
Beck, A.T. (1963). Pensamento e depressão. Conteúdo idiossincrático e distorções cognitivas. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
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