Serotonina natural: 10 maneiras de obtê-la - Ciência - 2023

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Aumentar a serotonina naturalmente no cérebro é importante ter um bom nível de bem-estar físico e mental. A serotonina é um dos produtos químicos mais importantes do cérebro humano. E é que, entre outras funções, esse neurotransmissor é responsável por regular o humor, controlar o apetite e equilibrar o desejo sexual.

No entanto, muitos são os fatores que podem alterar o funcionamento da serotonina e diminuir sua presença nas regiões do cérebro. Quando temos níveis baixos dessa substância, notamos rapidamente os efeitos diretos de sua ausência, e o humor pode diminuir acentuadamente.

Por esse motivo, é importante manter sempre altos níveis de serotonina no cérebro. Quanto maior for a quantidade dessa substância, melhor nos sentiremos.


Atividades para aumentar a serotonina naturalmente

Descanse adequadamente

Um dos elementos básicos que devemos fornecer ao nosso corpo e à nossa mente para que possam funcionar adequadamente é o descanso. Dormir bem permite-nos evitar estados de tensão, recuperar energias e restaurar a calma e o funcionamento normal.

Assim, dormir entre 7 e 9 horas por dia é muito importante para garantir o bom funcionamento da produção de serotonina. Caso contrário, nossos sistemas endógenos poderiam se tornar desregulamentados e correríamos o risco de reduzir nossos níveis dessa substância.

Expor ao sol

Outra fonte direta que pode nos fornecer substâncias e nutrientes que estimulam a produção de serotonina é o sol.Várias investigações encontraram correlações positivas entre a síntese de serotonina e a exposição total a horas de luz solar.


Da mesma forma, alguns estudos têm mostrado que a produção de serotonina é maior no verão do que no inverno, e pessoas que vivem em regiões quentes com longos períodos de sol possuem maiores quantidades desta substância do que aquelas que vivem em regiões frias e com menos luz solar.

Postula-se que a relação entre serotonina e luz solar é feita pela melatonina, substância responsável por regular o sono que aumenta, em grande parte, com a exposição ao sol.

Evitar espaços escuros, tomar sol e expor-se durante o dia pode ser um método eficaz para estimular a produção de serotonina e combater certos sintomas depressivos.

Fazer atividades agradáveis

É importante notar que a relação entre serotonina e humor é bidirecional. Da mesma forma que níveis baixos de serotonina podem induzir depressão, um humor baixo ou moderado pode diminuir os níveis de serotonina.


Assim, tanto para aumentar o humor quanto a produção de serotonina, é importante não punir excessivamente nosso estado psicológico e nos dar felicidade com frequência. Nesse sentido, é vital que nos exponhamos a situações que nos façam sentir bem e façamos atividades que achamos prazerosas.

Ao fazermos coisas que gostamos e que nos proporcionam bem-estar, respondemos automaticamente através de uma série de mecanismos cerebrais que nos fazem sentir emoções e sensações gratificantes.

Uma delas é a produção de serotonina, pois, como já foi demonstrado, essa substância proporciona sensações agradáveis ​​e melhora o humor.

Como podemos ver, são as próprias atividades que nos fazem sentir bem que podem aumentar a produção da substância que nos permite sentir bem. Esse fato forma uma função de feedback em que o elemento recompensador pode cada vez nos trazer mais bem-estar.

Por isso, é muito importante dedicarmos um tempo a nós mesmos e dedicarmos algum tempo a cada dia fazendo aquelas atividades que gostamos.

Fazendo atividade física

Provavelmente, a atividade mais eficaz para aumentar diretamente a produção de serotonina é a atividade física. Vários estudos têm mostrado como o exercício físico beneficia o funcionamento físico e psicológico das pessoas.

A maioria dos benefícios psicológicos que o exercício físico tem mostrado reside no aumento da produção de serotonina que as pessoas realizam quando praticamos essas atividades.

Especificamente, foi demonstrado que os exercícios aeróbicos são os que mais permitem aumentar a produção de serotonina. Porém, é importante que a atividade física realizada seja adaptada à capacidade de cada um.

O exercício que aumenta a liberação constante de serotonina é aquele com o qual a pessoa se sente confortável ao fazê-lo. Atividades extremas ou treinamento mostraram menos efeito sobre a serotonina e benefícios psicológicos.

Portanto, se você deseja aumentar a produção de serotonina e se sentir melhor, é essencial que você faça atividades físicas regularmente.

Avalie como tudo o que você faz parece para você

Para estar bem e aumentar os níveis de serotonina, não devemos apenas realizar atividades altamente agradáveis ​​ou gratificantes. Existem muitos aspectos e detalhes na vida cotidiana que podem nos ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar nosso humor.

Questões tão simples como perceber que é melhor irmos para o trabalho de ônibus do que de metrô, porque assim podemos ver o lado de fora e a luz do sol pode ser um elemento importante.

Da mesma forma, perceber como gostamos de ir tomar café da manhã com um parceiro mais do que sozinhos, que preferimos comer lendo jornal, tomar banho em vez de tomar banho, ou ler que assistir televisão antes de ir para a cama são “bobagens” que podem modificar muito o nosso dia por dia, e pode nos ajudar a melhorar nosso humor.

Se analisarmos bem, podem ser aspectos irrelevantes ou banais na vida de uma pessoa, mas na realidade não são.

Muitos estudos têm mostrado como a produção de serotonina é realizada de forma lenta e progressiva, portanto, o estado psicológico que vivemos ao longo do dia e a gratificação que nos proporcionamos constantemente são aspectos fundamentais para aumentar os níveis dessa substância.

Evite o estresse

O estresse é um dos fatores que mais podem afetar a produção de serotonina e o bem-estar psicológico. Livrar-se do estresse do dia-a-dia é essencial para que o funcionamento da serotonina não seja desregulado.

Muitos estudos se concentraram em examinar os efeitos diretos do estresse e foi demonstrado que o estresse pode afetar negativamente a cognição, as emoções e o comportamento.

Para permitir que nosso cérebro funcione de maneira ideal e produza serotonina adequada, é importante que o estresse não tome conta de nossas vidas e que encontremos momentos do nosso dia a dia que nos proporcionem tranquilidade, calma e relaxamento.

Faça uma massagem em si mesmo

No mesmo sentido do ponto anterior, fazer uma massagem em si mesmo de vez em quando pode ser uma ferramenta muito adequada para regular a produção de serotonina. Diferentes investigações mostraram como a massagem terapêutica é uma técnica muito boa que reduz o hormônio do estresse, o cortisol.

Da mesma forma, alguns estudos também mostraram como massagear os músculos do corpo permite aumentar os níveis de serotonina e dopamina. A massagem é geralmente considerada uma das melhores técnicas para alcançar o relaxamento físico e promover o relaxamento psicológico.

Quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será para nós produzir serotonina e nos beneficiar de seus efeitos psicológicos.

Alimentando

Como todas as substâncias endógenas, a produção de serotonina está intimamente ligada aos alimentos que comemos e às fontes de energia que usamos. Desta forma, o alimento desempenha um papel muito importante na produção desse neurotransmissor, portanto, para manter níveis elevados dessa substância devemos cuidar do que comemos.

Primeiro, alguns dos "mitos" sobre a produção de serotonina e a dieta alimentar precisam ser esclarecidos. Certamente você já leu ou ouviu que o triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, portanto, quanto maior a quantidade de triptofano ingerida, maior a produção dessa substância.

Essa afirmação é falsa, pois embora o triptofano seja um aminoácido essencial para a produção da serotonina e devamos consumir alimentos ricos nessa substância para produzir o neurotransmissor de maneira adequada, a relação entre os dois elementos não é direta.

Ou seja, o peru, por exemplo, é um alimento muito rico em triptofano, mas comer peru não fará com que os níveis de serotonina e a sensação de bem-estar aumentem automaticamente.

Por outro lado, é comum que as bananas contenham serotonina, no entanto, ao comer esses alimentos, a serotonina não pode acessar diretamente o cérebro, pois não atravessa a barreira hematoencefálica, portanto, as bananas também não aumentam os níveis de serotonina automático.

Assim, para aumentar a produção de serotonina por meio da dieta alimentar, outras orientações devem ser seguidas além do consumo de alimentos ricos em triptofano. Estes são:

- Não abuse de carboidratos simples

Alimentos como arroz, pão branco, massas ou doces são absorvidos muito rapidamente e produzem picos muito elevados de diferentes substâncias, que se deterioram com o tempo.

Esses alimentos não permitem aumentar a produção de serotonina e, acima de tudo, impedem que ela seja gerada de forma progressiva e regular.

- Ingerir carboidratos complexos

Alimentos como legumes, pão de grãos, arroz integral ou vegetais como amido ou nabo realizam um processo de absorção totalmente oposto ao dos carboidratos simples.

Ao ingeri-los conseguimos nutrir adequadamente o nosso cérebro e aumentar a produção de serotonina, entre outras substâncias.

- Evite cafeína e bebidas energéticas

A cafeína é uma substância que inibe diretamente a produção de serotonina, por isso seu consumo regular pode diminuir os níveis dessa substância no cérebro.

Por outro lado, bebidas com grandes quantidades de açúcar fornecem um rápido aumento de energia, mas, depois de um tempo, diminui.

- Coma gorduras saudáveis

Os ácidos graxos ômega-3 são substâncias que podemos encontrar em alimentos como salmão, óleo de peixe, nozes, sementes ou óleo de linhaça e são essenciais para a produção de serotonina.

-Coma chocolate amargo

O chocolate amargo é um alimento muito rico em resveratrol, um tipo de fenol natural que aumenta os níveis de endorfina e serotonina.

Pratique exercícios de relaxamento

Às vezes, para combater o estresse e atingir o estado de calma necessário, pode ser necessário realizar atividades mais diretas. Se você não consegue eliminar o estresse por meio das duas atividades que discutimos acima, seria conveniente realizar e praticar o treinamento de relaxamento.

Como você pode ver, estamos colocando ênfase especial na redução do estresse como um fator importante no aumento da produção de serotonina.

Evitar o estresse não permitirá que você aumente os níveis de serotonina de forma direta, mas é um requisito básico para você fazer isso.

Se você faz muitas das atividades acima, mas não consegue eliminar os estados de estresse, é muito provável que não consiga aumentar os níveis de serotonina ou se beneficiar de seus efeitos.

Quando se trata de praticar relaxamento, você pode optar por diferentes modalidades como meditação, ioga ou exercícios de atenção plena.

Investir tempo em você

Por fim, de tudo o que foi discutido até agora, conclui-se que para aumentar os níveis de serotonina é necessário investir tempo em si mesmo e no seu bem-estar psicológico. Você deve observar sua dieta e encontrar horários para fazer atividades físicas regularmente.

Da mesma forma, é importante dedicar uma parte do dia à realização de atividades que sejam agradáveis ​​para você, que lhe causem sensação de bem-estar, e que lhe permitam relaxar e evitar o estresse.

Referências

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